كيفية استخدام الأعشاب والتوابل لتعزيز النكهة .. وطرق لتجفيفها

الأعشاب والتوابل هي خيار رائع عندما يتعلق الأمر بتناول طعام صحي مع الاستمتاع بما تأكلينه، أنت وعائلتك، حيث تظهر الدراسات أن الطعم هو العامل الرئيسي الذي يحرك اختياراتنا الغذائية النموذجية. لذا، فإن جعل الأطعمة الصحية ذات مذاق رائع أمر مهم. يمكن أن تساعدك الأعشاب والتوابل على تقليل كمية الملح التي تضيفينها إلى الأطباق مع جعل الأطعمة المغذية مثل الخضروات والحبوب الكاملة والأسماك أكثر نكهة، "مطبخ سيدتي" يعلمك كيفية استخدام الأعشاب والتوابل لتعزيز النكهة.

 دبي – لينا الحوراني

تقليل تناول الملح (الصوديوم) طريقة مهمة لتقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. كما أن الحد من تناول الملح يمكن أن يساعد أيضاً في خفض ضغط الدم إذا كنت تعانين بالفعل منه. حيث تعد الأطعمة المصنعة والمعلبة وأطعمة المطاعم أكبر مصادر الصوديوم في أنظمتنا الغذائية، لذا فإن الحد منها أمر مهم. إن معرفة كيفية تنكيه الأطعمة بالأعشاب والتوابل يمكن أن يساعدك على الاستمتاع بالطهي المنزلي أكثر. وإدخالها مع تقليل الملح تدريجياً قد يجعل من السهل تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي.

• ما الفرق بين الأعشاب والتوابل

على الرغم من أنه من الشائع اعتبار الأعشاب والتوابل فئة واحدة من التوابل، إلا أنها تختلف قليلاً. الأعشاب تأتي من الجزء الورقي من النباتات ذات السيقان غير الخشبية، مثل البقدونس وإكليل الجبل والزعتر والشبت والريحان والنعناع والزعتر البري. وقد تباع هذه الأعشاب طازجة أو مجففة وعادة ما تستخدم بكميات أكبر من التوابل.

فيما تُباع التوابل عادةً مجففة، إما كاملة أو مطحونة، وتميل إلى أن يكون لها نكهة أقوى من الأعشاب. تُستخرج التوابل من أجزاء مختلفة من النباتات الخشبية أو غير الخشبية، كما في الأمثلة التالية:

- سيقان تشبه الجذور (الجذامير): الزنجبيل والكركم

- براعم الزهور: الكبر والقرنفل

- شعيرات الزهور: الزعفران

- الفواكة (التوت): حبات الفلفل، البهارات

- البذور: الهيل، الكمون

– اللحاء: القرفة

بالإضافة إلى هذه الأعشاب والتوابل الشائعة، هناك أيضاً نباتات قد يُنظر إليها على أنها خضروات ولكنها تُستخدم غالباً للتتبيل. الثوم والبصل والكرفس والفلفل الحار، وبغض النظر عن تصنيفها، فإن كل هذه النباتات تعد خيارات رائعة لنكهة الأطعمة.

• كيف أعزز النكهة بالأعشاب؟

إن بعض السحر الحقيقي الذي تتمتع به الأعشاب والتوابل يحدث عندما نستخدمها في صنع طعام صحي مثل البروكلي بحيث يصبح لذيذاً للغاية لدرجة أنك تأكلين منه كميات أكبر. وهذا ما توصلت إليه دراسة أولية من جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس. فقد طلب العلماء من عشرين رجلاً وامرأة يعانون من زيادة الوزن ويتناولون عادة أقل من ثلاث حصص يومية من الخضراوات أن يقوموا بسلسلة من اختبارات التذوق للخضراوات، دون الكشف عن طريقة تتبيلها.

عندما تم إعطاء الأشخاص البروكلي المطبوخ المتبل بمزيج من الأعشاب والتوابل (الثوم والبصل والفلفل والريحان، إلى جانب زيت الزيتون البكر الممتاز وقليل من الملح)، فقد تناولوا كمية أكبر بكثير من البروكلي مقارنة عندما تم نكهته بزيت الزيتون والملح فقط. واستهلك الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الطعام (أولئك الذين يحدون من تناول الطعام للتحكم في الوزن) 91٪ أكثر من البروكلي عندما تم تتبيله بمزيج الأعشاب والتوابل. نُشرت الدراسة مؤخراً في مجلة علوم الغذاء والتغذية.

• هل للأعشاب والتوابل فوائد صحية؟

تحتوي الأعشاب والتوابل مجتمعة على أكثر من 2000 مركب كيميائي نباتي مختلف. إحدى مجموعات المركبات الكيميائية النباتية التي توجد في الأعشاب والتوابل هي البوليفينول، والتي قد يكون لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان وغيرها من التأثيرات الصحية المفيدة المحتملة.

إن تجفيف الأعشاب أو التوابل يعمل على تركيز البوليفينولات. ومع ذلك، فإنك لن تحصلي عادةً إلا على كمية صغيرة من البوليفينولات من عشب أو توابل واحد في طبق (لأن القليل منها يُستخدم عادةً في التتبيل) مقارنة بالكمية التي تحصلين عليها من الخضار أو الفاكهة الغنية بالبوليفينولات، مثل البروكلي أو التوت الأزرق. لذا، تعتبر البوليفينولات والمواد الكيميائية النباتية الأخرى الموجودة في الأعشاب والتوابل مكملاً لنظامك الغذائي وليس مصدراً أساسياً لها.

في دراسة أولية، أجرتها مجلة التغذية السريرية أدى خلط توابل الأعشاب والتوابل مع اللحم المفروم الخالي من الدهون إلى تقليل تكوين مركب مسبب للالتهابات ومسبب محتمل للسرطان في البرجر المشوي بنسبة 71% مقارنة بالبرجر العادي.

وتضمنت التوابل المستخدمة في البرجر الفلفل الأسود والقرنفل والقرفة ومسحوق الثوم والزنجبيل والزعتر والفلفل الحلو وإكليل الجبل. تم خلط حوالي ملعقتين صغيرتين من التوابل في كل برجر يزن 4 أونصات. (حاولي البدء بكمية أقل من التوابل لمعرفة ما إذا كنت تحبينه).

اكتشفي:  طرق تجفيف الأعشاب في المنزل

• ما هي التوابل والأعشاب التي يجب الاحتفاظ بها في خزانة مطبخي؟

على الرغم من أنه لا يمكن مقاومة طعم الأعشاب الطازجة، لكن الاحتفاظ ببعض الأعشاب والتوابل المجففة الشائعة الاستخدام في متناول اليد. أمر ضروري، وإليك بعض الأعشاب والتوابل المجففة الرئيسية للبدء بها وكيفية استخدامها:

الزعتر: يتميز هذا العشب بنكهة بسيطة مع طعومات متنوعة من القرنفل والنعناع أو الصنوبر. ما يجعل هذا الطعم الرقيق أحد أكثر الأعشاب فائدة وتنوعاً في المطبخ.

يمكنك تجربته في: المرق، حساء الدجاج، حساء اللحم البقري، الفاصولياء والعدس. يمكنك أيضاً استخدامه كتوابل للدجاج أو الديك الرومي أو اللحم الخالي من الدهون، كما يمكنك تجربته في تتبيلات السلطة اليونانية أو التتبيلات المصنوعة من الثوم وعصير الليمون وزيت الزيتون. استخدميه أيضاً لتنكيه الطماطم وصلصات الطماطم.

الشبت: نكهة هذه العشبة الريشية تشبه اليانسون والليمون. للحصول على نكهة حقيقية، ابحثي في السوبر ماركت عن الشبت المجفف بالتجميد (يباع أحياناً في قسم المنتجات) بدلاً من الشبت المجفف بالطريقة التقليدية.

يمكنك تجربته في: سلطة الجزر المبشور أو رشيه على الجزر المطهو على البخار أو البنجر أو القرنبيط. كما يمكنك استخدامه لتتبيل الأسماك وإضفاء نكهة مميزة على التونة المعلبة أو السلمون أو السردين. كما أنه لذيذ في سلطات الفاصوليا البيضاء وسلطات العدس وحساء الدجاج وحساء الشعير والفطر.

الكمون: نكهته غنية وترابية. استخدميه باعتدال - القليل منه يكفي لفترة طويلة. يستخدم على نطاق واسع في كل من المطبخين الشمالي الأفريقي واللاتيني.

يمكنك تجربته في: جميع أنواع أطباق الفاصوليا، مثل حساء الفاصوليا، وصلصة الفلفل الحار والحمص المصنوع من الفاصوليا السوداء. استخدميه أيضاً كتوابل للدجاج أو السمك أو اللحم الأحمر الخالي من الدهون.

القرفة: بفضل مذاقها الحلو الطبيعي، يمكنك تقليل كمية السكر في المخبوزات والحلويات وحتى القهوة بفضلها. كما أنها إضافة رائعة للعديد من الأطباق اللذيذة، وكذلك الصلصات والتوابل الأخرى.

يمكنك تجربتها في: اليخنات الحارة وصلصات اللحوم. رشّة على البطاطا الحلوة والقرع الشتوي ودقيق الشوفان الساخن والحلويات المصنوعة من الفاكهة مثل التفاح المخبوز وشرائح البرتقال.

هناك توابل أساسية أخرى قد ترغبين في تجربتها مثل الريحان وأوراق الغار والفلفل الأسود ومسحوق الفلفل الحار ومسحوق الكاري ومسحوق الثوم والزنجبيل المطحون والفلفل الأحمر الحار وإكليل الجبل. تعتمد اختياراتك على تفضيلات ذوقك. وإذا لم تكوني متأكدة من أنك ستحبين أحد التوابل (أو غير متأكدة من عدد المرات التي ستستخدمينها فيها)، فحاولي شراء كمية صغيرة فقط.

• إرشادات تخزين التوابل والأعشاب

إذا كنت تستخدمين عشباً أو تابلاً في وصفة ووجدت أنها لم تضف الكثير من النكهة، فقد يكون ذلك بسبب قدمها. تقل نكهة الأعشاب والتوابل المجففة بمرور الوقت. إذا كانت هذه التوابل لا تحتوي على رائحة أو رائحة خفيفة عند فركها بين أصابعك وتفتقر إلى النكهة، فقد حان الوقت لاستبدالها. ولإطالة مدة الصلاحية، قومي بتخزين الأعشاب والتوابل في برطمانات محكمة الغلق بعيداً عن الحرارة والضوء والرطوبة (وليس فوق الموقد أو بجوار النافذة). ضعي علامة على تاريخ الشراء على العبوات عند شرائها. فيما يلي دليل عام حول المدة التي يجب تخزينها فيها:

• الأعشاب (مثل الزعتر): 1-3 سنوات
• التوابل المطحونة (مثل الفلفل الأحمر المطحون): 2-3 سنوات.
• التوابل الكاملة (مثل أعواد القرفة): 3-4 سنوات
• مخاليط التوابل (مثل التوابل الإيطالية): 1-2 سنة
• المستخلصات (مثل مستخلص الليمون): 4 سنوات (باستثناء مستخلص الفانيليا، الذي يدوم إلى أجل غير مسمى).

• طريقة حفظ الأعشاب الطازجة

الأعشاب الطازجة أغلى ثمناً وعادة ما تدوم أسبوعاً أو أقل. يمكن تخزين معظم الأعشاب الطازجة ملفوفة بمنشفة ورقية لامتصاص الرطوبة ووضعها في كيس بلاستيكي مفتوح في الثلاجة.

يمكن تخزين الأعشاب مثل البقدونس والشبت مع وضع السيقان في الماء في وعاء زجاجي وكيس بلاستيكي يغطي الجزء العلوي بشكل فضفاض. قومي بتغيير الماء كل يومين.

إذا لم تتمكني من استخدام الأعشاب الطازجة قبل أن تبدأ في التلف، فيمكنك إما تجفيفها أو تجميدها. يعمل تجفيف الأعشاب بشكل أفضل مع الأعشاب ذات السيقان الخشبية (وليس الناعمة) والأوراق الصلبة القوية. ومن الأمثلة على ذلك الزعتر والريحان وإكليل الجبل. تميل الأعشاب ذات الأوراق والسيقان الناعمة إلى فقدان نكهتها بشكل كبير عند تجفيفها لذا، من الأفضل تجميدها.

• الطريقة التقليدية لتجفيف الأعشاب

وهذه الطريقة هي التعليق. ولتجربة ذلك: اشطفي الأعشاب أولاً ثم جففيها بالتربيت عليها وأزيلي أي أوراق متغيرة اللون. اربطي الأعشاب في حزمة صغيرة، مثل ربطة ملتوية (يمكنك تعديلها أثناء تجفيفها)، ثم ضعي السيقان في قاعدة كيس ورقي صغير لحماية الأعشاب من الضوء والغبار. علقي الأعشاب من السيقان، (وقد يفيد ربطها بشماعة ملابس سلكية بشكل جيد) لمدة أسبوع إلى عشرة أيام حتى تصبح الأوراق هشة. أزيلي الأوراق من السيقان وقومي بتخزينها في وعاء محكم الغلق.

• تجفيف الأعشاب في الميكروويف

لتجربة ذلك: اغسلي الأعشاب وجففيها جيداً، ثم انزعي الأوراق من السيقان. انشري الأوراق -لا يزيد على كوب أو كوبين في المرة الواحدة- بين ورقتين من المناشف الورقية البيضاء العادية على طبق آمن للميكروويف. (ملاحظة: لا تستخدم المناشف الورقية المعاد تدويرها لأنها قد تحتوي على قصاصات معدنية، والتي يمكن أن تسبب تماساً كهربائياً وشرارات في الميكروويف). قومي بتسخين الأعشاب في الميكروويف على طاقة عالية لمدة دقيقة واحدة. ثم تحققي من الأعشاب واستمري في تسخينها في الميكروويف في دفعات مدتها 20 ثانية حتى تتفتت الأعشاب بسهولة بين أطراف أصابعك.

• طريقة تجميد الأعشاب الطازجة

لتجربة ذلك: اغسليها وقطعيها، ثم ضعيها في صينية مكعبات الثلج، وأضيفي الماء المغلي إلى كل "مكعب". بمجرد تجميد المكعبات، انقليها إلى أكياس بلاستيكية تحمل التاريخ واسم ما بداخلها. ستظل الأعشاب عطرة في الفريزر لبضعة أشهر على الأقل ويمكن إضافتها إلى الحساء والصلصات. بعض السوبر ماركات، تبيع مكعبات الأعشاب الجاهزة، في قسم الخضراوات المجمدة.