حجة الذين لا يستخدمون الزيت في طعامهم، إنه منتج ثانوي معالج من غذاء كامل. على سبيل المثال، يتم استخراج زيت الأفوكادو من الأفوكادو، ويتم استخراج زيت الزيتون من الزيتون. ورغم أن هذه الأطعمة كاملة وتحتوي على الدهون، إلا أنها عندما تؤكل في صورة مستخلصة (زيت) فإنها لم تعد تعتبر غذاءً كاملاً، فهل هذه مشكلة؟.
جربي الطهي في رمضان باستخدام كمية أقل من الزيت. ليس بدون زيت على الإطلاق، ولكن باستخدام كمية أقل بالتأكيد. ستجدين أن الأمر أشبه بتجربة وتحدٍ بالنسبة لك، كما أن تقليل استهلاك الزيوت قد يكون له فوائد صحية، كما يؤكد اختصاصيو التغذية.
دبي – لينا الحوراني
ثبت تجريبياً أن الزيوت تزيد من احتمالات الإصابة بالسرطان أكثر من الدهون المشبعة. وهو السبب الرئيسي لتجنب استهلاك الزيوت المضافة، وهناك سبب آخر لتجنب هذه الزيوت وهو مساهمتها في إجمالي السعرات الحرارية المتناولة، الأمر الذي يحل محل استهلاك الأطعمة النباتية الكاملة التي تحتوي على السعرات الحرارية، بعبارة أخرى، تحتوي الزيوت على سعرات حرارية عالية. ومن منظور الأطعمة النباتية الكاملة، هناك فائدة غذائية أكبر لتناول الزيتون الذي يحتوي على المزيد من الحديد والنحاس والكالسيوم والألياف، مقارنة بتناول زيت الزيتون.
لكن من المهم أيضاً أن ندرك أن اتباع نظام غذائي قليل أو خالٍ من الزيوت قد لا يكون مناسباً للجميع. ففي حين قد يؤدي ذلك إلى استهلاك المزيد من بعض الفيتامينات والمعادن من مصادر الغذاء الكاملة، فقد يؤدي أيضاً إلى عدم استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية أو العناصر الغذائية الأخرى. وينطبق هذا بشكل خاص على أولئك الذين لديهم ميل إلى تناول كميات أقل من الطعام أو الذين يعانون من مشاكل غذائية.
-
كيفية الطبخ باستخدام كمية أقل من الزيت
ربما تشعرين بالفضول وترغبين في البدء في تجربة الطهي باستخدام كمية أقل من الزيت ولكنك لا تعرفين من أين تبدئين. في هذا الموضوع سنطلعك على حيل رائعة للطهي باستخدام كمية قليلة من الزيت أو بدونه من دون التضحية بالنكهة أو الملمس، بالإضافة إلى مشاركة بعض وصفاتنا المفضلة من الصلصات الخالية من الزيت.
-
استخدمي زجاجة الرذاذ
الأسلوب المفضل عند الطهي باستخدام كمية أقل من الزيت أثناء التحميص هو رش الخضروات بقليل من زيت الأفوكادو (إما علبة من المتجر أو زجاجة رذاذ) بدلاً من رشها بملعقة كبيرة من الزيت. هذا يعني على الفور أنك تغطين المكونات بالتساوي- ولكن بكمية أقل بكثير من الزيت، مما تستخدمينه عند صب الزيت من الزجاجة.
-
استخدمي القليل من الزيت مع شراب القيقب
نصيحتي الثانية هي استخدام القليل من الزيت مع شراب القيقب، ما يساعد على تحمير المكونات (خاصة الخضروات). كما أضيفي التوابل حسب الرغبة (مثل ملح البحر ومسحوق الكاري المفضل لدينا أو مزيج توابل الشاورما) لمزيد من النكهة. هذا يخلق ملمساً طرياً مع حواف مقرمشة قليلاً ونكهة متوازنة!.
-
اطبخي على البخار
إذا كنت ترغبين في الشواء بدون زيت تماماً، فقومي بطهي المكونات على البخار أو غليها قبل الشواء، ما يضيف الرطوبة في بداية الطهي، كما أنه ينضج معظم المكونات أو بالكامل حتى لا تجف عند الإفراط في الخبز في الفرن. بعد ذلك، كل ما تبقى هو إضافة التوابل التي تفضلينها والشواء على درجة حرارة عالية من 190-218 درجة مئوية. أيضاً، اعتمدي على عداد الحمل الحراري إذا كان لديك للحصول على مكوناتك بنية اللون مع حواف مقرمشة.
-
أضيفي الماء أثناء الاستمرار في الطهي
أضيفي الماء أثناء الاستمرار في الطهي لمنع المكونات من الالتصاق. يمكن أيضاً القيام بذلك باستخدام مرق أو أحماض جوز الهند (أو صلصة الصويا). فقط اعلمي أن المرق وأحماض جوز الهند يضيفان نكهة.
واعتمدي على الماء أو المرق لقلي المكونات مثل الخضروات المقطعة والبصل والثوم. استمري في إضافة القليل من المرق أو الماء في كل مرة لمنع المكونات من الالتصاق بالمقلاة. هذه الطريقة فعالة لأنك ستضيفين سائلاً إضافياً لطهي المكونات، أي الماء أو المرق أو حليب جوز الهند. ومن الأمثلة المثالية على ذلك حساء القرنبيط الكريمي بالكاري والعدس، والذي يستخدم الماء بسهولة بدلاً من الزيت للقلي!.
-
استخدمي أواني طهي غير لاصقة
تسمح أواني الطهي غير اللاصقة أيضاً بالطهي بدون زيت/ كمية قليلة من الزيت نظراً لطبيعتها الزلقة، والتي لا تسمح للأطعمة بالالتصاق بالسطح بشكل طبيعي. على الرغم من أنها قد لا تجعل الطعام مقرمشاً ومكرملاً تماماً، إلا أنها خيار جيد آخر إذا كنت تبحثين عن تقليل أو إزالة الزيت من نظامك الغذائي.
-
هل هناك بدائل رائعة للزيت في الخبز؟
في الخبز، لا تزالين بحاجة إلى بعض الدهون بشكل عام، وإلا فقد تفتقر البسكويت إلى القوام المقرمش والبني الذهبي، وقد تتحول الكعكات والخبز السريع إلى معجنات جافة ومتفتتة. فيما يلي بعض البدائل الرائعة للزيت في الخبز:
الأفوكادو المهروس: يضيف الرطوبة والدهون؛ مثالي للخبز والكعك السريع.
الزبادي: يضيف الرطوبة والدهون؛ مثالي للكعكات الثقيلة والخبز السريع.
زبدة المكسرات أو البذور: تضيف الرطوبة والدهون ويمكن أن تساعد في جعلها مقرمشة؛ مثالية للخبز السريع، والكعك، والبسكويت، والجرانولا.
الموز الناضج المهروس: يضيف الرطوبة ويساعد على الترابط؛ وهو مثالي للخبز السريع والكعك وحتى الجرانولا.
صلصة التفاح: تضيف الرطوبة؛ وهي مثالية للكعكات والخبز السريع والكعك الصغير.
نصيحة: استخدمي أقل من ¼-½ من الزيت في وصفتك باستخدام أحد المكونات المذكورة أعلاه للحصول على بعض المذاق والملمس المألوف الذي يوفره الزيت دون الحاجة إلى الاستغناء عن الزيت تماماً، كما أن الجمع بين بديلين خاليين من الزيوت عادة ما يكون فكرة جيدة حتى لا يتحمل مكون واحد عبء الاستبدال. على سبيل المثال، بدلاً من ربع كوب من زيت الزيتون، يمكنك استبدال ملعقتين كبيرتين من الموز المهروس وملعقتين كبيرتين من الأفوكادو المهروس. أو بدلاً من ربع كوب من الزبدة النباتية، يمكنك استبدال ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز وملعقتين كبيرتين من صلصة التفاح أو الموز المهروس.
اكتشفي: حيل الطهاة المحترفين في المطبخ... تعلمي منها
-
وصفات صلصات خالية من الزيت
جربي هذه الصلصات التي ستحتاجينها كثيراً في رمضان، لتنوع أطباقك من مقبلات وسلطات، ومشاوٍ تحتاج لهذا الإبداع.
أليولي الأفوكادو السهل (خالي من الزيت!)
تبدأ هذه الوصفة السهلة بإضافة الأفوكادو إلى الخلاط الصغير أو إلى كوب الخلاط اليدوي، يضيف الأفوكادو قواماً كريمياً لا يصدق ويحافظ على هذه الوصفة خالية من الزيوت.
المقادير:
- 2 أفوكادو ناضجة
- 5-6 ملاعق كبيرة من أكوافابا (السائل الموجود في علبة الحمص)
- 3-4 فصوص ثوم مقشرة ومفرومة أو مهروسة
- 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون (أو عصير الليمون الحامض)
- ½ ملعقة صغيرة ملح البحر، بالإضافة إلى المزيد حسب الرغبة
- رشة صحية من الفلفل الأسود أو رقائق الفلفل الأحمر
- 1 ملعقة كبيرة من إكليل الجبل الطازج المفروم أو الكزبرة أو الريحان (اختياري)
طريقة التحضير:
- أضيفي الأفوكادو الناضج إلى الخلاط الصغير أو كوب الخلاط اليدوي. ثم أضيفي إليه ماء البحر والثوم وعصير الليمون والملح والفلفل (أو رقائق الفلفل الأحمر) والأعشاب الطازجة حسب الرغبة (اختياري).
- امزجي المكونات جيداً حتى تصبح ناعمة. ثم تذوقي المكونات واضبطي النكهة حسب الحاجة، وأضيفي المزيد من الليمون لزيادة الحموضة، والملح حسب الذوق، والثوم للحصول على نكهة مميزة، أو ماء فابا إذا كان سميكاً جداً، أو المزيد من الأعشاب حسب الذوق.
- قومي بتخزين الصلصة في الثلاجة واستخدميها خلال 24-48 ساعة (لأنها تفقد لونها الزاهي أثناء الأكسدة).
- نصيحة: هذه الصلصة مثالية مع البطاطس المشوية والبطاطا الحلوة المقلية ورقائق البطاطس والخضروات.
صلصة خضراء سهلة
يمكن حفظ الصلصة في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام أو في الفريزر لمدة تصل إلى شهر. بعد أن تصبح مجمدة، اتركيها لتذوب في الثلاجة طوال الليل قبل استخدامها.
المقادير:
- 2 كوب من الكزبرة الطازجة المعبأة بشكل فضفاض (حزمة كبيرة كما هو مكتوب في الوصفة / بعض السيقان مقبولة)
- 2 فص ثوم مقشر
- ¼ ملعقة صغيرة من كل من ملح البحر والفلفل الأسود
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون (ليمونة واحدة تعطي حوالي ملعقتين كبيرتين أو 30 مل)
- 1-2 ملعقة صغيرة من المُحلي (شراب القيقب، أو رحيق الصبار، أو العسل إذا لم تكن نباتياً)
- 2-3 ملاعق كبيرة من الأفوكادو الناضج لمزيد من القوام الكريمي
- ماء لتخفيف القوام (¼ كوب أو 60 مل كما هو مكتوب في الوصفة)
طريقة التحضير:
- لتحضير الصلصة، أضيفي الكزبرة والثوم والملح والفلفل وعصير الليمون والمحلي والأفوكادو (ابدئي بالكمية الأقل وصولاً إلى قوام كريمي) إلى الخلاط الصغير أو محضر الطعام (أو استخدمي الهاون والمدقة) واخلطي المكونات جيداً.
- أضيفي فقط ما يكفي من الماء لتسهيل الخلط وجعل الصلصة قابلة للسكب. إذا أصبحت خفيفة للغاية، قومي بتكثيفها بمزيد من الأفوكادو أو الكزبرة. وتذوقي واضبطي التوابل حسب الحاجة، وأضيفي المزيد من الثوم للتوابل/النكهة، والملح حسب الذوق، والمحليات للحلاوة، أو عصير الليمون للحموضة.
- نصيحة: جربي هذه الصلصة مع الأطباق المستوحاة من الهند مثل الدوسا والبطاطا الحلوة والبطاطس المقلية والباكورا وشرائح القرنبيط.
صلصة الطحينة بالزنجبيل والليمون
يشتهر ساحل البحر المتوسط باستخدام الطحينة في أطباقه، فهي مستخرجة من السمسم، ويمكن أن تحل بدلاً عن الزيت والزبدة.
المقادير:
- ⅓ كوب طحينة
- ¼ كوب عصير ليمون طازج
- 1 ملعقة كبيرة من شراب القيقب أو رحيق الصبار (أو العسل إذا لم تكن نباتياً)
- ½ ملعقة صغيرة ملح البحر
- 4 ملاعق صغيرة من الزنجبيل المبشور الطازج (يمكنك تجربة الزنجبيل المجفف، لكننا لم نجربه)
- الماء (لتخفيفه إلى صلصة قابلة للسكب)
طريقة التحضير:
- في وعاء متوسط الحجم، أضيفي الطحينة وعصير الليمون وشراب القيقب وملح البحر والزنجبيل. اخفقي أو حركي المكونات حتى تمتزج. ثم أضيفي الماء بالتدريج حتى تحصلي على صلصة قابلة للسكب.
- تذوقي الطعام واضبطي النكهة حسب الحاجة، وأضيفي المزيد من الليمون للحصول على الحموضة، أو شراب القيقب للحصول على الحلاوة، أو الزنجبيل للحصول على نكهة زنجبيل أقوى، أو الملح حسب الرغبة.
- نصيحة: الصلصة مثالية للسلطات والوجبات في وعاء! يمكنك تخزين بقايا الطعام مغطاة في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع. لكن لا يمكن تجميدها في الفريزر.
صلصة ذهبية سائلة
صلصة كريمية، حالمة، نابضة بالحياة تبدو مثل الذهب السائل. مصنوعة من مكونات بسيطة مثل الحمص والليمون والثوم والخميرة الغذائية، وهي مثالية لإضافتها إلى وجبات الأطباق والسلطات والخضروات المشوية والمزيد! كل ما تحتاجه هو 10 دقائق وخلاط واحد!
المقادير:
- ½ كوب حمص مطبوخ (مغسول ومصفى)
- 1 ملعقة كبيرة من الخميرة الغذائية (إذا لم يكن لديك، يمكنك الاستغناء عنها)
- 2 فص ثوم صغير منزوع القشرة
- 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون (أو الليمون الحامض)
- 1 ملعقة كبيرة من الطحينة (أو زبدة الكاجو)
- ¼ ملعقة صغيرة ملح البحر، بالإضافة إلى المزيد حسب الرغبة
- ¼ ملعقة صغيرة من الكركم المطحون
- ¼ ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري (أو من المتجر)
- ⅛ ملعقة صغيرة من الكمون المطحون (للحصول على صلصة أكثر اعتدالاً، تجنب الكمون واستخدم مسحوق الكاري فقط)
- 1 رشة فلفل حريف (اختياري / يمكن حذفه للحصول على حرارة أقل)
- 2 ملعقة صغيرة من شراب القيقب (بالإضافة إلى المزيد حسب الرغبة)
- ⅓ كوب ماء، بالإضافة إلى المزيد حسب الحاجة
طريقة التحضير:
- في الخلاط الصغير (أو معالج الطعام، على الرغم من أنه لن يكون كريمياً)، أضيفي الحمص، الخميرة الغذائية، الثوم، الليمون، الطحينة، الملح، الكركم المطحون، مسحوق الكاري، الكمون المطحون، الفلفل الحار (اختياري)، شراب القيقب، والماء.
- اخفقي المكونات على سرعة عالية حتى يصبح الخليط كريمياً وناعماً. ثم أضيفي المزيد من الماء حسب الحاجة حتى تحصلي على صلصة سميكة وسهلة السكب.
- تذوقي الطعام وضبط النكهة حسب الحاجة، وأضيفي المزيد من الملح حسب الرغبة، ومسحوق الكاري للتوابل، والطحينة للحصول على نكهة كريمية/مكسراتية، والليمون للحموضة، والفلفل الحار للحرارة، أو شراب القيقب للحلاوة.
- استخدميه فوراً أو احفظيه مغطى في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع. يمكنك أيضاً تجميده لمدة تصل إلى شهر ثم إذابته قبل الاستخدام (لا تسخنيه) على الرغم من أنه من الأفضل تناوله طازجاً.
- نصيحة: الصلصة مثالية للاستخدام على أي شيء تقريباً - فكري في البطاطا الحلوة المشوية، وأطباق البوريتو، والسلطات، والمزيد!.
صلصة رانش النباتية
رانش نباتي كريمي خالٍ من الزيوت يتطلب 10 مكونات بسيطة ووعاء واحداً بنكهة رائعة! صلصة خالية من منتجات الألبان مثالية للسلطات والخضروات والمزيد!.
المقادير:
- 1 كوب من الكاجو الخام (منقوع في الماء الساخن لمدة 30 دقيقة، أو منقوع طوال الليل في الماء البارد)
- ⅔ كوب حليب اللوز غير المحلى (أو الماء المغلي)
- 2 ملعقة صغيرة من عصير الليمون
- 1 فص ثوم مقشر
- ½ ملعقة صغيرة ملح البحر (بالإضافة إلى المزيد حسب الرغبة)
- 1 رشة فلفل أسود
- ¼ ملعقة صغيرة من مسحوق البصل
- ¼1 ملعقة صغيرة خل التفاح
- ½1 ملعقة صغيرة من شراب القيقب (أو أي مُحلي آخر حسب الرغبة)
- الأعشاب
- 1 ملعقة كبيرة من الشبت الطازج المفروم (أو 2 ملعقة صغيرة من الشبت المجفف)
- 1 ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج المفروم (اختياري)
- 1 ملعقة صغيرة من الثوم المعمر الطازج (أو نصف كمية الثوم المعمر المجفف / اختياري )
طريقة التحضير:
- انقعي الكاجو في ماء ساخن جداً لمدة 30 دقيقة إلى ساعة (أو اتركيه طوال الليل في ماء بارد). أثناء نقع الكاجو، قومي بقياس حليب اللوز وأضيفي إليه عصير الليمون واتركيه جانباً حتى يتخثر (هذا ما يمنحك "لبن الزبدة" النباتي).
- صفي الكاجو واشطفيه عدة مرات ثم صفيه مرة أخرى. ثم انقليه إلى خلاط صغير (يفضل استخدام الخلاط بدلاً من محضر الطعام للحصول على قوام ناعم) وأضيفي إليه لبن اللوز والثوم والملح والفلفل ومسحوق البصل والخل وشراب القيقب. اخلطي على سرعة عالية لمدة 1-2 دقيقة أو حتى يصبح قوامه كريمياً وناعماً للغاية.
- أضيفي الأعشاب واخلطيها لتمتزج، لكن لا تهرسيها بالكامل.
- تذوقي الطعام واضبطي النكهة حسب الحاجة، عن طريق إضافة المزيد من الملح للحصول على ملوحة، أو شراب القيقب للحصول على حلاوة، أو عصير الليمون أو الخل للحصول على حموضة، أو الثوم للحصول على نكهة الثوم، أو الأعشاب للحصول على نكهة عشبية أكثر.
- استخدميه فوراً في درجة حرارة الغرفة أو ضعيه في الثلاجة لمدة 3-4 ساعات حتى يبرد. سيصبح قوامه سميكاً في الثلاجة، لذا يمكنك إضافة المزيد من حليب اللوز أو الماء لاحقاً لتخفيفه إذا لزم الأمر.
- نصيحة: استمتعي بتناوله مع الخضراوات والسلطات وأجنحة القرنبيط أو البيتزا! قومي بتخزين بقايا الطعام مغطاة في الثلاجة لمدة تصل إلى 7-10 أيام. لا يمكن وضعه في الفريزر (من المحتمل أن ينفصل عند إذابته).
صلصة حمراء سهلة
صلصة حمراء سهلة التحضير في 10 دقائق مع الطماطم المدخنة المشوية على النار والبصل والكزبرة والثوم وعصير الليمون الطازج! لذيذة ومنعشة ومثالية لليلة مكسيكية! ويمكنك تخزين البقايا في حاوية محكمة الغلق في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع أو في الفريزر لمدة تصل إلى شهر.
المقادير:
- 2 علبة (15 أونصة) من الطماطم المشوية على النار والمقطعة إلى مكعبات (مصفاة قليلاً)
- 1 فلفل سيرانو أو فلفل جالابينو متوسط الحجم (أكثر أو أقل حسب مستوى التوابل المفضل / مع إزالة السيقان والبذور)
- 1 كوب من الكزبرة الطازجة المفرومة (مع إزالة السيقان الكبيرة)
- 1 ليمونة متوسطة الحجم، معصورة (1 ليمونة تعطي حوالي 3 ملاعق كبيرة أو 45 مل)
- ½1 كوب من البصل الأبيض أو الأحمر المفروم (أو البصل الأخضر الفرعي)
- 1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
- ½ ملعقة صغيرة ملح البحر
- 1 فص ثوم مهروس (أو 1 ملعقة صغيرة من زيت الثوم لكل 1 فص ثوم)
- سكر ستيفيا أو سكر قصب ( اختياري / حسب الرغبة)
- 4-2 ملاعق كبيرة من الفلفل الأخضر المفروم (اختياري / لمزيد من الحرارة)
طريقة التحضير:
- أضيفي الطماطم والفلفل والكزبرة والليمون والبصل والكمون والملح والثوم إلى محضر الطعام أو الخلاط، واخلطي المكونات جيداً. أنت تريدين صلصة ممزوجة جيداً ولكنها سميكة إلى حد ما.
- تذوقي الطعام واضبطي النكهة حسب الحاجة، وأضيفي المزيد من الملح للحصول على ملوحة، والليمون للحصول على حموضة، والثوم للحصول على نكهة مميزة، والكزبرة للحصول على نكهة الأعشاب، والفلفل أو الفلفل الأخضر الخفيف للحصول على حرارة، أو القليل من ستيفيا أو السكر لتحلية/ موازنة الحرارة.
- نصيحة: قدميها فوراً مع رقائق البطاطس المفضلة لديك، مثل رقائق تشيلي تشيز فريتوس المصنوعة منزلياً، أو رقائق التورتيلا، أو رقائق الكرنب.
أضف تعليق