مكونات صحية بديلة يمكنك استخدامها في الطهي

يعتقد الكثيرون أن تناول الطعام الصحي مهمة شاقة، وأن لا طعم له ولا رائحة، كما يقال،  ولكن لا يجب أن يكون تحضيره صعباً أو تذوقه من دون متعة، حتى مجرد إجراء بعض التعديلات البسيطة هنا وهناك؛ مثل تبني يوم الإثنين الخالي من اللحوم، أو التوقف عن تناول المشروبات الغازية  أو اختيار الأطعمة الأقل معالجة، يمكن أن يضيف فوائد كبيرة، سواء كنت تتطلعين إلى إنقاص الوزن، أو الحصول على المزيد من الطاقة، أو مجرد الشعور بتحسن بشأن اختياراتك الغذائية.

دبي – لينا الحوراني

إذا كنت لا ترغبين بالتقيد بأنظمة غذائية صارمة ومتعبة بعض الشيء، فلا داعي لذلك! لست مضطرة حتى إلى استبدال البرجر بسلطات الكرنب أو الامتناع عن الحلوى، ما عليك سوى البدء في إجراء تغييرات بسيطة مثل تلك التي نوصي بها أدناه، واعلمي أن كل هذه الأمور قابلة للتنفيذ، وحتى لو قمت بها لبعض الوقت فقط، فسوف يكون لها تأثير، قومي بدمج القليل منها في روتينك الأسبوعي وستلاحظين أن تناول الطعام الصحي أمر سهل للغاية وممتع أيضاً.

قد يهمكِ الإطلاع على:  بدائل صحية لمعجون الطماطم

• استبدلي السكر الأبيض المكرر والدقيق ببدائل أكثر صحة

اجعلي الحلوى الخاصة بك عبارة عن  كعكات براونيز الفاصولياء السوداء بالكراميل والتمر والجوز وجوز الهند! مصنوعة بالكامل في محضر طعام وخالية من السكر المكرر، إذا جربت استبدال بعض المكونات المعتادة، مثل السكر الأبيض المكرر والدقيق، بأشياء أخرى، لصنع الحلوى الصحية مثل صلصة التفاح والأكوافابا، فستجدين نتيجة، ولكن إليك أحد الاقتراحات التي قد تبدو أصعب في التصديق: استبدال الفاصوليا السوداء بالدقيق، على الأقل في حلويات الشوكولاتة، ولن تلاحظي الفرق، فهي مليئة بالألياف وأحماض أوميجا 3 الصحية.

• استخدمي الحليب الخالي الدسم (وأضيفي بعض السبانخ أيضاً)

تصبح العصائر صحية، وتخلصك من السموم بقدر المكونات التي تضعينها فيها،  لذا فكري في اختيار الحليب الخالي الدسم والاستفادة من قوة البروبيوتيك في الزبادي (وللعلم فهو أعلى بالبروتين)، واستخدام الفاكهة المجمدة بدلاً من الثلج لتعبئة الألياف والمغذيات الإضافية ورش بعض الأطعمة الفائقة. يمكنك حتى التسلل إلى السبانخ دون أن يكون مذاقها مثل السلطة: جربي  وصفة عصير التوت الأزرق الصحي من Chowhound وانظري بنفسك، يمكنك أيضاً استبدال زبادي جوز الهند أو زبادي الشوفان مع هذا الحليب غير الألباني.

• توقفي عن تناول رقائق البطاطس المقلية وقومي بتحضير رقائق الخضروات بنفسك

كنصيحة عامة لحياة صحية، كل ما تشترينه جاهزاً من السوبرماركت، لا يكون صحياً، و إذا كنت تتوقين إلى بعض رقائق البطاطس المقرمشة، يمكن أن تكون رقائق الخضروات خياراً رائعاً من دون الشعور بالذنب (ومن دون استهلاك كميات كبيرة من الزيت والملح والمواد المضافة والمواد الحافظة)، ويمكنك صنعها من أي خضروات تقريباً تحبينها، من البطاطا الحلوة والجزر إلى الكرنب، راجعي وصفة رقائق الخضروات منزلية الصنع (لا يلزم وجود مجفف)، ولكن تذكري أنها ليست حصتك اليومية من الخضروات؛ وحاولي تناول الخضروات المطهوة على البخار  والمشوية والنيئة قدر الإمكان. 

اكتشفي:  أفضل بدائل السكر في المشروبات الساخنة

• تناولي وجبات خفيفة من الأطعمة النباتية غير الصحية

عندما لا يكون لديك وقت للحلوى التي يمكنك صنعها في المنزل، أو إذا كنت خارج المنزل واستسلمت لهجوم الوجبات الخفيفة، فما عليك سوى اتخاذ خيارات أفضل نسبياً، ابحثي عن أطعمة نباتية وخالية من الغلوتين، وغالباً ما تكون أكثر صحة بشكل ملحوظ من بدائلها التقليدية، ولها طعم رائع بنفس القدر مثل رقائق ناتشو من Beanfields النباتية أو المصنوعة من الفاصوليا، أو رقائق الدجاج الكيتو والوجبات الخفيفة النباتية الأخرى.

• جربي الكينوا بدلاً من الأرز والشوفان والحبوب الأخرى

إذا كنت لا تتبعين نظام الكيتو أو الباليو، فإن  الحبوب الكاملة رائعة، ودائماً ما تكون أفضل من الناحية الغذائية من الأشكال الأكثر معالجة، ولكن الكينوا قد تكون أفضل، إنها غذاء خارق وهي خالية من الغلوتين، وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية  الأساسية التسعة التي يحتاجها جسم الإنسان - ويمكن أن تحل محل الكثير من المكونات الأخرى- مثل الأرز والشوفان وحتى القمح.

إنها من الناحية الفنية بذرة، لكنها تعمل مثل الحبوب (ولا تزال غير متوافقة مع النظام الغذائي الباليو أو الكيتو، لمعلوماتك)؛ يمكنك استخدامها كأساس للسلطات والحساء، وتقديمها مع الكاري وحتى الخبز معها، في حين أن غالبية وصفات الكينوا مالحة، إلا أنها يمكن أن تكون حلوة أيضاً، مثل عصيدة الكينوا الصحية للإفطار مع التين.

• استبدلي السبانخ ببعض اللحوم أو منتجات الألبان

إذا لم تكوني من محبي الخضروات، فإن إدخالها في الطعام يعد حيلة قديمة تنجح مع الأطفال والأشخاص الذين يتناولون طعاماً انتقائياً على حد سواء (وحتى أنها تتيح لك إجبار نفسك على إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي)، لست مضطرة إلى الالتزام بالسبانخ، ولكن من السهل بشكل خاص دمجها في جميع أنواع الأطباق، من اللازانيا إلى الصلصات وحتى البيستو (والعصائر، كما ذكرنا أعلاه)، جربي وصفات السبانخ المخفية للحصول على فكرة عن عدد الأطباق التي يمكنك دمجها فيها. 

استخدمي القرنبيط بدلاً من الأرز والدقيق واللحوم والبطاطس حتى لو كنت لا تعتقدين أن الكربوهيدرات هي  أساس الضرر، فلا ضرر من إضافة المزيد من الخضروات إلى حياتك، وأرز القرنبيط هو طريقة سهلة للقيام بذلك، إنه متعدد الاستخدامات وصحي ويمكن تقديمه بدلاً من الأرز الأبيض الضعيف من الناحية الغذائية في أي طبق، من البوريتو إلى الأطباق المقلية وما إلى ذلك، احصلي على وصفة أرز القرنبيط.  

ولاحظي أن قشرة البيتزا المصنوعة من القرنبيط رائعة أيضاً. وكذلك القرنبيط مع صلصة الجبن الأزرق، لن تفتقدي للدجاج، يمكنك حتى مزج القرنبيط في صلصة كريمية واستخدمي كمية أقل (أو لا تستخدمي) من منتجات الألبان. راجعي وصفات لتعلم كيفية استخدام القرنبيط لمزيد من الأفكار.

• استبدلي الزبادي اليوناني بالدهون الأخرى

الزبادي اليوناني رائع بمفرده، خاصة إذا كنت تستخدمين منتجات خالية من الدهون أو قليلة الدسم، حيث يمكنك استبدال الزبادي اليوناني العادي بالعديد من الدهون الأخرى؛ مثل المايونيز والقشدة الحامضة والزبدة والزيت في مجموعة كاملة من الوصفات، على سبيل المثال، جربيه في المعكرونة والجبن الصحية، وساندويتش الثوم، وصلصة لذيذة وصحية، واستخدمي الزبادي المجمد منزلي الصنع، فهو عنصر كريمي  لذيذ في سلطة الدجاج والملفوف . 

• قللي من تناول الجبن عن طريق استبداله بالخميرة الغذائية

يعرف النباتيون أن الخميرة الغذائية هي بديل رائع (وصحي) للجبن العادي، فهي جوزية ومالحة قليلاً، ويمكن رشها بمفردها على المعكرونة أو الفشار أو السلطة، ويمكن أن تحل محل جبن البارميزان، ولكنها رائعة أيضاً عند استخدامها لتعميق نكهة صلصات الجبن، ما عليك سوى إلقاء نظرة على وصفة الجبن النباتي المحمص بالفلفل الحار المصنوعة من الكاجو والخميرة الغذائية.

• جربي لفائف الخس بدلاً من التورتيلا

إذا كنت قد حاولت تناول طعام صحي في مطاعم الوجبات السريعة، فقد تطلبين استبدال الخس بالخبز، لقد نجحت هذه الطريقة، ولكن ما هو أكثر متعة هو إجراء نفس التبديل مع التورتيلا، والتي تكون رقيقة وقابلة للطي بشكل مماثل، (إذا لم تتمكني من القيام بذلك، فاختاري على الأقل التورتيلا المصنوعة من الذرة بدلاً من الدقيق)، لأنها أكثر صحة، ومع ذلك، استخدمي الخس، ويمكنك إضافة القليل من القشدة الحامضة والجبن عليه، جربي وصفة لفائف الخس بالتاكو، أو وصفة أطباق بوريتو الإفطار. 

• تناولي المعكرونة المصنوعة من الخضروات

وهي عبارة عن معكرونة مصنوعة من الكوسة المقطعة إلى شرائح، وهي بديل صحي رائع للمكرونة العادية أو المعكرونة المصنوعة من القمح، ويمكنك أيضاً تقطيعها إلى شرائح رقيقة كبديل للازانيا التقليدية (انظري  ولصفة لازانيا الكوسة الخالية من المعكرونة)، ولكن يمكنك التوسع أكثر وتجربة النودلز في الحساء أيضاً والأطباق المقلية؛ مثل طبق المعكرونة التايلاندي بالكوسة . 

• تجنبي الشوكولاتة بالحليب واستبدليها بالشوكولاتة الداكنة

إن مجرد اختيار الشوكولاتة الداكنة (أي تلك التي تحتوي على نسبة أعلى من الكاكاو) يمكن أن يعد خطوة صحية، فالشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة، بعد كل شيء، وتحتوي على كمية أقل بكثير من السكر المضاف، ومعظمها نباتي أيضاً، وحاولي ألا تأكلي اللوح بالكامل.