عند البحث عن طرق لتحسين نظامنا الغذائي، قد يصعب علينا التوفيق بين النصائح المتضاربة على الإنترنت. لكن ما نتفق عليه جميعاً هو أن الخضراوات جزء لا يتجزأ من نظام غذائي صحي ومتوازن. فهي مصادر ممتازة للفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية والألياف، وكلها مفيدة لصحتنا.
وأظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالخضراوات ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة طويلة الأمد، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.
ولكن هل يمكن لطريقة طهي الخضراوات أن تُغيّر مستوى العناصر الغذائية التي تحصلين عليها منها؟ إليك ما تحتاجين لمعرفته.
دبي – لينا الحوراني
طرق شائعة لتسوية الخضار
-
غليها في الماء أو الشوربة
إنها من أكثر طرق الطهي شيوعاً، إلا أنها تنطوي على بعض العيوب. تكمن المشكلة الأكبر في أن غلي الخضراوات قد يقلل من محتواها من فيتامين سي. ويحدث هذا لأن الفيتامين الأساسي الذي يدعم جهاز المناعة قابل للذوبان في الماء وحساس لتأثيرات الحرارة والماء. هذا يعني أن الفيتامين يتسرب من الخضراوات إلى ماء الطهي.
تناولت إحدى الدراسات 6 خضراوات وحللت تأثير طرق الطهي المختلفة على محتواها الغذائي. ووجدت أن غلي الجزر واليقطين والبازيلاء والسبانخ لمدة 6 دقائق أدى إلى أكبر انخفاض في محتوى فيتامين سي مقارنةً بجميع طرق الطهي، حيث فقدت بعض الخضراوات ما يصل إلى 70% من فيتامين سي. وسجل السبانخ أعلى انخفاض.
وقد لوحظ هذا أيضاً في دراسة أخرى، حيث أدى الغليان إلى احتباس فيتامين سي بنسبة تقارب 55% في الجزر، و53% في البروكلي، و0% في السلق المسلوق. ويلزم إجراء المزيد من الأبحاث لتفسير سبب فقدان فيتامين سي بشكل أكبر في بعض الخضراوات مقارنةً بأخرى.
بالإضافة إلى فقدان فيتامين سي، فإن محتوى المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك يكون أقل عادة في الخضروات المسلوقة مقارنة بالخضروات النيئة.
مع ذلك، لا ينطبق هذا على جميع المعادن، إذ قد يزيد الكالسيوم والحديد في بعض الخضراوات، مثل السبانخ، عند سلقها. قد يعود ذلك إلى ارتباط مركبات غذائية أخرى، ما يمنع إطلاق هذه المعادن في ماء السلق.
في المقابل، تشير بعض الأدلة إلى أن الغليان قد يزيد من نسبة البيتا كاروتين (الذي يتحول إلى فيتامين أ عند تناوله) في الجزر. فبتليين جدران النبات التي تحتوي على البيتا كاروتين، يصبح الوصول إليه أسهل.
إذا كنتِ من محبي سلق الخضراوات من دون أن ترغبي في فقدان عناصرها الغذائية، فأحد الخيارات هو استخدام ماء سلق الخضراوات في الطبق. يُعد هذا خياراً جيداً عند طهي الكاري أو اليخنات. كما أن استخدام أقل قدر ممكن من الماء وتجنب الإفراط في الطهي يساعدان في تقليل فقدان الفيتامينات.
-
تبخير الخضار
يُفضّل خبراء التغذية طهي الخضراوات على البخار لأنها تفقد فيتامينات أقل من السلق. فعند طهيها على البخار، تفقد خضراوات مثل البروكلي والسبانخ والخس ما بين 9% و15% فقط من فيتامين سي.
وتوصلت إحدى الدراسات أيضاً إلى أن الطهي على البخار أظهر أفضل احتفاظ بالمواد الكيميائية النباتية (التي يُعتقد أنها تحمي الجهاز المناعي) مقارنة بطرق الطهي الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، يضمن الطهي على البخار الحفاظ بشكل أفضل على الجلوكوزينولات، والتي ترتبط بتأثيرات مضادة للأكسدة وتوجد في البروكلي وبراعم بروكسل والقرنبيط والملفوف.
يمكن طهي جميع الخضراوات تقريباً على البخار للحصول على نتائج جيدة، كما يُحسّن ذلك نكهتها وملمسها. ويُقال إن طهي الخضراوات الجذرية على البخار، مثل الخرشوف والجزر الأبيض، يُحسّن حاسة التذوق.
اكتشفي: لماذا يكره الأطفال الخضراوات وكيف تقدمينها لهم؟
-
الطهي بالميكروويف
يُعدّ الطهي في الميكروويف طريقة سريعة ومريحة لطهي الخضراوات. وتشير بعض الأدلة إلى أن الطهي في الميكروويف يحافظ على العناصر الغذائية، مثل فيتامين سي وبعض المواد الكيميائية النباتية، في الخضراوات مقارنةً بطرق الطهي الأخرى.
في الواقع، أظهرت إحدى الدراسات أن تسخين السبانخ والجزر في الميكروويف يسمح للخضراوات بالاحتفاظ بأكثر من 90% من محتواها من فيتامين سي. ويعود ذلك أساساً إلى أن هذه الخضراوات كانت تتعرض بشكل محدود للماء، كما أنها طهيت على درجات حرارة منخفضة.
هناك أيضاً أدلة تشير إلى أن تسخين بعض الخضروات، بما في ذلك السبانخ والجرجير، في الميكروويف يساعد على الاحتفاظ بفيتامين K، وهو ضروري لتخثر الدم ومساعدة الجروح على الشفاء.
-
طريقة التحميص
يُعدّ التحميص طريقةً رائعةً لتعزيز نكهة الخضراوات، إذ يُساعد على إطلاق السكريات الطبيعية. كما يُعتبر طريقةً جيدةً للاحتفاظ بفيتامين ب1 (الثيامين) وفيتامين ب2 (الريبوفلافين) .
يُنصح أيضاً بتحميص الطماطم، إذ يُساعد ذلك على زيادة محتواها من الليكوبين. وتُعد هذه المادة قيّمة بشكل خاص، إذ يُعتبر الليكوبين مضاداً للأكسدة، ويُعتقد أنه يحمي صحة القلب والأوعية الدموية، ويمتصه الجسم بسهولة عند طهي الطماطم (مثل صلصة الطماطم المنزلية أو الطماطم المشوية).
-
طريقة القلي
يتضمن القلي السريع الطهي في مقلاة ضحلة على نار عالية مع كمية قليلة من الزيت. ورغم أهمية الانتباه إلى كمية الزيت المستهلكة (لأنها تزيد من السعرات الحرارية)، إلا أن ذلك قد يكون مفيداً عند طهي الطماطم، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن إضافة زيت الزيتون إلى الطماطم المقطعة أثناء الطهي بهذه الطريقة يزيد بشكل كبير من امتصاص الليكوبين.
-
ماذا عن عدم طهي الخضار على الإطلاق؟
للحصول على أكبر كمية من فيتامين سي، هناك بعض الخضروات التي تستفيد من تناولها نيئة مثل البروكلي والخس.
مع ذلك، فبعض الخضراوات أسهل هضماً وأكثر مذاقاً عند طهيها. كما يُطلق الطهي بعض العناصر الغذائية، مثل الكاروتينات، والتي يصعب الحصول عليها عند تناولها نيئة.
في النهاية، إن طهي الخضراوات حسب ذوقك أفضل من عدم تناولها إطلاقاً. من المفيد الاستمتاع بها بأشكال مختلفة للحصول على أقصى استفادة منها من الناحية الغذائية. لذا، إذا قررت سلق الخضراوات أثناء تحضير أطباقك، لمَ لا تجربي وصفة خضراوات مطهوة على البخار، أو رشّيها بزيت الزيتون وقومي بتحميرها في المرة التالية. بهذه الطريقة ستحصلين على أقصى قدر من العناصر الغذائية ومجموعة متنوعة من النكهات والقوام.
أضف تعليق