طرق لتقليل نسبة الدهون في الأطعمة المقلية

قد تشعرين بالذنب، عند تقديم طعام مقلي عالي الدهون لعائلتك، خصوصاً إذا كنت ملتزمة بمفهوم الأكل الصحي، وتتبعين الكثير من الشروط والقواعد، لكن لا تقلقي حيث هناك طرق يمكنك من خلالها، تقليل نسبة الدهون في الأطعمة المقلية، حيث يمكنك تحسين مصادر الطعام المقلي باستخدام هذه التقنيات لتقليل كمية الدهون.

دبي – لينا الحوراني

• استخدمي زيوتاً أفضل

ربما يكون زيت الزيتون هو أفضل نوع من الزيت يمكنك استخدامه لصنع الأطعمة المقلية. يحتوي زيت الزيتون نفسه على العديد من الفوائد الصحية، لذلك فهو يتمتع بميزة مقارنة بمنافسيه الآخرين. لكن اختاري زيوتاً ذات تركيزات دخان أعلى مثل زيت الكانولا أو بذور العنب أو زيت الجوز. هذه الزيوت أقل عرضة للانفصال وتشكيل خلطات ضارة عند تسخينها، وبالنسبة للزيوت اتبعي الحيل الآتية:

تأكدي من الحفاظ على زيت القلي نظيفاً وجميلاً. إذا تركته باستخدام أكثر من مرة، ستتجمع فيه الفضلات، وسيبدأ الزيت في الاحتراق، وسيجعل طعامك مذاقاً محترقاً. كما يعني استخدام الزيت القديم أن الزيت ربما فقد عناصره الغذائية أيضاً.

• اعلمي أن الجودة تبدأ من العجينة

احصلي على عجينة جيدة لطعامك، قبل القلي، فهذا أمر مهم، للغاية للحصول على وجبة ذات مذاق رائع، حيث إن كيفية صنع العجين يمكن أن تحدد ما إذا كانت الأطعمة المقلية ستكون لذيذة أو فوضى دهنية.

طريقة أخرى شائعة للمساعدة في تحسين جودة الأطعمة المقلية هي استخدام سائل كربوني أو صودا الخبز في العجين. إن ما سيفعله هذا لطعامك هو أنه أثناء الطهي، سيطلق فقاعات غازية، مما سيساعد في تقليل امتصاص الزيت في طعامك.

• تأكدي من درجة حرارة الزيت

يجب أن تكون درجة حرارة الزيت مناسبة تماماً. تتراوح درجة الحرارة المثالية لزيت القلي بين 325 درجة فهرنهايت و400 درجة فهرنهايت. وإذا لم يكن زيت القلي ساخناً بدرجة كافية، فلن ينضج طعامك بالسرعة التي ينبغي، وسيكون لديه وقت أطول لامتصاص المزيد من الزيت. وإذا قمت بطهيه ساخناً جداً، فقد يتسبب ذلك في احتراق زيت القلي ودخانه، فلا يجعل طعامك سيء المذاق فحسب، بل إنه أيضاً يشكل خطراً كبيراً على السلامة.

• استخدمي كمية أقل من الزيت

يتطلب القلي الضحل أو استخدام المقلاة الهوائية كمية أقل من الزيت مقارنة بالتحمير العميق، والذي يمكن أن يقلل بشكل كبير من محتوى الدهون. يكفي طبقة رقيقة من الزيت لتحسين نقل الحرارة وتقليل احتمالية الالتصاق. وبالتالي، عند قلي الخضروات أو شيّها أو تحميرها في مقلاة، أي نوع من اللحوم، أضيفي ببساطة كمية صغيرة جداً من الزيت،  أعني ملعقة صغيرة ممتلئة أو أقل وحركي مقلاة القلي لنشرها.

• قومي بالتصفية بشكل مناسب

بعد التحمير، ضعي الطعام على مناشف ورقية أو أي شيء يساعد في امتصاص الزيت الزائد على السطح. للاحتفاظ بكمية زائدة من الزيت، أو استخدمي رفاً سلكياً للسماح للزيت بالتنقيط.

تذكري أنه ليس عليك التخلي عن الأطعمة المقلية لتناول طعام صحي، بل عليك فقط أن تعرفي كيفية القيام بذلك بشكل صحيح!

• استخدمي مقياس حرارة

احرقي الطعام على درجة حرارة أعلى لفترة زمنية محدودة لتقليل احتباس الزيت، واستخدمي فتات الخبز للتغطية. فهي تمتص كمية من الزيت أثناء التحمير.

من خلال اتباع هذه التقنيات، يمكنك الاستمتاع بمصادر الطعام المقلية التي تحتوي على دهون أقل وسعرات حرارية أقل.

•  الخبز أو الشواء بالهواء

ضعي في اعتبارك خيارات مثل الخبز أو الشواء بالهواء، والتي تستخدم كمية أقل من الزيت أو لا تستخدمه على الإطلاق.

اكتشفي:  كيفية تحضير وحفظ مرق الدجاج أو الديك الرومي بنفسك

• ماذا يحدث عندما نطبخ زيت الزيتون على نار عالية؟

عند تسخينه بشكل متكرر، وخاصة إلى درجات حرارة عالية، فإن أي زيت للطهي سوف يتعرض لما يلي:

• تغيرات في المظهر المادي مثل زيادة اللزوجة وتغميق اللون.
• يؤدي مؤشر التدخين في زيت الطهي إلى تغيير تركيبة الأحماض الدهنية في الزيت.
• يؤدي التسخين (درجات الحرارة العالية أو التسخين المتكرر) إلى خضوع أي زيت لسلسلة من التفاعلات الكيميائية مثل الأكسدة والتحلل المائي والبلمرة، مما يغير تركيبة الأحماض الدهنية في الزيت وينتج عدداً من المركبات، بعضها سام. خلال هذه العملية، يتم إنتاج العديد من المنتجات المؤكسدة مثل بيروكسيد الهيدروجين والألدهيدات والأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs) والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs) والأكريلاميد، والتي يمكن امتصاصها في الأطعمة المقلية.
• بعض هذه المواد سامة ومسببة للسرطان. ويتم قياس مقاومة الزيت للأكسدة من خلال ثباته التأكسدي.
• بشكل عام، يتحلل زيت الزيتون (جميع أنواعه: البكر والبكر الممتاز والمكرر أو ثفل الزيتون) وكذلك جميع زيوت الطهي الأخرى مع الأكسجين والضوء والبكتيريا والوقت ودرجة الحرارة والرطوبة.
• لذلك، ليس من الجيد استخدام زيوت الطهي في درجات حرارة عالية ومن الأفضل أيضاً تقليل عدد مرات إعادة استخدامها. ينطبق هذا على جميع أنواع زيوت الزيتون وجميع الزيوت الأخرى.

• أي زيت طهي هو أفضل ويقلل من المخاطر؟

بمقارنة عدد من الزيوت الصالحة للأكل الشائعة جداً المستخدمة في الطهي باستخدام خصائص مثل نقطة الدخان والاستقرار التأكسدي بالإضافة إلى خصائص أخرى، نجد أن زيت جوز الهند البكر وزيت الزيتون البكر الممتاز هما الأفضل في الواقع. لكن بالشروط الآتية:

• شروط لإزالة الدهون من الأطعمة المقلية لجعلها صحية إلى حد ما عندما تحتاجين إلى القلي العميق، استخدمي مقالي ذات قطر صغير مناسب لحجم الطعام الذي ستقلينه. سيقلل هذا من كمية الزيت المطلوبة. وإذا كانت درجة الحرارة مناسبة، فستقلين في غضون دقيقة إلى دقيقتين ثم يمكنك قلب قطعة الطعام. لذلك يبقى الطعام هناك لأقصر فترة ممكنة.
• عندما يخرج الطعام، اتركيه على ورق ماص للزيت (استخدمي ورق المطبخ - وهو جيد أيضاً).
• لا تعيدي استخدام الزيت المستخدم للقلي العميق بشكل عام إلا إذا تم استخدامه لشيء مثل البطاطس المقلية، وبعد المرة الثانية، ارمي الزيت. لا توجد مرة ثالثة.
• قطعي الطعام بشكل أكثر سمكاً. فكلما كان القطع أكثر سمكاً، كلما قلّت المساحة التي يلتصق بها الزيت، وقلت السعرات الحرارية والدهون.
• لا تستخدمي الكثير من الدقيق أو السكر أو الملح. فكل هذه المواد تمتص السوائل بسرعة، الدقيق لأنه في الأساس عبارة عن نشا مكسور، والسكر والملح لأنهما يعملان كمجففات (يسحبان الرطوبة).
• طريقة بديلة لقلي الأطعمة، هي استخدام مسحوق الجلوكوز. يذوب مسحوق الجلوكوز عند 150 درجة وسيُكرمل عند 190 درجة، لذلك إذا قمت بتسخين مسحوق الجلوكوز في مقلاة، فسوف يتحول أولاً إلى سائل ويبدأ في الغليان عند 150 درجة.
• استخدمي المقالي الهوائية. فهي تعطي طعم الأطعمة المقلية بحوالي 5% فقط من الدهون التي يعطيها القلي.