6 أكلات تسبب النفخة للصائم في رمضان!

إن اتباع نظام غذائي غني بالفواكة، والخضراوات، والبكتيريا الصحية يمكن أن يساعد في تدعيم بطانة الأمعاء ومنع البكتيريا السيئة (النوع الذي يسبب الغازات والانتفاخ وعسر الهضم) من دخول مجرى الدم. وفي حين أن جميع أنواع البكتيريا، بغض النظر عن الصالح منها أو الضار، تنتج بعض الغازات أثناء عملية الهضم، فإن هناك بعض الوجبات الغذائية من المرجح أن تطلق بعض البكتيريا، بطريقة تسبب الانتفاخ، وفيما يلي 6 وجبات غذائية شائعة تسبب الانتفاخ، وحلول التخلص من النفخة بشكل طبيعي، حسب تصنيف اختصاصيي التغذية.  

اكتشفي:  مواد صحية ستحتاجينها في مطبخك خلال شهر رمضان

دبي – لينا الحوراني

• منتجات الألبان

عادة ما يتناول الصائمون منتجات الألبان مثل الحليب والجبن، على وجبة السحور، والكثير أيضاً لا يدركون عدم قدرتهم على تحمل اللاكتوز، فهناك بروتين موجود في الحليب يسبب أعراضاً مماثلة لعدم تحمل اللاكتوز كما يعاني 65% من الناس من مشاكل السكر في الهضم.

• الحل:

يمكن تجربة الحليب المخفّض من اللاكتوز أو الحليب، أو بدائل الحليب مثل حليب اللوز والكاجو وفول الصويا والشوفان. ويمكن تناول بعض أشكال منتجات الألبان، مثل الزبادي أو اللبن المتخمر، أو بعض الأجبان (وخاصة النوع القاسي والمملح) لأنها تكون قليلة اللاكتوز وأسهل في الهضم.

ويمكن أيضاً تجربة إضافة اللاكتيز، الذي يصرف دون وصفة طبية، حيث تشير بعض الدراسات إلى أنه يقضي على تلك المشكلة.

• القرنبيط والبروكولي واللفت والكرنب

يحتوي القرنبيط والبروكولي واللفت والكرنب على سكر غير قابل للهضم، يسمى رافينوز، ويمكن أن يتسبب في انتفاخ البطن. ولا يمكن التخلص من تأثيرها سريعاً، ولكن لا يمكن الاستغناء عن تناولها لأنها تحتوي أيضاً على السولفورافان، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية والمكون الرئيسي في منع أنواع معينة من السرطان.

• الحل:

يمكن التغلب على مشاكل الانتفاخ بالطهي أو التخمير (مثل مخلل الملفوف) ويمكن أن تساعد هذه الأنواع من الخضراوات في تحطيم الألياف غير القابلة للهضم لتسهيل عملية الهضم وتقليل الانتفاخ، وحسب رأي بعض الطهاة العالميين، أن الجمع بين الملفوف واللحم والأرز هو ما يسبب النفخة، بسبب تفاعل البروتينات مع النشويات، فشوربة الملفوف وحدها مثلاً لا تسبب أي نفخة.

• الفواكة عالية الفركتوز

الفركتوز هو أحد السكريات الأحادية التي يصعب هضمها وامتصاصها، خاصة في التركيزات العالية (مثل عصائر الفاكهة وسكر جوز الهند وشراب الذرة عالي الفركتوز). ورغم بساطة السكر وعدم الحاجة إلى تفكيكه، ولكن المشكلة تكمن في سوء امتصاصه. حيث يُمتص الفركتوز عادة في الأمعاء الدقيقة، ولكن لمن يعانون من عدم التحمل، ينتقل إلى القولون حيث تكون البكتيريا المنتجة للغازات قادرة على تخمير الفركتوز، ومسببة الألم والانزعاج.

• الحل:

ينصح بتناول فواكة أقل في الفركتوز، مثل المشمش والفراولة والتوت البري والجريب فروت. وينصح بتجنب كل من الكاتشب وعصير الفواكة المحفوظ واللبن المُحلى والصودا. وينبغي أيضاً التخفيف من تناول الفواكة المجففة، والتي يتركز فيها نسب أكثر من الفركتوز مقارنة بالفواكة الطازجة الكاملة، والتي يكثر وجودها وتناولها في رمضان.

• السكر والمُحليات الصناعية

إن السكر الأبيض والمحليات الصناعية تصيب بالانتفاخ والغازات، خصوصاً تلك التي تستخدم في صناعة الوجبات السريعة والحلوى والوجبات الخفيفة الخالية من السكر، ويُعرف عنها أنها تسبب احتباس الماء. وتعزز نمو أنواع البكتيريا التي تسبب الغازات ومشكلات الهضم.

• الحل:

يقتصر الحل على الامتناع عن تناول أي وجبات غذائية أو مشروبات تحتوي على المحليات الصناعية مثل سكرالوز وأسبارتام وسوربيتول وسكرين.

• البقوليات

تنتمي البقوليات إلى مجموعة من الكربوهيدرات، التي يتم امتصاصها بشكل ضار في الأمعاء الدقيقة، فهي تستغرق مزيداً من الوقت لتتغذى على السكريات، وينتج عن ذلك الغازات والانتفاخ.

ونظراً لأن البقوليات غنية بالألياف، فإذا لم يكن الشخص معتاداً على الحصول على ما يكفي منها في نظامه الغذائي، فربما تزيد أعراض الانتفاخ سوءاً.

• الحل:

ينصح في هذه الحالة بإضافة مزيد من الأطعمة الغنية بالألياف إلى النظام الغذائي ببطء، واختيار اللوبيا والعدس من أجل سهولة الهضم.

ويمكن أيضاً تناول أياً منها إلى جانب طعام مخمر مثل مخلل الملفوف للمساعدة على الهضم.

• القمح

يحتوي القمح على الغلوتين والليكتين، وهما بروتينان شائعان في الخبز وغيره من المنتجات القائمة على القمح والتي يمكن أن تسبب لبعض الأشخاص الإصابة بالانتفاخ والغازات. حيث يعلق الليكتين بالخلايا على طول الجهاز الهضمي، ما يعطل تحلل وامتصاص بعض العناصر الغذائية.

• الحل:

تناول الحبوب الكاملة بديل القمح، والتي تخفض معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتعزز فقدان الوزن وحتى السكري. فإذا تسبب الغلوتين في مشاكل فيمكن اختيار الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الأرز البني أو الحنطة السوداء. ويمكن حل مشكلة الليكتين ببساطة عن طريق الطبخ.