طرق لتحضير المعجنات بأقل سعرات حرارية

هل تبحثين عن معجنات منخفضة السعرات الحرارية لا تعيقك عن اتباع نظام غذائي؟ المعجنات منخفضة السعرات الحرارية ليست سهلة المنال كما قد يرغب معظمنا، فحتى المتوسطة منها مليئة بالزبدة والدقيق المكرر والسكر، فضلاً عن الكربوهيدرات والدهون التي لا نهاية لها. من الصراحة أن تقولي إن معظم المعجنات عالية السعرات الحرارية.

على سبيل المثال، تحتوي المعجنات الدنماركية البسيطة مع الجبن الحلو على أكثر من 419 سعرة حرارية. وهذا يمثل ما يقرب من خُمس السعرات الحرارية اليومية الموصَى بها للرجال، وما يقرب من ربع الكمية اليومية الموصَى بها للنساء.

بالطبع، حتى لو كنت ملتزمة بفقدان الوزن أو الحفاظ على وزنك باتباع نظام غذائي صحي، فهناك أوقات تشعرين فيها برغبة شديدة في تناول شيء حلو ومتفتت لدرجة لا يمكنك مقاومتها، إليك ما ينصحك به الطهاة لتحضير المعجنات بأقل سعرات حرارية.

دبي – لينا الحوراني

خلال فصل الشتاء، تميل رغبتنا في تناول الطعام إلى الازدياد، ويصبح من الصعب مقاومة نداء صفارات الإنذار لتناول الكريب الطازج، أو الكانولي، أو الكرواسان بالقرفة، وعندما تشعرين بالجوع بحثاً عن وجبة لذيذة في المقهى المحلي الخاص بك، فمن المفيد أن تعرفي الخيارات الأقل احتمالاً لإعادتك إلى نقطة البداية في رحلة إنقاص الوزن.

يتوصل العديد من النساء إلى أفكار إبداعية للاستمتاع بالمعجنات بطريقة أكثر صحة، بدءاً من صنع فطائر البوب المنخفضة السعرات الحرارية، إلى العثور على أنواع "صغيرة" من حلوياتهم الكلاسيكية المفضلة.

معجنات منخفضة السعرات الحرارية لتلبية رغباتك

في نهاية المطاف، تحتوي معظم المعجنات على سعرات حرارية أكثر بكثير من قطعة الفاكهة الطازجة المتوسطة، ونحن جميعاً نعلم ما هي خيارات الوجبات الخفيفة الأكثر صحة، ومع ذلك، يمكنك تقليل تناول السكر والدهون والكربوهيدرات من خلال التركيز على المخبوزات التي تحتوي على عدد أقل من الإضافات، ومزيد من المكونات الطبيعية.

من المفيد أيضاً البحث عن طرق لإعادة صنع الوجبات الخفيفة المفضلة لديك في المنزل. على سبيل المثال، يمكنك صنع نسخة صحية من الكعكة الدنماركية أو الكعكة المصنوعة حسب الطلب باستخدام كمية أقل من السكر ودقيق صحي ومكونات "بديلة" أخرى، لضمان عدم تدمير نظامك الغذائي.

إليكم أفضل اختياراتنا للمعجنات منخفضة السعرات الحرارية:

• فطائر البوب تارت منخفضة السعرات الحرارية

جربي تحضير فطائر البوب تارت المصنوعة منزلياً، حيث لا تناسبك الفطائر التقليدية التي تباع في المتاجر، فهي مصنوعة من الدقيق الأبيض، وأشكال مختلفة من السكر، والكثير من الدهون المشبعة. تحتوي الفطيرة العادية بالفراولة على 4.8 جرام من الدهون، و192 سعرة حرارية، و18 جراماً من السكر. ومع ذلك، فإن صنع الفطائر بنفسك في المنزل يمكن أن يقلل من تناول الدهون والسكر بشكل كبير.

يمكنك صنع فطائر البوب تارت منخفضة السعرات الحرارية بنفسك، حيث تحتوي كل حصة على 168 سعرة حرارية فقط، وتحتوي على مستويات أعلى من الألياف، لمساعدتك على معالجة طعامك والحفاظ على صحة الأمعاء.  كل ما نحتاجه هو:

لتحضير حشوة الفطيرة منخفضة السعرات الحرارية

• سكر بني: ½ كوب
• الدقيق متعدد الاستخدامات: كوب ونصف
• القرفة: ملعقة ونصف ملعقة صغيرة

للعجينة:

• الشوفان سريع الطهي: ½ كوب
• دقيق القمح الكامل: ½ كوب
• الدقيق متعدد الأغراض: كوب
• الملح: 1 ملعقة صغيرة
• السكر: 1 ملعقة صغيرة
• السمن البارد: 1 كوب
• الزبدة: ملعقتان صغيرتان
• بيضة كبيرة
• الزبادي خالي الدسم: 1/3 كوب

طريقة التحضير:

1. لتحضير الحشوة: ضعي جميع المكونات في وعاء محضر الطعام واخلطيها جيداً. بعد ذلك، امزجي دقيق الشوفان والدقيق والسمن والزبدة حتى تحصلي على خليط خشن ومتكتل.
2. اخفقي الزبادي والبيض في وعاء منفصل، ثم امزجيهما مع خليط الدقيق. قسّمي العجينة إلى نصفين وافرديها على شكل شرائح منفصلة لتكوين نصفي فطيرة البوب تارت.
3. أضيفي الحشوة إلى أحد جانبي الفطيرة، ثم ثبتي النصف الآخر في الأعلى، واضغطي على الحواف بأصابعك. تجنبي إضافة السكر والدهون الزائدة عن طريق رش القليل من القرفة على المعجنات منخفضة السعرات الحرارية عند الانتهاء منها، بدلاً من تزيينها بالكريمة.

• خبز بالزبيب

ربما يكون الخبز بالزبيب واحدة من أكثر المعجنات شعبية، لكنها ليست مناسبة للأنظمة الغذائية، حيث تحتوي على حوالي 424 سعرة حرارية في المتوسط. إذا كنت تبحثين عن قوام متفتت مشابه، مع شعور أقل بالذنب، فاستبدلي بالشوكولاتة الزبيب.

تحتوي قطعة خبز البان أو رايزن على حوالي 325 سعرة حرارية و16.7 جرام من الدهون. كما تحتوي على جرعة صحية من الزبيب، يمكن أن يساعد الزبيب في الوقاية من فقر الدم، والمساعدة في بناء عظام وأسنان قوية، وحتى أنه يخفف من الإمساك.

كما أن الزبيب غني بمضادات الأكسدة والكوليسترول وخالٍ من الدهون، وهو مصدر رائع للألياف. فإذا قمت بتحضير معجنات Pain au Raisin منخفضة السعرات الحرارية في المنزل، يمكنك أيضاً إضافة مكونات مثل القرفة وتقليل كمية السكر في وصفتك.

طريقة تحضير الخبز بالزبيب

المقادير:

• دقيق: 500 غم
• ملح: 8 غم
• سكر: 75 غم
• خميرة: 10 غم
• لبن: 225 غم
• زبدة طرية: 150 غم
• زبيب: 100 غم
• عين جمل: 75 غم
• بيض: 3 حبات
• محسن: 5 غم
• مربى مشمش للتلميع

طريقة التحضير:

1. نعجن كل المقادير معاً ما عدا الزبدة ونضع الماء حسب العجينة بالتدريج، ونعجن ولا نستعجل حتى تجهز العجينة وتبقى مطاطية وقوامها طري قليلاً.
2. نضع الزبدة الطرية حتى تتجانس ثم نضع عين الجمل والزبيب، ونضع العجينة في القالب ويكون لثلث القالب فقط حتى يتخمر ويتضاعف.
3. نبلل أيدينا في المياه ونفرده في القالب، ونغطيه ونتركه يخمر حوالي ساعة لساعة وربع، ثم ندهنه بمربى المشمش للتلميع، ونزجه في الفرن حتى النضوج.

• فطيرة التوت والتفاح محلية الصنع

خيار ممتاز آخر إذا كنت تبحثين عن معجنات منخفضة السعرات الحرارية يمكنك صنعها بنفسك، هي عجينة الفطيرة المصنوعة منزلياً بالتوت والتفاح. يمكن أن تحتوي هذه النسخة المصنوعة منزلياً على ما لا يقل عن 70 سعرة حرارية للقطعة. إنها مثالية إذا كنت تبحثين عن حلوى سريعة وسهلة ودافئة. إليك ما ستحتاجين إليه:

المقادير:

• عجينة الفطيرة أو عجينة الفيلو
• حبة التفاح (أي نوع)
• معجون أو مستخلص الفانيليا
• القرفة: رشة
• توت العليق الطازج

طريقة التحضير:

1. ابدئي ببشر التفاحة وخلطها مع القرفة والتوت في وعاء كبير. بعد ذلك، أحضري العجينة وقطعيها إلى مربعات كبيرة. ادهني زوايا العجينة بالبيض للمساعدة في غلق كل شيء معاً قبل إضافة الحشوة، ثم اضغطي على كل شيء معاً على شكل دائري.
2. للحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة، يمكنك طهي هذه الأطعمة في الفرن أو في المقلاة الهوائية، حسب تفضيلاتك فيما يتعلق بالنكهة المقرمشة. إذا كنت ترغبين في تجربة الحشو؛ يمكنك استبدال التفاح والتوت بالتوت الأزرق والتوت الأسود والفراولة.
3. الميزة الرائعة في هذا الخيار من المعجنات هي أنه سيمنحك أيضاً طريقة رائعة لإدخال المزيد من الفاكهة إلى نظامك الغذائي. ستوفر لك جرعتك من الفاكهة الطازجة الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الإضافية!.

• المعجنات ذات السعرات الحرارية العالية التي يجب عليك تجنبها

تُحضَّر أغلب أفضل المعجنات منخفضة السعرات الحرارية في المنزل. فعندما تخبزين حلوياتك بنفسك، يكون لديك سيطرة كاملة على المكونات التي تستخدمينها، وكذلك عملية الخبز. على سبيل المثال، سيؤدي استخدام المقلاة الهوائية بدلاً من المقلاة العميقة التقليدية إلى تقليل الكثير من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية.

ومع ذلك، فمن الممكن أن تجدي بعض المنتجات منخفضة السعرات الحرارية، وأهم شيء يمكنك القيام به هو التحقق من المعلومات الغذائية الموجودة على العبوة قبل تناولها. ومن المفيد أيضاً تجنب بعض الأسباب الرئيسية لارتفاع السعرات الحرارية مثل:

• لفائف القرفة مع الزينة: قد تكون لفائف القرفة المزينة بالزينة وجبة إفطار شهية، ولكنها قد تحتوي أيضاً على ما يصل إلى 1000 سعر حراري، اعتماداً على طريقة صنعها. حتى لفائف القرفة البسيطة تحتوي عادةً على حوالي 290 سعراً حرارياً لكل حبة، و9.9 جرام من الدهون، ناهيك عن كمية كبيرة من السكر.
• الفطائر  الدنماركية: تحتوي أي نوع من أنواع الدنماركية التي تجدينها في متجر أو سوبر ماركت على الكثير من السعرات الحرارية، بغض النظر عما إذا كنت تختارين خياراً مالحاً أم حلواً. يمكن أن تحتوي الدنمركية بالجبن على حوالي 419 سعراً حرارياً، بينما غالباً ما تحتوي الأنواع السكرية على أكثر من 300 سعر حراري لكل منها. استبدليها بالكرواسون العادي إذا كنت تراقبين وزنك.
• فطيرة التفاح: تحتوي فطيرة التفاح على حوالي 54.2 جرام من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى 14.4 جرام من الدهون، و363 سعراً حرارياً. هذا قبل الإضافات مثل السكر والقشدة إذا كنت ستقدمين هذه المعجنات كحلوى.