يتعين على الرياضيين الذين يتم اختيارهم للتنافس في الأولمبياد، أن يكونوا على أعلى مستوى وأن يتحلوا بصرامة شديدة للوصول إلى هذا المستوى، ويشمل ذلك الاهتمام بالتغذية.
إليكم تصريحات 6 رياضيين أوليمبيين بما في ذلك نجوم ألعاب القوى وركوب الدراجات والكرة الطائرة، عن الأطعمة التي يتناولونها لتغذية أجسادهم، كما ذكر موقع time.com
-
هيلين ماروليس: أتناول السلطات والشوكولاتة في كل وجبة
هيلين ماروليس هي أول مصارعة أمريكية تتأهل لثلاث دورات أولمبية صيفية، وهي أكبر مصارعة سناً تتنافس في دورة أولمبية على الإطلاق، حيث تبلغ من العمر 32 عاماً، تقول إن التغذية تلعب دوراً مهماً في نجاحها، خاصة أنها يجب أن تصل إلى وزن معين (125 رطلاً) للتنافس في فئتها، كما تعرضت لإصابات دماغية خطيرة في أعقاب ارتجاجات تعرضت لها على الحلبة، وتعلمت مدى أهمية اختيار الأطعمة المناسبة لصحة الدماغ، تقول: "قواعدي الثلاثة هي أنني يجب أن أتناول الطعام جيداً، ويجب أن أنام جيداً، ويجب أن يكون التدريب جيداً، لا أتنازل عن هذه القواعد"، تقول ماروليس: "عندما أتدرب أخطط لتناول حوالي 1500 سعر حراري في اليوم، يمكنني بسهولة تناول السلطات والشوكولاتة في كل وجبة، لذلك أحصل على ما يكفي من البروتين".
بالنسبة للإفطار، قد تتناول هيلين ماروليس عجة من أربع بيضات وبعض البروكوليني مع السمن والثوم والملح والفلفل، وتتناول عموماً وجبتين خفيفتين في اليوم: شرائح التفاح وزبدة اللوز، أو خبز الكوسة العضوي الخالي من السكر الذي تصنعه بدقيق اللوز، ورغم أنه غالي الثمن كما تقول، "لكنه بالتأكيد يقلل من الكربوهيدرات، إذا لم تكن قد أعدت غداء وعشاء، فستقوم بطهي شريحة لحم وبطاطا حلوة، أو تناول لفائف الربيع الصحية مع الروبيان، في الأيام التي تكون فيها مشغولة للغاية، تقول: "أتناول حفنة من السبانخ مع بعض البيض والدجاج".
الترطيب مهم أيضاً: عادة ما تتناول ماروليس مشروباً بروتينياً بعد جلسة التدريب، ومؤخراً، كانت تتوق إلى ما يسميه مدربها "سبرايت صحي"، وهي تصنعه باستخدام صودا ستريم: "إنه مجرد ليمون وبعض المحليات العضوية للفواكة، وله طعم سبرايت"، كما تقول.
-
ميتشل سارون: أحب مخلل الملفوف
يتنافس ميتشل سارون، هو بطل للمبارزة الرجالية من بودابست، المجر، عمره (23 عاماً) وقد بدأ منذ الصيف الماضي في "التغذية المدروسة" كوسيلة لتحسين أدائه الرياضي، بما يشبه نظام الكيتو الغذائي.
يركز سارون الذي سيتنافس في منافسات السيف للرجال في أول أولمبياد له، على تناول اللحوم التي تتغذى على العشب (مثل لحم البقر والضأن ولحم الغزال) والأسماك البرية والخضروات المخمرة والفواكه العضوية والعسل الخام وشراب القيقب والبيض الذي يتم تربيته في المراعي، وقد تعود أن يطهو وجباته في زبدة نيئة وغير مملحة من أبقار تتغذى على العشب أو شحم البقر أو السمن أو زيت جوز الهند البكر، وهو يضيف الإلكتروليتات الخالية من السكر على الماء الذي يشربه، يقول: "أكبر تغيير حدث لي عندما فكرت فيما سأتناوله، لا أريد أن أتناول طعاماً فظيعاً من مستودع، وأشعر الآن بأنني بحالة جيدة طوال الوقت، ويمكنني التدرب لفترة أطول وبجهد أكبر".
لا يحسب سارون السعرات الحرارية، لكنه يراقب البروتين، ويهدف إلى تناول 160 إلى 180 جراماً يومياً، إحدى وجباته المفضلة هي لحم الضلع البقري الذي يتغذى على العشب، يقول: "أحضر لوح تقطيع خشبي لطيفاً، أحب تقطيعه بشكل جميل جداً"، وهو يقطع المانجو أو الكيوي إلى مكعبات، ويتناول مخلل الملفوف أو أي خضروات مخللة أخرى، مثل الكيمتشي، أما بالنسبة للحلوى، فهو يستمتع بالزبادي اليوناني الذي يتغذى على العشب، والذي يخلط أحياناً بمسحوق بروتين الكولاجين الذي يتغذى على العشب، أو قد يمزج مسحوق الكاكاو بنسبة 100٪ بالتوت الأزرق والتوت البري المجمد، وهو طبق لذيذ يعلوه العسل الخام ورقائق جوز الهند.
اكتشفي: العلاقة بين الطعام والاستهلاك الرقمي!
-
تارين كلوث: أتجنب اللاكتوز لأشعر بالتحسن
تلعب تيرين كلوث، الأميركية، الكرة الطائرة الشاطئية منذ أن كانت في الكلية، والآن، تتجه إلى أول دورة ألعاب صيفية لهما، لكنها في السابق لم تبذل قصارى جهدها في اتباع نظام غذائي خاص، حتى جاءت الكورونا في عام 2020، وفجأة أصبح لديها الوقت الكافي لتتبع ما تتناوله، ومعرفة ما يحتاجه جسمها، وهي عادة ما تستهلك الكثير من البروتين والكربوهيدرات مع الترطيب المناسب.
تستمتع كلوث، 27 عاماً، ببدء يومها بكعكة إنجليزية مغطاة بالبيض والأفوكادو والديك الرومي، على الإفطار هو وجبتها المفضلة في اليوم، لذا في الغداء، قد تحضر كيساديلا مفتوحة بالبيض، بالإضافة إلى تفاحة تغمسها في زبادي يوناني خالٍ من اللاكتوز، ذلك أنها (تجد أنها تشعر بتحسن عندما تتجنب اللاكتوز)، تتناول شريط بروتين قبل التمرين إذا شعرت أنها بحاجة إلى المزيد من الطاقة، وعندما تعود إلى المنزل، وتقطع البطاطس، إذ تقول: "أقطعها إلى شرائح، ثم أضعها في الفرن، وتخرج مثل رقائق البطاطس"، ربما تتناول كلوث مع البطاطا خضروات أخرى، مثل القرنبيط المشوي، بالإضافة إلى بعض البروتين، أما بالنسبة للحلوى، فتستعين ببماكينة صنع الآيس كريم، تقول عنها: "تحول كل شيء إلى مشروب مثلج وأنا أضع مخفوق البروتين فيها"، تحب كلوث أيضاً نوعاً من الشوكولاتة الخالية من اللاكتوز، "ويتحول في الماكينة إلى آيس كريم".
-
ميغان موسينكي: أستمتع بالبيتزا على الحطب!
هي بطلة كأس العالم للتجديف في 2023، وفي أي يوم، تقضي لاعبة التجديف ميغان موسينكي من أربع إلى ست ساعات على الماء أو ترفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية، تقول البطلة الأولمبية لأربع مرات: "التغذية، والطاقة بشكل عام، مهمة للغاية لأدائنا، أجسادنا هي أداتنا الرئيسية، لذلك من المهم جداً بالنسبة لنا التأكد من أننا نعطيها ما تحتاجه، لا يمكنك وضع الديزل في محرك البنزين الخاص بك وتتوقع منه أن يعمل".
لا تحسب موسينكي، 41 عاماً، السعرات الحرارية، لكنها أجرت اختبارات لقياس معدل الأيض أثناء الراحة، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنها إذا لم تصرف أي طاقة، هذا الرقم حوالي 2000، بمجرد أن تأخذ في الاعتبار مقدار ما تحرقه أثناء التمرين، حسبت أخصائية التغذية أنها يجب أن تستهلك ما بين 3500 و4500 سعر حراري يومياً للحفاظ على وزنها.
في أغلب الأحيان، تعطي موسينكي الأولوية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمنخفضة المعالجة؛ مثل البروتينات الخالية من الدهون والفواكة والخضروات والكربوهيدرات، ورغم أن الكربوهيدرات تحظى أحياناً بسمعة سيئة، إلا أنها "مصدر طاقة هائل" للرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل، كما أنها تحب الشوكولاتة، وعندما تكون في دورة تدريبية مكثفة، فإنها تلجأ أحياناً إلى تناول أطعمة عالية السعرات الحرارية، "إذا كنت بحاجة إلى تناول 400 سعر حراري إضافي، فإن الآيس كريم ليس مستبعداً".
في أيام التدريب، تغادر موسينكي المنزل في الساعة 6:15 صباحاً وتحتاج إلى التأكد من أن لديها ما يكفي من الطاقة لتستمر لمدة ساعتين، تتكون وجبة الإفطار النموذجية من دقيق الشوفان مع الفاكهة والزبادي اليوناني والفستق والعسل، تقول: "يغطي هذا جميع قواعدي من حيث الكربوهيدرات والبروتينات والدهون - القوة على التحمل"، أثناء التدريب، ستتناول علبة من صلصة التفاح أو وجبة خفيفة من الفاكهة للحصول على جرعة من الطاقة، بمجرد نزولها من الماء، تتناول "وجبة الإفطار الثانية"، وهي وجبتها المفضلة في اليوم، عادة ما تختار شطيرة بيض، وربما المزيد من الزبادي، في الغداء، ستتناول صدور دجاج مشوية وخضروات وأرزاً، وبمجرد توجهها إلى جلسة التدريب بعد الظهر، ستتناول وجبة خفيفة صحية أخرى على الماء، لتناول العشاء، تستمتع موسينكي بوجبات رئيسية مثل نقانق الدجاج وصدر الدجاج، أو بيتزا نباتية مع صلصة حمراء مصنوعة في فرن البيتزا "الفاخور" الذي يعمل بالحطب.
-
ماساي راسل: أشرب مخفوقات البروتين بعد التدريب
هي بطلة الفريق الأوليمبي الأمريكي لعام 2024 في ألعاب القوى، وتصف ماساي راسل، التي تشارك لأول مرة في الأولمبياد، والتي ستشارك في سباق 100 متر حواجز ضمن فريق ألعاب القوى الأمريكي، تناول الطعام الجيد باعتباره الجزء الأكثر أهمية في برنامجها التدريبي، وتقول: "يمكنك بذل كل الجهد، والحصول على كل ما تبقى، ولكن إذا لم يحصل جسمك على التغذية المناسبة، فلن يتمكن من العمل بأفضل شكل ممكن، ولن أتمكن من القيام بما أحتاج إلى القيام به في المضمار إذا لم أتناول الكثير من الطعام".
تبدأ راسل، 24 عاماً، التي تتحدث إلى أخصائي تغذية كل شهر، يومها في الساعة 8 صباحاً بالكربوهيدرات والبروتين، مثل بيضتين أو ثلاث بيضات وقطعتين من لحم البقر المقدد وبطاطس مقلية وعصير أخضر، يوفر ذلك جرعة الطاقة التي تحتاجها لتشعر بالاستعداد لليوم، ولمدة أربع ساعات في المضمار، يبدأ التدريب عادةً في الساعة 1 أو 2 ظهراً، وقبل ذلك، تتناول راسل غداءً خفيفاً، مثل وعاء من فاكهة الآساي مع الفاكهة والجرانولا والعسل، وبعد التدريب، تتناول مخفوق البروتين النباتي للتأكد من أنها تحافظ على عضلاتها، تقول: "لقد تعلمت أن شرب مخفوقات البروتين بعد التدريب يساعدني في الواقع على عدم الشعور بألم شديد في اليوم التالي"، قد يكون العشاء وعاء شيبوتلي أو بوريتو مع الأرز البني والفاصوليا السوداء والدجاج والذرة والقشدة الحامضة الخفيفة والطماطم الخفيفة والقليل من الجبن، إذا شعرت راسل بالجوع مرة أخرى بعد ذلك، فسوف تتناول بعض الفاكهة: "شيء حلو، ولكن ليس حلوى - شيء أكثر طبيعية وطازجة".
تتأكد راسل من ترطيب جسدها طوال اليوم، لكن الماء العادي لا يكفي دائماً، وتقول إنه من الضروري، خاصة عندما يكون الجو حاراً في الخارج، الحصول على ما يكفي من الإلكتروليتات، وتقول: "عندما أتدرب، أحب تناول مشروب يمدني بالكربوهيدرات والسكر، كما أتناول عبوة مشروب رياضي للحفاظ على ترطيب عضلاتي ومرونتها"، وهذا يجعلها تشعر بالصحة والاستعداد للمنافسة.
-
جوش كير: أبدأ أيام التمرين بالفطائر الخالية من الجلوتين
هو بطل ألعاب القوى في بريطانيا، وعداء المسافات المتوسطة البالغ من العمر 26 عاماً وجد أن السيطرة على نظامه الغذائي ساعده في تحقيق "نتائج مذهلة"، وهو يعمل عن كثب مع خبير تغذية وطاهٍ يصممان له قائمة يومية تعطي الأولوية للعناصر الغذائية الكبرى، ويقول: "ربما كانت هذه واحدة من أكبر الخطوات الأخيرة التي اتخذتها لأكون الرياضي الذي أنا عليه اليوم".
ويهدف كير إلى تناول 110 إلى 140 جراماً يومياً من البروتين، و85 إلى 100 جرام من الدهون، و350 إلى 400 جرام من الكربوهيدرات قبل التمرين، و200 إلى 300 جرام من الكربوهيدرات عندما ينتهي من جلسة التدريب، وهو يبدأ أيام التمرين بالفطائر الخالية من الجلوتين، والغنية بالتوت الأزرق، والتوت الأحمر، والزبادي اليوناني العادي، إلى جانب القهوة وأقراص الإلكتروليت المغموسة في الماء، ويخضع لاختبارات العرق بشكل منتظم، مما يساعد فريقه على فهم كمية الملح الموجودة في عرقه، وكمية الإلكتروليت التي يحتاجها في ذلك اليوم، وقد وجد أن تناول بعض الطعام أول شيء في الصباح هو طريقة رائعة "لبدء اليوم".
في بداية عمليات الإحماء، قد يتناول كير ثلاثة مكعبات طاقة منخفضة السعرات الحرارية والتي توفر جرعة سريعة من الكربوهيدرات المنشطة، وبعد التدريب، عندما يحتاج إلى تغذية عضلاته، يتناول 25 جراماً من مسحوق بروتين مصل اللبن المعزول غير المنكه مخلوطاً بالماء مع 70 جراماً من مسحوق الإلكتروليت، ثم على الغداء، شطيرة صدور دجاج على خبز مخمر، مغطاة بنصف حبة أفوكادو وملعقتين كبيرتين من المايونيز ولاحقاً، سيتناول وجبة خفيفة من لحم البقر والجبن، وعلى العشاء، قد يتناول تاكو بارباكوا.
أضف تعليق