يدعو اختصاصيّو التغذية إلى تناول السمك، في إطار اتباع نظام غذائيّ صحّي، وذلك لمرّتين في الأسبوع على الأقلّ. فماذا عن السلمون؟ وهل صحيح أنّ المواظبة على تناوله تُساعد في خسارة الوزن الزائد، ودهون البطن؟
يعدّ سمك السلمون خيارًا صحيًّا في الغذاء، بحسب اختصاصيّة التغذية سكينة القاضي، التي تُعدّد مكوّناته لـ"سيدتي. نت"، في الآتي:
البروتين: يحتاج الجسم البشري من 0.8 إلى غرام من البروتين، لكلّ كيلوغرام من الوزن. وفي هذا الإطار، يُقدّم سمك السلمون في كلّ مئة غرام منه نحو 20 غرامًا من البروتين، ما يُسهّل الحصول على الاحتياجات اليوميّة من العنصر المذكور. ومعلوم أنّ البروتين يلعب دورًا أساسيًّا في الحفاظ على الكتلة العضليّة، وصحّة العظام، والتئام الجروح.
الـ"أوميغا 3": لا يستطيع الجسم البشري تصنيع الـ"أوميغا 3"، لذا ينبغي الحصول عليها من خلال تناول الأطعمة الغنيّة بها، كالسلمون. وتعدّ الـ"أوميغا 3" من مضادات الأكسدة الأكثر أهميّةً، فهي تكافح الالتهابات في الجسم، وتخفّف من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات وآثار الأمراض المتعلّقة بالجهاز المناعي (كالروماتيزم) والألزهايمر ومشكلات القلب والارتفاع في الـ"كوليسترول"...
البوتاسيوم: زخور السلمون بالبوتاسيوم يجعل منه خيارًا غذائيًّا مرغوبًا، من الأفراد الذين يعانون من الارتفاع في مستويات ضغط الدم، وبالتالي يساهم تناول السلمون، بصورة أساسيّة، في التخفيف من تفاقم هذه المشكلات، وتطوّرها إلى أمراض القلب، وغيرها.
السيلينيوم: يحتوي السلمون على نسبة عالية من السيلينيوم، الأمر الذي يجعل من تناول الصنف المذكور من السمك يخفّف خطر الإصابة ببعض المشكلات المُتعلّقة بالغدّة الدرقية، وبعض أنواع السرطانات، بالإضافة إلى فوائد السيلينيوم في الحفاظ على صحّة العظام. ففي كلّ مئة غرام من السلمون، يضمن المرء الحصول على حوالي 60% من إجمالي الاحتياجات اليوميّة من السيلينيوم.
مجموعة الفيتامينات "ب": هذه المجموعة من الفيتامينات هامّة لصحّة الدماغ والجهاز العصبيّ، بالإضافة إلى دورها الأساس في إنتاج الطاقة التي يحتاج الجسم إليها.
تلخّص الاختصاصية القاضي، قائلةً إنّ "زخور السلمون بالعناصر سالفة الذكر، يُساهم في تقليص الإصابات بالسكّري وأمراض القلب والسرطان...".
خسارة الوزن؟
تتعدّد الدراسات حول الرابط بين المواظبة على تناول السلمون وخسارة الوزن، ولكن لا دليل علميًّا واضحًا وصريحًا يعلن أن النوع المذكور من السمك هو سبب مباشر في خسارة الوزن، ولو أنّه قد يساهم بصورة غير مباشرة في هذه العمليّة. فغنى السلمون بالبروتينات المسؤولة عن شعور متناولها بالامتلاء، يضبط هرمونات الجوع تاليًا، بالإضافة إلى ما يشهد عليه الجسم من ارتفاع في مستوى الأيض لديه، بعد تناول وجبات عالية بالبروتينات. كما أن الـ"أوميغا 3" الذي يحتوي السلمون على نسب عالية منه، قد يلعب دورًا في إنقاص الدهون، بخاصّةً في منطقة البطن. عمومًا، يمثّل السلمون خيارًا صحيًّا جيّدًا، وذلك عند طهيه بطريقة تُحفاظ على مركبّاته، أي على البخار، أو شيّه على درجة حرارة منخفضة إلى متوسّطة، بعيدًا من قليه بزيت غزير، ما قد يحرقه، ويفقده فوائده الصحيّة، كما زيادة نسب الدهون المشبعّة والمتحوّلة فيه!
نصائح أساسيّة
من جهةٍ ثانيةٍ، تشمل النصائح الأساسيّة عند شراء السمك:
خلال عمليّة التبضّع في المتجر، يُفيد شراء السمك في المرحلة الأخيرة أي قبل الدفع مباشرةً.
عند شراء السلمون مُجلّدًا، يجب التأكّد من خلوّ الكيس الذي يغلّفه من البلورات الثلجيّة، ومن عدم تعرّض السمك لحروق التجميد.
يجب التأكّد من كون السمك رطبًا، وخاليًا من الأطراف البنيّة الناشفة.
السلمون المدخّن
بعيدًا من الطعم، لا يختلف السلمون المدخّن عن ذلك العادي، من الناحية الغذائيّة، سوى لناحية ارتفاع مستويات الصوديوم في الأوّل. ففي مئة غرام من السلمون العادي، هناك نحو 75 غرامًا من الصوديوم، في مقابل 600 غرام إلى 1200 منه في مئة غرام من السلمون المدخّن! لذا، ينصح بالتقليل من استهلاك السلمون المدخّن، بخاصّة من قبل الأفراد الذين يعانون من ارتفاع في ضغط الدم وأمراض القلب.
ومعلوم أن المأكولات الطازجة تحمل فوائد صحيّة أكثر مُقارنةً بالمأكولات المعلّبة أو المجلّدة، ولكن لعدم توافر السلمون الطازج في دولة عدة، يمكن استبدال به ذلك المثلّج للحصول على ما نحتاج إليه من الـ"أوميغا 3" منه، على قدر الاستطاعة.
نظام غذائي مُقترح
قد تختلف احتياجات الأفراد من السعرات الحراريّة اليوميّة، بحسب الجنس والسنّ ومعدّل النشاط، لكن مميزّات النظام الغذائي المُقترح من اختصاصية التغذية سكينة القاضي، هي شموله السمك في وجبة رئيسة منه، بالإضافة إلى صنوف صحيّة أخرى.
الفطور: فلقة من الخبز المصنوع من القمح الكامل (80 سعرة حرارية)، مع 30 غرامًا من الجبن الأبيض، وكوبين من الخضروات.
الوجبة الخفيفة (سناك) الأولى: كوب (250 ميلليليترًا) من الحليب خالي الدسم.
الغداء: سمك السلمون (150 غرامًا)، مشويًّا، ومعدًّا بملعقة صعيرة من زيت الكانولا، بالإضافة إلى الخضروات الملوّنة، كالفليفلة والفطر والبروكولي والجزر... ولا مانع من إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون (على البارد)، إلى حبّة ونصف الحبّة من البطاطس المشويّة، والمتبّلة بالبهارات.
الوجبة الخفيفة (سناك) الثانية: ثمرة من الفواكه، بالإضافة إلى 3 أكواب من الفشار (بدون ملح).
العشاء: فلقة من الخبز المصنوع من القمح الكامل (80 سعرة حرارية)، مع ملعقتين من جبن القريش وكوب من الخضروات.
أضف تعليق