عندما نشاهد أفضل الرياضيين في العالم وهم يؤدون في الألعاب الأوليمبية، قد نركز على ساعات التدريب البدني التي يتحملونها للارتقاء إلى مستوى المنافسة، ولكن غالباً ما يتم تجاهل عنصر مهم بالقدر ذاته في حياة الرياضي الأوليمبي: وهو التغذية، ذلك أن تناول الطعام مثل الرياضيين الأوليمبيين لا يعني فقط استهلاك العدد الصحيح من السعرات الحرارية، إن فهم ما يجب تناوله ومتى وكيف يجب تناوله لتلبية متطلبات رياضتك الخاصة بحيث يمكن أن يمنح جسمك الوقود الذي يحتاجه لأداء أفضل ما لديه.
بمناسبة بدء الألعاب الأوليمبية باريس 2024 وفي 26 يوليو نقدم لكم نظاماً غذائياً اعتاده الأبطال الأوليمبيون، كما وضعه لهم اختصاصيو التغذية.
دبي – لينا الحوراني
-
تعزيز اللياقة البدنية
على الرغم من أن المتطلبات الغذائية المحددة تعتمد على نوع الرياضة التي يلعبها كل رياضي، إلا أن أجسام الرياضيين بشكل عام تحتاج إلى المزيد من الطاقة لتمكينهم من أداء أنظمتهم التدريبية ومساعدتهم على إبداء أعلى مستوى من الإمكانيات الرياضية.
وعادةً ما يحتاج الرياضي من 50 إلى 70 في المائة من السعرات الحرارية التي يتناولها من مصادر الكربوهيدرات الغذائية (المصدر الرئيسي للوقود لدماغنا وعضلاتنا)، ويحتاج الأفراد المشاركون في التدريب الرياضي رفيع المستوى أيضاً إلى زيادة البروتين لدعم قدراتهم وكذلك السوائل والإلكتروليتات المفقودة أثناء التدريب، سيحتاج جميع الرياضيين إلى ما يلي بقدر ما، ولكن مقدار ما يحتاجون إليه سيعتمد على نظام التدريب والمنافسة الخاص بهم.
-
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات من المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم، لذا يحتاج الرياضيون إلى التأكد من استهلاكهم لكمية كبيرة من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة كوقود لجلسات التدريب والمسابقات، ومن أمثلة الكربوهيدرات عالية الجودة ما يلي:
- الخبز والحبوب الكاملة
- دقيق الشوفان
- أرز بني
- جميع الفواكة
- عدس
- الكينوا
- البطاطا الحلوة
-
البروتينات
يعد البروتين مهماً لإصلاح العضلات وقوة الحركة، ويساعد في تعزيز نمو العضلات، كما تساعد البروتينات أيضاً في الحفاظ على شعورنا بالشبع وتغذيتنا بين الوجبات، وتشمل أمثلة مصادر البروتين الجيدة ما يلي:
- اللحوم الخالية من الدهن
- البروتين النباتي مثل الفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور
- سمك
- بيض
- ألبان
اكتشفي: ما هو دور الكورتيزول في تخزين الدهون؟
-
الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
يؤدي التمرين المكثف إلى إنتاج الجسم للجذور الحرة، وتعمل مضادات الأكسدة على تحييد هذه الجذور الحرة، ما يقلل من آلام العضلات والتعب، تشمل الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ما يلي:
- التوت
- الكرز
- الخضروات الورقية مثل الكرنب والجرجير السويسري
- المكسرات
- بروكلي
- الخرشوف
- طماطم
-
الدهون الصحية
إلى جانب كونها مصدراً للطاقة التي ستبقي الدهون الصحية الرياضيين يشعرون بالشبع لفترات طويلة، فإن الدهون الصحية تحمي أيضاً أعضاءنا، وتساعد أجسامنا على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات A وD وE وK، تشمل الأطعمة التي تعد مصدراً للدهون الصحية ما يلي:
- أفوكادو
- زيت الزيتون
- المكسرات وزبدة المكسرات
- بيض
- البذور مثل بذور عباد الشمس، وبذور الشيا، وبذور الكتان
- الأسماك الزيتية مثل السلمون، والسلمون المرقط، والسردين
-
الترطيب
يعد الترطيب المناسب أمراً بالغ الأهمية للرياضيين، فمع التعرق، تفقد السوائل والإلكتروليتات، ويعد شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد النشاط البدني هو الخيار الأفضل للترطيب الكافي، ولكن هناك مصادر أخرى تشمل:
- مشروبات أو أقراص الإلكتروليت.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل البطيخ أو الخيار.
-
خطة للحصول على جسم مثالي
للحصول على أفضل أداء، قومي بتتبع نظامك الغذائي، والتدريب، عند اختصاصي لمساعدتك على معرفة طرق التزود بالوقود التي تناسبك بشكل أفضل، حيث لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع فيما يتعلق بالتزود بالطاقة، ومن المهم تجربة التقنيات الموصَى بها وفقاً لمستوى النشاط، ويجب تعديل التزود بالطاقة وفقاً لجدول التدريب والصحة العامة والرفاهية.
أضف تعليق