الفرق بين السبانخ والسلق ... ووصفتان لذيذتان لكل منهما

من المعروف أن الخضروات الورقية الداكنة، ومن بينها السبانخ والسلق، غنية بالعناصر الغذائية، فهي مصادر ممتازة لفيتامينات أ، ك والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والمنجنيز، وتحتوي على كميات أقل من الفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى، بالإضافة إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية والكوليسترول والصوديوم، وتزيد من تناول الألياف، كل هذه العوامل تجعل هذه الخضروات متعددة الاستخدامات جزءاً حيوياً من نظام غذائي صحي ومتوازن، إليك أهم الفروقات بين السبانخ والسلق، ووصفتان شهيتان، لكل منهما.

 دبي – لينا الحوراني

إن فحص القيمة الغذائية الفردية للسبانخ والسلق، وهما عضوان في عائلة الخضروات، يظهر أن الخضراوات الخضراء لها فوائد مماثلة، هناك بعض الاختلافات البارزة، ولكن في النهاية، لا يوجد خيار "سيء" عندما يتعلق الأمر بتناول السبانخ أو السلق، استمتعي بأيهما أو إذا كنت تفضلين (أو كليهما) استبدلي أحدهما بالآخر في أي وصفة من دون قلق.

• التشابه الغذائي بين السبانخ والسلق

تحتوي السبانخ النيئة والسلق النيء على السعرات الحرارية نفسها تماماً - 35-41 سعرة حرارية منخفضة جداً لكل كوب مطبوخ أو 7 سعرات حرارية فقط في كوب من الخضار النيئة.

يوفران كميات عالية مماثلة من الألياف بحوالي 4 جرامات في كوب مطبوخ، يوفر كل من السبانخ والجرجير السويسري كمية صغيرة من البروتين: 5 جرامات في كوب من السبانخ المطبوخة و3 جرامات في الكمية نفسها من الجرجير.

• متساويان تقريباً في كمية فيتامين (هـ)

 تتقاربان في ترتيب فيتامين (أ)، حيث توفران أكثر مما تحتاج إليه في يوم واحد بنسبة 377 في المائة (السبانخ)، و214 في المائة (والسلق) من القيمة اليومية (DV).

السبانخ والسلق أيضاً هما مصدران استثنائيان لفيتامين (ك)، حيث يوفر كلاهما أكثر من 700 في المائة من القيمة اليومية في كوب واحد مطبوخ.

• يوفر كلاهما كميات متشابهة جداً من المغنيسيوم والبوتاسيوم والمنجنيز

يتفوق السلق على السبانخ، بنسبة فيتامين سي؛ إذ يوفر كوب واحد مطبوخ من السلق السويسري 53 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين سي، في حين يوفر كوب مطبوخ من السبانخ 29 في المائة، حيث يساعد فيتامين سي، وهو مضاد للأكسدة مهم، جسمك على امتصاص الحديد وهو ضروري أيضاً لصحة العظام والأنسجة والجلد.

اكتشفي:  أبرز استخدامات الريحان في المطبخ

نتائج غذائية لصالح السبانخ

• فروقات في نسبة الكالسيوم

يأتي السبانخ في المقدمة، مقارنة بالسلق، في عدد من المكونات الغذائية، من بينها الكالسيوم، حيث يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخة 24% من القيمة اليومية مقارنة بـ 10% في السلق، لكن كل الخضراوات الخضراء مصدر جيد للحديد، حيث توفر السبانخ أكثر بقليل بنسبة 36% من القيمة اليومية مقارنة بـ 22% في السلق.

• فروقات في نسية فيتامينات ب

يأتي السبانخ في المقدمة من حيث فيتامينات ب، والتي تعد مهمة لمساعدة الجسم على استقلاب الطعام، وإنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم، ومن بينها، حمض الفوليك أعلى بشكل ملحوظ في السبانخ، والذي يوفر 66 في المائة من القيمة اليومية لكل كوب مطبوخ، مقارنة بنحو 4 في المائة فقط يوفرها كوب مطبوخ من السلق السويسري، كما يوفر السبانخ المزيد من الريبوفلافين والزنك والمنجنيز وكمية صغيرة من دهون أوميجا 3.

• معلومة مفيدة

لا تعد الأوراق ذات اللون الأخضر الداكن هي المؤشر البصري الوحيد للمحتوى الغذائي في الخضروات، ففي الأصناف الملونة من السلق السويسري، والتي غالباً ما يتم تسميتها "سلق قوس قزح"، فإن السيقان والأوردة ذات الألوان الزاهية ذات الألوان الأحمر والأرجواني والأصفر والبرتقالي هي دليل على وجود أصباغ البيتالين، والتي من المعروف أنها تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، ولا توجد مثل هذه المكونات في السبانخ، ولا في الأصناف ذات السيقان الخضراء والبيضاء من السلق السويسري.

وصفة بالسبانخ

لفائف التورتيلا بالعدس والسبانخ

الوصفة مزيج كلاسيكي من التوابل من شمال أفريقيا يتكون من الكمون والزنجبيل والقرفة والتوابل الأخرى التي ربما تذوقتها في حساء الحمص أو الطواجن.

وقت التحضير: 40 دقيقة

يصنع 15 قطعة

المقادير:

• ½ بصلة متوسطة الحجم، مقطعة إلى مكعبات بحجم ¼ بوصة: (1 كوب)
• ثوم مفروم: 6 فصوص
• بهارات راس الحانوت : 1 ملعقة صغيرة
• 1 علبة عدس (15 أونصة)، مغسولة ومصفّاة: (كوب ونصف)
• عصير الليمون: 1 ملعقة كبيرة
• ملح البحر والفلفل الأسود المطحون الطازج حسب الرغبة
• 3 تورتيلا قمح كامل مقاس 8 بوصات
• سبانخ طازج: 2 كوب
• الحمص الخالي من الزيت الذي يتم شراؤه من المتجر: 1 كوب

طريقة التحضير:

1. في مقلاة، امزجي البصل والثوم ورأس الحانوت، أضيفي ربع كوب من الماء واتركي الخليط على النار لمدة 10 دقائق، وأضيفي الماء، 1 إلى 2 ملعقة كبيرة في كل مرة، حسب الحاجة لمنع الالتصاق.
2. أضيفي العدس وعصير الليمون، واتركي الخليط على النار لمدة 3 إلى 4 دقائق أخرى حتى تنضج النكهة، تبليه بالملح والفلفل، ارفعيه عن النار واتركيه ليبرد لبضع دقائق.
3. في هذه الأثناء، لفي التورتيلا بمنشفة ورقية مبللة وقومي بتسخينها في الميكروويف لمدة 30 ثانية (أو قومي بتسخين التورتيلا واحدة تلو الأخرى على موقد الغاز لمدة 30 ثانية، ولفيها بسرعة بمنشفة ورقية مبللة للحفاظ على دفئها).
4. لتجميع اللفائف، ضعي خبز التورتيلا الدافئ على سطح مستو، ووزعي ملعقتين إلى ثلاث ملاعق كبيرة من الحمص بالتساوي على خبز التورتيلا، بحيث يغطي جانباً واحداً بالكامل، وزعي طبقة متساوية من أوراق السبانخ فوق الحمص، مع ترك مسافة 1 بوصة خالية من حواف خبز التورتيلا، ثم وزعي ⅓ كوب من خليط العدس بالتساوي فوق السبانخ، لفي خبز التورتيلا بشكل محكم، وانقليه إلى طبق، كرري الخطوات نفسه مع باقي خبز التورتيلا والزينة.
5. قبل التقديم مباشرة، قومي بقص طرفي كل لفافة حتى تحصل على شكل جذع نظيف، ثم قومي بتقطيع كل جذع إلى 5 لفافات يبلغ سمكها حوالي بوصة وربع.

وصفة السلق المقلي

يتبل السلق بالليمون وجبن البارميزان في هذه الوصفة البسيطة واللذيذة للسلق ثم يتم قليه. 

وقت التحضير: 25 دقيقة

يكفي 4 أشخاص

المقادير:

• زيت زيتون: 2 ملعقة كبيرة
•  زبدة: 2 ملعقة كبيرة
• بصل مقطع إلى مكعبات: ½ حبة حمراء
• الثوم المفروم: 1 ملعقة كبيرة
• السلق السويسري، يتم قطع السيقان والأضلاع المركزية وتقطيعها معاً، ويتم تقطيع الأوراق بشكل خشن بشكل منفصل: 1 حزمة
• عصير الليمون الطازج، أو حسب الرغبة: 1 ملعقة كبيرة
• جبن البارميزان المبشور الطازج: ملعقتان كبيرتان
• رشة ملح حسب الرغبة

طريقة التحضير:

1. سخني زيت الزيتون والزبدة معاً في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية، أضيفي البصل والثوم وقلبي حتى تفوح رائحتهما، لمدة 30 ثانية تقريباً.
2. أضيفي سيقان السلق واتركي المزيج على نار هادئة حتى تبدأ السيقان في النضوج، لمدة 5 دقائق تقريباً.
3. رشي عصير الليمون على الوجه وحركي المكونات حتى تمتزج؛ ثم أضيفي جبن البارميزان وتبلي بالملح حسب الرغبة إذا لزم الأمر.
4. قدميها ساخنة واستمتعي بها!.