في أولمبياد باريس: كيف يحدد الرياضيون السعرات الحرارية التي يتناولونها؟ ونصائح غذائية مفيدة

أرجع الخبراء سبب فشل بطلة الملاكمة المصرية يمنى عياد في المباريات الأولمبية إلى زيادة وزنها في ليلة واحدة، 700 غرام، مما أخرجها من البطولة، لكن التفسير الطبي لما حصل معها، هو احتباس المياه في جسدها بعد ركوب الطائرة، وربما تناولت شيئاً رفع في وزنها، وزاد هذا الاحتباس، لكن اللوم الأول والأخير، كما يجد الكثير من الأطباء يعود لمدربها، الذي من المفترض أنه على اطلاع تام على ما تأكله يمنى، فهو يدرك تماماً أن النظام الغذائي هو "السبب" الذي يحدد نجاح الرياضيين أو فشلهم، من الإفراط في تناول الكربوهيدرات إلى الامتناع عن بعض المأكولات والمشروبات، إليكم في هذا الموضوع الذي يدرجه "مطبخ سيدتي" ما يمكن للرياضيين المشاركين تناوله وما لا يمكنهم تناوله، خلال فترة المسابقات، والمنافسات في أولمبياد باريس 2024.

دبي – لينا الحوراني

أولمبياد باريس 2024: نصائح غذائية على المتسابقين اتباعها

على الرياضيين المعرفة بأن جميع الأنظمة الغذائية الأولمبية تقريباً مبنية على أربعة ركائز رئيسية: مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات، التي تعتبر محورية للطاقة؛ والبروتين، وهو أمر ضروري لبناء كتلة الجسم الخالية من الدهون وضمان مستويات مستقرة من السكر في الدم؛ والأطعمة الغنية بأوميجا 3 (مثل الأسماك)، والتي تحتوي على الدهون الصحية وتساعد في تنظيم ضغط الدم؛ والكثير من الفواكة والخضروات لمضادات الأكسدة والألياف.

يسمح أن يتراوح تناول السعرات الحرارية من حوالي 2000 سعر حراري يومياً للرياضات ذات المدة القصيرة، مثل الركض السريع، وحتى 10000 سعر حراري يومياً أو أكثر للتدريب في رياضة تتطلب طلباً أعلى مثل السباحة، حيث يختلف النظام الغذائي للرياضيين الأولمبيين بشكل كبير عن النظام الغذائي للمواطن العادي، فكل الرياضيين الأولمبيين لديهم خطط مفصلة لما يجب أن يأكلوه - والأهم من ذلك حتى مواعيد تناول وجباتهم المختلفة، حيث تحدد الرياضة التي يمارسها الرياضيون نظامهم الغذائي، ومن الأفضل أن يبدأ الرياضي الأولمبي في دورة الألعاب الباريسي يومه بتناول أطعمة مثل السلمون والأفوكادو، وعليهم التفكير تحديداً في خبز الأفوكادو، والسلمون المدخن، والبيض والموز.

على الرياضي الحصول على البروتين الجيد، وتناول الكربوهيدرات لزيادة مخزون الجليكوجين والطاقة قبل الحدث، فالطريق إلى الميدالية الأولمبية مليء بالكربوهيدرات.

لن يكون تناول الكربوهيدرات مرتفعاً، على سبيل المثال، في الرياضات التي تكون فيها البدايات حاسمة للأداء مثل سباق 100 متر.

يمكن البدء بالتفضيلات الفردية والأذواق مع الأخذ في الاعتبار ما إذا كانت نباتية وخالية من منتجات الألبان وخالية من الغلوتين وما إلى ذلك.

يجب مراعاة ما إذا كان البطل يعني من مرض معين، مثلاً إذا كان يعاني من مشكلة في الكلى أو الإكزيما فلا بد أن يخضع لنظام غذائي منخفض الصوديوم لمنع أي تفاقم للمرض، كما تم تصميم النظام الغذائي لسوني لي، لاعبة الجمباز الأمريكية التي فازت ببطولة الألعاب الأولمبية لعام 2020، حول تشخيص إصابتها بمرض الكلى.

يمكن أن يتناول طعاماً مناسباً لعمره، أو لعدم الإصابات التي حصلت له سابقاً، مثل إصابات الدماغ التي تعرضت لها هيلين ماروليس، المصارعة الأمريكية التي تعد أكبر مصارعة تتنافس في الألعاب الأوليمبية، فهي تتناول أطعمة مفيدة لصحة الدماغ.

إذا كان اللاعب يعرف أن معدته قادرة على تحمل ما هو فوق المعقول، فقد يسمح له بالخروج عن النظام الغذائي، كما حصل مع  العداء يوسين بولت، ففي دورة الألعاب الأوليمبية التي أقيمت في بكين عام 2008، كان العداء يتناول 100 قطعة من قطع الدجاج من ماكدونالدز يومياً، وقد فاز بولت بثلاث ميداليات ذهبية.

إن تناول السعرات الحرارية سيكون أقل بشكل ملحوظ بالنسبة للرياضي أثناء فترة الراحة.

يجب التركيز على جودة الطعام، وعلى اللون، والدهون الصحية، والبروتين الخالي من الدهون، والحبوب الكاملة، فضلاً عن مراقبة فحوصات الدم بحثاً عن أي نقص في العناصر الغذائية الأساسية.

على الرياضي أن يتأكد أنه لا يزال يلبي احتياجاته الأساسية من الطاقة لدعم الصحة العامة وتجنب الوقوع في حالة انخفاض الطاقة؛ ما قد يؤثر في نهاية المطاف على تعافيه وصحته العامة.

يجب تناول كميات قليلة للغاية من الأطعمة المصنعة، وتعتبر الأطعمة السريعة مثل البرجر وقطع الدجاج من المحظورات تماماً. 

على الرياضيين أن يكونوا منتظمين، ولا يتخطون وجبات الطعام، ويعطون الأولوية للبروتين، وفي النهاية عليهم أن يستمتعوا بتناول الأطعمة اللذيذة، ولا تسير كل وجباتهم كما هو مخطط لها.

اكتشفي:  كيف يتناول الأبطال الأوليمبيون طعامهم؟ نظام غذائي خاص

هذا ما يأكله لاعب الأولمبياد حسب لعبته

ما يأكله اللاعب في الأولمبياد يختلف كثيراً، ليس فقط حسب اللعبة التي يلعبها، وإنما وفقاً لطبيعة جسمه، ونمط حياته خارج مضمار المنافسات، ومن هنا يأتي تحديد عدد السعرات التي يحتاجها اللاعب حسب حجم جسمه، كما تؤثر نوعية اللعبة، فرفع الأثقال له احتياجات مختلفة تماماً عن تنس الطاولة، إليك الخطوط العريضة لتغذية لاعب الأولمبياد حسب لعبته:

• رياضة الرماية

لا تعتبر هذه الرياضة شاقة جسدياً، لكنها تتطلب التخطيط بعناية لما يأكله اللاعب، عليه أن يتبع نظاماً غذائياً منخفض الدهون، مع خليط من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، وكمية معتدلة من البروتين، وعلى اللاعب أيضاً الابتعاد عن الكافيين والسجائر وأية أشياء تؤثر على التركيز.

• رياضة الجمباز

يحرق لاعب الجمباز 1000 سعرة حرارية فقط خلال التدريب لمدة 4 ساعات، ويقل ذلك كثيراً عما يحرقه لاعب الركض والذي يبلغ 2400 سعرة في 4 ساعات، لذلك هناك قيود عديدة على تغذية لاعب الجمباز قد تؤثر على بعضهم وتسبب اضطرابات في الأكل.

التغذية المثالية للاعبة الجمباز تحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم، ونسبة منخفضة جداً من الدهون، ومرتفعة من الألياف والكربوهيدرات المعقدة، وهناك قيود على سندويشات الدجاج واللحم والمياه الغازية.

• رياضة العدو وركوب الدراجات

في المتوسط يستهلك عداء الماراثون 2500 سعرة حرارية أكثر من العادي، ويحتاج معظم العدائين وراكبي الدراجات ما بين 5000 و6000 سعرة حرارية يومياً، وقد يستهلك اللاعب 8000 سعرة في اليوم إذا كان يركض أو يركب الدراجة لمسافات طويلة، وبالطبع يأكل مثل كل الرياضيين الأكلات الصحية والخضروات والفواكة.

لكن يخضع اللاعب لدورتين تدريبيتين في اليوم، كل منهما ساعتان أو 3 ساعات، ولتناول كمية السعرات المطلوبة يلجأ البعض لقطع الدجاج والبطاطس، لكن على النقيض فقد فاز العداء الأميركي كارل لويس بسباقات كثيرة ونال 10 ميداليات في بطولة العالم لألعاب القوى، منها 8 ذهبيات، وهو نباتي!.

• رياضة تنس الطاولة

يستهلك لاعب تنس الطاولة نتيجة جريه في المكان ما بين 300 إلى 800 سعرة حرارية لكل ساعة تدريب، ويخضع اللاعب لدورتين تدريبيتين في اليوم كل منهما بين ساعتين و3 ساعات، إضافة إلى تدريبين إضافيين في الأسبوع كل منهما ساعة ونصف، وبهذا فإن لاعب تنس الطاولة يحرق بين 2500 و3500 سعرة حرارية في اليوم، لذلك يأكل اللاعب ضعف عدد الغرامات المطلوب للشخص العادي من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

• رياضة السباحة

إفطار السباح: سندويش يحتوي على 3 بيضات مقلية أو 5 بيضات أومليت، وصحن من الذرة والحبوب، وثلاث شرائح من الخبز مع السكر البودرة، وثلاث فطائر شوكولاتة.

نظرياً، ليتدرب السباح 5 ساعات في اليوم يحتاج 12 ألف سعرة حرارية، ويخضع لهذا النظام التدريبي 6 أيام في الأسبوع، حيث تحرق السباحة الكثير من السعرات، ويأكل السباحون عادة بين 6 و12 ألف سعرة حرارية يومياً.