سارة كوباتشو: بالتدريج استبدلي اللحم بالعدس! وأضيفي الخضراوات إلى عصائرك اليومية

سارة كوباتشو طاهيةٌ واختصاصيةُ تغذيةٍ فرنسيةٌ تقيم في أستراليا منذ 8 سنوات، أصبحت نباتية بعد أن أحزنتها الظروف السيئة التي تتم فيها معاملة الحيوانات حول العالم، وبعد إجراء بحث مكثف، عدا الفوائد البيئية، تعرفت إلى الفوائد الصحية للجسم عندما يكون المرء نباتياً، وفي الوقت نفسه، لن يواجه أي نقص بالفيتامينات والبروتينات في شهر رمضان، إذا اتبع النصائح الآتية.

دبي – لينا الحوراني

1. امزجي بين مطابخ الثقافات لتخرجي بأطباق جديدة، لا تشعرك بالملل ويجب ألا يرتبط المطبخ النباتي، بشكل كبير، بالتقاليد أو ثقافات معينة.  
2. عندما تعدين وصفة جديدة حاولي دائماً الموازنة بين البروتين النباتي والكربوهيدرات والدهون الصحية، وفكري في التسلل الغذائي الذي يحتاجه أفراد عائلتك، مثل اليود، أو الحديد، أو أوميغا 3.
3. احسبي المقادير الغذائية قبل اعتماد الوصفة، وغيري فيها حسب هذا التوازن، ويمكنك متابعة الوصفات الموجودة على المواقع النباتية الأطباق، فهي مثيرة للاهتمام.
4. أكثري من استخدام الملفوف الصيني، الذي يسمى "بوك تشوي"، فهو متعدد الاستخدامات، ووصفاته رائعة لطبق صحي في وجبة الإفطار.  
5. استخدمي التوابل كثيراً، فهي مليئة بمضادات الأكسدة والفوائد الصحية. وهي طريقة رخيصة وسهلة لجعل طعم الأطباق لا يصدق.
6. عليك بوصفة المقرمشات بالبذور، حيث يمكن استخدامها كبديل صحي عن الخبز في الغموس، كما أنها مليئة بأوميغا 3، وتحتوي على دقيق الحمص الغني بالبروتين، ويمكن تعزيزها بالبهارات التي ترغبين بها.
7. أعدي الفلافل، هذا الطبق العربي الكلاسيكي من الحمص، فهو خيار جيد، إذا تم خبزه في القلاية الهوائية، ويعد بديلاً عن المعجنات، التي لا يفضل تناولها كل يوم.
8. إذا كنت تحبين الإسباجيتي بولونيز، فاستبدلي اللحم بالعدس. وأضيفي الخضار إلى وصفة الكانيلوني.
9. حمصي الخضراوات مع القليل من زيت الزيتون والبهارات، فهذا يبرز نكهات غنية جداً، كما يمكن استخدامها للسلطة أو الشوربة.
10. في رمضان احتفظي بالكوسا والخيار والسبانخ في الفريزر لإضافتها إلى العصائر اليومية.
11. حضري صلصة المعكرونة رائعة أيضاً. بإضافة القليل من الجزر المخلوط أو الكوسا أو الفليفلة المخفوقة.
12. اختاري مطبخك المفضل، وابحثي عن الوصفات النباتية فيه، وأدخلي هذه الأطباق إلى مطبخك بالتدريج، حتى يألفها أطفالك.

اكتشفي:  نصائح عند تحضير عصائر رمضان في المنزل

مقرمشات البذور الصحية

• تكفي لـ 3 أشخاص
• مدة التحضير:  30 دقيقة

المقادير:

• 1 كوب بذور مختلطة "بذور القنب والكتان وعباد الشمس واليقطين والسمسم وبذور الخشخاش".
• 2 ملعقة كبيرة من الخميرة الغذائية.
• 1 ملعقة صغيرة من الزعتر.
• 1/2  ملعقة صغيرة من الثوم المهروس.
• ½ ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار (اختياري).
• ½  ملعقة صغيرة من الملح.
• 2 ملعقة كبيرة من دقيق الحمّص.

طريقة التحضير:

1. سخني الفرن على 160 درجة مئوية مع (الدفع بمروحة).
2. ضعي جميع المكونات الجافة في وعاء.
3. أضيفي زيت الزيتون والماء، وقلبي جيداً حتى يتجانس الخليط تماماً.
4. صبي الخليط على بعض ورق الخبز.
5. غطيه بقطعة ثانية من ورق الخبز.
6. باستخدام الشوبك أو الزجاجة افردي الخليط ليكون حوالي 0.5 سم.
7. قومي بإزالة الطبقة العليا من ورق الخبز.
8. حمصيه في الفرن لمدة 20 - 25 دقيقة.
9. دعي المقرمشات تبرد وتتفكك بيدك، وغمسي بها الحمّص.