يعد تقليل السكر في الحلويات هدفاً جديراً بالثناء لتحسين الصحة العامة، حيث ارتبط الإفراط في استهلاك السكر بمشاكل صحية مختلفة مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. ومع ذلك، فإن تقليل تناول السكر لا يعني بالضرورة التضحية بالطعم في وجباتك ووجباتك الخفيفة.
هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك تنفيذها لتقليل تناول السكر مع الاستمرار في الاستمتاع بالأطعمة اللذيذة والشهية. من خلال دمج المحليات الطبيعية مثل الفواكة والتوابل والمستخلصات في وصفاتك، يمكنك إضافة الحلاوة دون التأثيرات الصحية السلبية للسكريات المكررة.
دبي – لينا الحوراني
نصائح لتقليل تناول السكر في المأكولات والمشروبات
لتقليل تناول السكر دون التضحية بالطعم، يمكنك اتباع النصائح التالية:
قلّلي السكر المضاف تدريجياً: ابدأي بتقليل كمية السكر التي تضيفها إلى مشروباتك أو وجباتك. يمكنك تقليل كمية السكر تدريجياً مع مرور الوقت للسماح لبراعم التذوق لديك بالتكيف.
اختاري المُحليات الطبيعية: بدلاً من استخدام السكريات المُكررة، جرّبي المُحليات الطبيعية كالعسل، أو شراب القيقب، أو ستيفيا. تُضيف هذه البدائل حلاوةً إلى طعامك دون الآثار السلبية للسكريات المُضافة.
اختاري الفاكهة الكاملة: بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة أو الحلويات السكرية، اختاري الفاكهة الكاملة التي تحتوي على سكريات طبيعية. كما توفر الفاكهة عناصر غذائية وأليافاً إضافية، مما يجعلها خياراً صحياً أكثر.
اقرأي الملصقات: انتبهي للسكريات المخفية في الأطعمة المصنعة، مثل الصلصات والتتبيلات والمشروبات. تحققي من الملصقات واختاري منتجات ذات محتوى سكر أقل، أو بدائل خالية من السكر.
قومي بزيادة النكهات اللذيذة: قومي بتعزيز نكهة وجباتك باستخدام الأعشاب والتوابل والحمضيات بدلاً من الاعتماد على الحلاوة.
جرّبي استخدام أنواع مختلفة من التوابل لإضافة العمق والتعقيد إلى أطباقك، من خلال تطبيق هذه الاستراتيجيات، يمكنك تقليل تناول السكر تدريجياً مع الاستمرار في الاستمتاع بالأطعمة اللذيذة والشهية.
كيف أختار المحليات الطبيعية؟
-
طرق لاختيار المحليات الطبيعية مثل العسل أو شراب القيقب
هذه البدائل الطبيعية لا تُضفي حلاوةً على طعامك أو مشروباتك فحسب، بل تُضيف أيضاً عناصر غذائية ونكهات إضافية. عند استخدام العسل أو شراب القيقب كمحليات، من الضروري القيام بذلك باعتدال، إذ لا يزالان يحتويان على السكريات. ومع ذلك، فهي تعتبر عموماً خيارات أكثر صحة مقارنة بالسكر المكرر بسبب مصادرها الطبيعية وفوائدها الصحية المحتملة.
بالإضافة إلى المحليات الطبيعية، يمكنك أيضاً تجربة معززات النكهة مثل خلاصة الفانيليا أو القرفة أو قشر الحمضيات لإضافة الحلاوة دون الاعتماد فقط على السكر. يمكن لهذه المكونات أن تعزز طعم أطباقك مع تقليل محتوى السكر الإجمالي. من خلال الانتباه إلى اختياراتك وإضافة المحليات الطبيعية ومعززات النكهة، يمكنك تقليل تناول السكر بنجاح دون المساومة على الطعم. حيث تُقدّم هذه البدائل حلاوةً وعناصر غذائية ونكهات إضافية. لكن تذكّري استخدامها باعتدال.
-
استخدام التوابل مثل القرفة أو جوزة الطيب لإضافة نكهة
يمكن تقليل تناول السكر دون التضحية بالطعم من خلال دمج مجموعة متنوعة من التوابل لتعزيز نكهة وجباتك.
إحدى الطرق للقيام بذلك هي استخدام التوابل مثل القرفة أو جوزة الطيب، والتي يمكن أن تضيف حلاوة لطيفة دون الحاجة إلى سكر إضافي. حيث لا توفر هذه التوابل عمقاً إضافياً للنكهة فحسب، بل توفر أيضاً فوائد صحية مثل كونها غنية بمضادات الأكسدة. من خلال إضافة القرفة أو جوزة الطيب إلى وصفاتك، يمكنك الاستمتاع بالحلاوة الطبيعية لهذه التوابل مع تقليل كمية السكر المضاف.
على سبيل المثال، يمكنك رش القرفة على وجبة الشوفان الصباحية أو إضافة قليل من جوزة الطيب إلى كوب الشاي المسائي.
هذه التغييرات البسيطة تُشبع رغبتك في تناول الحلويات دون الإفراط في تناول السكر. كما أن تجربة أنواع مختلفة من التوابل والأعشاب تُساعدك على تقليل استهلاك السكر مع الحفاظ على نكهة مميزة لوجباتك. فكري أيضاً في استخدام مكونات مثل خلاصة الفانيليا أو الزنجبيل أو الهيل لإضافة الطعم الجديد والحلاوة إلى أطباقك من دون الاعتماد على السكر.
بشكل عام، فإن إضافة التوابل مثل القرفة وجوزة الطيب إلى طعامك هي طريقة لذيذة لتقليل تناول السكر دون التضحية بالطعم.
-
اختاري الزبادي العادي بدلاً من الزبادي المنكه
يمكنك تحليته بنفسك بالفواكة الطازجة أو بلمسة من العسل. اختاري الفاكهة الكاملة بدلاً من عصائر الفاكهة، التي غالباً ما تحتوي على سكريات مضافة. وانتقلي إلى حليب اللوز غير المحلى أو بدائل الحليب النباتية الأخرى.
عند الخبز، حاولي تقليل كمية السكر المطلوبة في الوصفة أو استخدم المحليات الطبيعية مثل الموز المهروس أو صلصة التفاح. وجرّبي الأعشاب والتوابل كالقرفة والفانيليا وجوزة الطيب لتعزيز حلاوة أطباقك الطبيعية دون الاعتماد على السكر. وقلّلي كمية السكر المضافة إلى الشاي أو القهوة تدريجياً حتى تستمتعين بهما دون أي مُحليات.
من خلال إجراء هذه التبديلات والتعديلات البسيطة، يمكنك تقليل تناول السكر مع الاستمرار في الاستمتاع بالوجبات والوجبات الخفيفة اللذيذة والمرضية.
اكتشفي: الكمية المناسبة من الشوكولاتة لطفلك يومياً و3 وصفات سهلة جربيها في مطبخك
-
ارفعي من استهلاك الأطعمة الكاملة غير المصنعة
لتقليل تناول السكر دون التضحية بالطعم، فإن إحدى الاستراتيجيات الفعالة هي زيادة استهلاك الأطعمة الكاملة غير المصنعة. تُقدم الأطعمة الكاملة مثل الفواكة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية حلاوة طبيعية ومغذيات بدون السكريات المضافة الموجودة في العديد من الأطعمة المصنعة.
من خلال دمج المزيد من الأطعمة الكاملة في نظامك الغذائي، يمكنك إرضاء براعم التذوق لديك مع تقليل إجمالي تناولك للسكر. بالإضافة إلى ذلك، فإن اختيار الفاكهة الكاملة بدلاً من عصائر الفاكهة، والتي غالباً ما تحتوي على سكريات مضافة، يمكن أن يساعد في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة.
باختياراتك المدروسة وإعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة غير المصنعة في نظامك الغذائي، يمكنك تقليل استهلاكك للسكر بنجاح مع الاستمتاع بوجبات ووجبات خفيفة لذيذة ومشبعة. عن طريق:
-
اختاري الفاكهة الكاملة بدلاً من عصائر الفاكهة
- تناولي وجبة خفيفة من المكسرات أو البذور أو الزبادي العادي مع الفاكهة الطازجة.
-
جربي الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة
-
تجربة الحلويات القائمة على الفاكهة
لتقليل تناول السكر دون التضحية بالطعم، يمكن أن تكون تجربة الحلويات المعتمدة على الفاكهة طريقة رائعة لإشباع رغبتك في تناول الحلويات مع الحفاظ على نظام غذائي صحي. وذلك من خلال دمج الفواكة مثل التوت، والتفاح، والموز، أو الفواكة الحمضية في وصفات الحلويات الخاصة بك، يمكنك تحلية حلوياتك بشكل طبيعي دون الاعتماد على السكريات المكررة.
على سبيل المثال، يمكنكِ تحضير سلطة فواكة منعشة مع رشة من العسل أو رشة من القرفة لإضافة نكهة مميزة. أو جربي تحضير فطيرة التفاح أو الكمثرى باستخدام الشوفان والمكسرات وقليل من شراب القيقب بدلاً من الوصفات التقليدية المليئة بالسكر.
كما أن العصائر المصنوعة من الفاكهة والمثلجات المصنوعة منزلياً تعد أيضاً خيارات ممتازة لإشباع رغبتك في تناول الحلويات دون استهلاك كميات كبيرة من السكريات المضافة.
يمكنك مزج الفواكة المفضلة لديك مع الزبادي أو حليب الجوز للحصول على بديل حلوى كريمي ومرضي. بالإضافة إلى ذلك، فإن إضافة التوابل مثل القرفة أو الفانيليا أو جوزة الطيب يمكن أن يعزز الحلاوة الطبيعية للفواكة ويعطي حلوياتك نكهة لذيذة دون الاعتماد على السكر الإضافي.
من خلال الإبداع في صنع الحلويات المعتمدة على الفاكهة واستكشاف مجموعات مختلفة من النكهات، يمكنك الاستمتاع بالمأكولات اللذيذة مع تقليل تناول السكر وتعزيز نمط حياة أكثر صحة.
-
اقرأي ملصقات الطعام بعناية
عند محاولة تقليل تناول السكر دون المساس بالنكهة، من الضروري فحص ملصقات المنتجات التي تشتريها بعناية. ابحثي عن السكريات المخفية مثل المالتوز، والدكستروز، والفركتوز، والسكروز. اختاري المنتجات التي تحتوي على كمية أقل من السكريات المضافة، مع كل هذه التجارب الغذائية حافظي على رطوبة جسمك: أحياناً، قد يُفهم الشعور بالجوع على أنه رغبة في تناول أطعمة سكرية. حافظي على رطوبة جسمك طوال اليوم بشرب الماء أو شاي الأعشاب للمساعدة في تقليل استهلاك السكر غير الضروري.
-
كيف يمكنني كبح الرغبة الشديدة في تناول السكر؟
للحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر، حاولي إضافة المزيد من البروتين والألياف والدهون الصحية إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة. هذه العناصر الغذائية تُشعرك بالشبع والرضا، مما يُقلل من احتمالية تناول الأطعمة السكرية. كما أن شرب الكثير من الماء والحفاظ على رطوبة الجسم يُساعدان في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر. كما أن ممارسة النشاط البدني بانتظام تُساعد في إدارة الرغبة الشديدة في تناول السكر.
-
هل هناك استراتيجيات لتناول الطعام خارج المنزل مع تقليل تناول السكر؟
عند تناول الطعام خارج المنزل، اختاري الأطباق المشوية أو المطهوة على البخار أو المحمصة بدلاً من المقلية أو المغطاة بالصلصات السكرية. اطلبي الصلصات والتوابل على الجانب للتحكم في كمية السكريات المضافة. اختاري المطاعم التي تقدم خيارات صحية أو وجبات قابلة للتخصيص، مما يتيح لك اختيار وجبات أكثر وعياً بالسكر. كما أن مراعاة حجم الحصص ومشاركة الحلوى يمكن أن يساعد في تقليل تناول السكر أثناء تناول الطعام خارج المنزل.
-
كيف يمكنني جعل المشروبات أقل سكراً دون التضحية بالنكهة؟
لتقليل السكر في المشروبات، جرّبي تخفيف المشروبات السكرية بالماء أو الماء الفوار لتقليل محتوى السكر الإجمالي مع الحفاظ على النكهة. كما أن إضافة الفواكة أو الأعشاب أو التوابل إلى الماء تُضيف نكهة طبيعية دون الحاجة إلى إضافة سكريات. اختاري الشاي أو القهوة غير المُحلاة، وقللي تدريجياً كمية السكر أو المُحليات المُضافة. كما يُمكن لتجربة مُحليات طبيعية مثل ستيفيا أو فاكهة الراهب أن تُضفي مذاقاً حلواً دون إضافة سكر.
-
ما هي بعض النصائح لقراءة ملصقات الأطعمة لتحديد السكريات المخفية؟
عند قراءة ملصقات الطعام، ابحثي عن السكريات المخفية المدرجة تحت مسميات مختلفة، مثل السكروز، وشراب الذرة عالي الفركتوز، والدكستروز، والمالتوز. انتبهي لترتيب المكونات، حيث تُدرج المكونات حسب الوزن، مع وضع المكونات الرئيسية في البداية. توخَّي الحذر عند اختيار المنتجات التي تحمل علامة "قليل الدسم" أو "دايت"، فقد تحتوي على سكريات مضافة لتعويض النكهة. اختاري الأطعمة الكاملة وغير المصنعة قدر الإمكان لتجنب السكريات المخفية في الأطعمة المعبأة.
أضف تعليق