هل ترغبين في أن يتفوق طفلك على أقرانه، سواء في الدراسة أو الأنشطة الصيفية، أو مسابقات الذكاء، في هذه الحالة عليك الانتباه جيداً لنظامه الغذائي. قد تساعد بعض "الأطعمة التي تُحسّن نمو دماغ الطفل"، بالإضافة إلى تحسين وظائف الدماغ والذاكرة والتركيز.
فلا تستغربي أن المخ عضواً جائعاً للغاية، وهو أول أعضاء الجسم الذي يمتص العناصر الغذائية من الطعام الذي نتناوله، وإذا أعطيت الجسم طعاماً غير صحي، فإن الدماغ بالتأكيد سوف يعاني، واعلمي أن أجسام الأطفال تحتاج أثناء النمو إلى العديد من أنواع العناصر الغذائية، ولكن هذه الأطعمة العشرة الخارقة سوف تساعد الأطفال على تحقيق أقصى استفادة في حياتهم الدراسية وأنشطتهم الصيفية، كما يعرضها "مطبخ سيدتي".
-
فوائد سمك السلمون
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون مصدراً ممتازاً لأحماض أوميجا 3 الدهنية DHA وEPA وكلاهما ضروري لنمو الدماغ ووظائفه، وفي الواقع، أظهرت الأبحاث الحديثة أيضاً أن الأشخاص الذين يحصلون على المزيد من هذه الأحماض الدهنية في نظامهم الغذائي يتمتعون بعقول أكثر حدة ويحققون أداءً أفضل في اختبارات المهارات العقلية.
ومع أن التونة مصدرٌ لأحماض أوميغا 3 الدهنية، إلا أنها ليست غنيةً بها كالسلمون، التونة مصدرٌ جيدٌ للبروتين الخالي من الدهون، ولكن نظراً لقلة دهونها، فهي ليست غنيةً بأحماض أوميغا 3 الدهنية كالسلمون المعلب، كما تحتوي التونة "البيضاء" على نسبة زئبق أعلى من التونة الخفيفة المعلبة، لذا ننصح بتناول ما لا يزيد عن 173 غراماً من التونة أسبوعياً.
أفكار لتحضير السلمون للأطفال
- قدمي لطفلك المزيد من سمك السلمون: بدلاً من شطائر التونة، حضّري سلطة سمك السلمون للسندويشات.
- سمك سلمون معلّب ممزوج بالمايونيز قليل الدسم أو الزبادي العادي خالي الدسم، والزبيب، والكرفس المفروم، والجزر (مع قليل من خردل ديجون إذا كان طفلك يحبه).
- قدّميه على خبز أسمر كامل الحبة، وهو أيضاً غذاء للدماغ.
- فكري بالحساء: أضيفي سمك السلمون المعلب إلى حساء البروكلي الكريمي، بالإضافة إلى البروكلي المفروم المجمد لمزيد من التغذية وقوام ناعم. إن الشوربات المعلبة تجعل هذه الوجبة سهلة، وهي عادةً منخفضة الدهون والسعرات الحرارية. ابحثي عن الشوربات المعلبة العضوية في قسم الأطعمة الصحية.
- حضّري فطائر السلمون: باستخدام 14 أونصة من السلمون المعلب، 1 رطل من السبانخ المجمدة والمفرومة (مذابة ومصفّاة)، نصف بصلة مفرومة ناعماً، فصان من الثوم (مهروسان)، نصف ملعقة صغيرة من الملح والفلفل حسب الرغبة. امزجي المكونات جيداً. شكّليها على شكل كرات صغيرة. سخّني زيت الزيتون في مقلاة، وافردي كرات السبانخ بملعقة مسطحة. اطبخيها على نار متوسطة. قدّميها مع أرز بني (سريع التحضير أو مجمد).
-
قدمي لطفلك البيض
يشتهر البيض بأنه مصدر رائع للبروتين - ولكن صفار البيض يحتوي أيضاً على مادة الكولين، التي تساعد على تطوير الذاكرة.
أفكار لتحضير البيض للأطفال
- حضري لطفلك بوريتو بيض جاهز على الإفطار.
- جرّبي تقديم البيض المخفوق والخبز المحمص على العشاء ليلة واحدة في الأسبوع.
- حضّري ماك مافن البيض بنفسك في المنزل: ضعي بيضة مقلية فوق كعكة إنجليزية محمصة، ثم ضعيها فوقها شريحة من الجبن قليل الدسم.
-
اهتمي بتقديم زبدة الفول السوداني
الفول السوداني وزبدة الفول السوداني مصدر جيد لفيتامين E، وهو مضاد للأكسدة قوي يحمي الأغشية العصبية، بالإضافة إلى الثيامين لمساعدة الدماغ والجهاز العصبي على استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة.
أفكار لتحضير زبدة الفول السوداني للأطفال
- قدمي لأطفالك المزيد من زبدة الفول السوداني: لإضفاء لمسة مميزة على طبقك المفضل، حضّري شطيرة زبدة الفول السوداني والموز.
- اغمسي شرائح التفاح في زبدة الفول السوداني. أو زيّني سلطتك المفضلة بحفنة من الفول السوداني.
-
استخدمي الحبوب الكاملة دائماً لأطفالك
يحتاج الدماغ إلى إمداد مستمر من الجلوكوز، والحبوب الكاملة تُوفر ذلك بكميات كبيرة. تُساعد الألياف على تنظيم إطلاق الجلوكوز في الجسم، حيث تحتوي الحبوب الكاملة أيضاً على فيتامينات ب، التي تُغذي الجهاز العصبي السليم.
أفكار لتحضير الحبوب الكاملة للأطفال
- حضري المزيد من الحبوب الكاملة: من السهل العثور على المزيد من حبوب الإفطار الكاملة هذه الأيام (تأكدي من أن الحبوب الكاملة هي أول مكون في القائمة).
- فكّري أيضاً خارج الصندوق، جرّبي كسكس القمح الكامل على العشاء مع التوت البري.
- حضري الفشار قليل الدسم كوجبة خفيفة ممتعة.
- استعيني بخبز الحبوب الكاملة أساسي للسندويشات.
- استخدمي التورتيلا والبطاطس المقلية المصنوعة من الحبوب الكاملة لتحضير الكيساديلا واللفائف والوجبات الخفيفة.
-
قدمي الشوفان / دقيق الشوفان
يُعدّ الشوفان من أكثر أنواع الحبوب الساخنة شيوعاً لدى الأطفال، وهو "حبوب مغذية جداً للدماغ"، حيث يوفر الشوفان طاقة أو وقوداً ممتازاً للدماغ يحتاجه الأطفال أول شيء في الصباح.
بفضل غناه بالألياف، يُغذي الشوفان دماغ الطفل طوال الصباح في المدرسة. كما يُعدّ مصدراً جيداً لفيتامين هـ، وفيتامينات ب، والبوتاسيوم، والزنك، مما يُمكّن أجسامنا وأدمغتنا من العمل بكامل طاقتها.
أفكار لتحضير الشوفان للأطفال
- قدمي دقيق الشوفان الساخن مع أي شيء تقريباً، سواء كانت صلصة التفاح والقرفة، والفواكة المجففة وحليب الصويا، واللوز المقطع وقليل من العسل، والموز الطازج وقليل من جوزة الطيب مع الحليب خالي الدسم.
- أضيفي حفنة من الشوفان الجاف إلى العصير لجعله سميكاً، أو أضيفيه إلى وصفة الفطائر أو الكعك أو الوافل أو الجرانولا.
- إليكِ وجبة خفيفة بسيطة يُمكن للأطفال تحضيرها: كوب من زبدة الفول السوداني، نصف كوب من العسل، كوب من الشوفان الجاف، نصف كوب من مسحوق الحليب المجفف. امزجي المكونات بيديك، ثم ضعي ملعقة كبيرة بين شريحتي تفاح أو إجاص لشطيرة مُمتعة ومُختلفة!.
اكتشفي: 7 أطعمة تُبقي أطفالك منتعشين في الصيف .. تعرفي على فوائدها وطريقة تحضيرها
-
احتفظي بالتوت دائماً في ثلاجتك
الفراولة، الكرز، التوت الأزرق، والتوت الأسود. بشكل عام، كلما كان اللون أكثر كثافة، زادت القيمة الغذائية في التوت. يتميز التوت بمستويات عالية من مضادات الأكسدة، وخاصةً فيتامين ج، الذي قد يساعد في الوقاية من السرطان.
وقد أظهرت الدراسات تحسناً في الذاكرة مع مستخلصات التوت الأزرق والفراولة. وأن تناول التوت الأصلي للحصول على وجبة غذائية أكثر. كما أن بذور التوت مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
أفكار لتحضير التوت للأطفال
- أضيفي التوت إلى الخضراوات التي قد تحتاج إلى نكهة مُحسّنة، مثل شرائح الكرز الحلو مع البروكلي أو الفراولة مع الفاصوليا الخضراء.
- أضيفي التوت إلى السلطة الخضراء.
- أضيفي التوت المفروم إلى برطمان صلصة السالسا لمفاجأة رائعة بنكهة مميزة.
- أضيفي التوت إلى الزبادي، أو حبوب الإفطار الساخنة أو الباردة، أو الصلصات.
- لتحضير حلوى خفيفة، يُنصح بتزيين كومة من التوت بكريمة مخفوقة خالية من الدسم.
الفاصوليا أيضاً تقوي ذاكرة الطفل
إن الفاصولياء تُعدّ مميزةً لاحتوائها على الطاقة من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن. إنها غذاءٌ ممتازٌ للعقل، إذ تُحافظ على طاقة الطفل ومستوى تفكيره في أعلى مستوياته طوال فترة ما بعد الظهر، إذا استمتع بتناولها مع الغداء."
تحتوي الفاصولياء الحمراء والفاصولياء المنقطة على أحماض أوميجا 3 الدهنية أكثر من أنواع البقوليات الأخرى، وخاصة حمض ألفا لينوليك، وهو نوع آخر من أحماض أوميجا 3 المهمة لنمو الدماغ ووظائفه.
أفكار لتحضير الفاصولياء للأطفال
- انثري الفاصوليا على السلطة وزيّنها بالصلصة.
- اهرسي الفاصوليا النباتية وافرديها على خبز التورتيلا.
- اهرسي أو إملئي خبز البيتا بالفاصوليا، وأضيفي إليها الخس المبشور والجبن قليل الدسم.
- أضيفي الفاصوليا إلى صلصة السباغيتي والصلصة. يحب الأطفال الفاصوليا المهروسة مع صلصة التفاح!.
-
اعلمي أن الخضراوات الملونة مهمة لتركيز الأطفال
إن الطماطم والبطاطا الحلوة والقرع والجزر والسبانخ، وهي خضراوات ذات ألوان غنية وعميقة، هي أفضل مصادر مضادات الأكسدة التي تحافظ على خلايا المخ قوية وصحية.
أفكار لتحضير الخضراوات للأطفال
- جرّبي البطاطا الحلوة المقلية، قطّعيها إلى شرائح أو أعواد. رشّيها برذاذ زيت نباتي للطهي، ثمّ اخبزيها في الفرن (على حرارة ٤٠٠ درجة مئوية، لمدة ٢٠ دقيقة أو حتى تبدأ بالتحمير).
- حضّري مافن اليقطين، امزجي علبة يقطين (15 أونصة) مع علبة من خليط الكيك أو المافن المفضل لديكِ. اخلطي المكونين معاً واتبعي التعليمات.
- حضري الجزر الصغير والطماطم الصغيرة فهي تُناسب تماماً الغداء.
- حضري سلطات السبانخ الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفراولة واليوسفي وشرائح اللوز.
- أضيفي جميع أنواع الخضراوات المقطعة إلى صلصة السباغيتي والشوربات واليخنات.
-
هل تعلمين فائدة الحليب والزبادي لذاكرة طفلك؟
منتجات الألبان غنية بالبروتين وفيتامينات ب، وهي ضرورية لنمو أنسجة الدماغ والناقلات العصبية والإنزيمات. حيث يوفر الحليب والزبادي أيضاً كمية أكبر من البروتين والكربوهيدرات، وهي المصدر المفضل للطاقة للدماغ.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الأطفال والمراهقين يحتاجون إلى جرعة أكبر بعشر مرات من الجرعة الموصى بها من فيتامين د - وهو الفيتامين الذي يفيد الجهاز العصبي العضلي ودورة حياة الخلايا البشرية بشكل عام.
أفكار لتحضير منتجات الألبان للأطفال
- يُعدّ الحليب قليل الدسم بدلاً من الحبوب، والعصائر المُدعّمة بالكالسيوم وفيتامين د، من الطرق السهلة للحصول على هذه العناصر الغذائية الأساسية. أصابع الجبن التي تُعدّ وجبات خفيفة رائعة.
- حضري بارفيه الزبادي قليل الدسم ممتع أيضاً. في كوب طويل، ضعي طبقات من الزبادي مع التوت (طازج، أو مجمد، أو مجفف) والمكسرات المفرومة (لوز أو جوز).
-
تعرفي إلى فوائد لحم البقر الخالي من الدهون (أو بديل اللحوم)
الحديد معدن أساسي يُساعد الأطفال على الحفاظ على نشاطهم وتركيزهم، إذ يُعدّ لحم البقر الخالي من الدهون من أفضل مصادر الحديد امتصاصاً. في الواقع، أظهرت الدراسات أن تناول أونصة واحدة فقط يومياً يُساعد الجسم على امتصاص الحديد من مصادر أخرى. يحتوي لحم البقر أيضاً على الزنك، الذي يُساعد على تقوية الذاكرة.
أفكار لتحضير لحم البقر للأطفال
- للنباتيين، يُعدّ برجر الفاصوليا السوداء والصويا خياراً ممتازاً غنياً بالحديد، وهو خالي من اللحوم. تُعد الفاصوليا مصدراً مهماً للحديد غير الهيمي، وهو نوع من الحديد يحتاج إلى فيتامين ج لامتصاصه. تناول الطماطم والفلفل الأحمر الحلو وعصير البرتقال والفراولة وغيرها من الأطعمة الغنية بفيتامين ج مع الفاصوليا للحصول على أقصى قدر من الحديد.
- للحصول على مصدر للحديد لا يحتوي على البرجر، جربي السبانخ. فهو غني بالحديد غير الهيمي أيضاً.
- على العشاء، اشويِ الكباب مع قطع اللحم والخضراوات. أو قلّبي قليلاً من اللحم مع خضراوات الأطفال المفضلة.
- اشوي برجر الفاصوليا السوداء أو برجر الصويا، ثم ضعي فوقه صلصة السالسا أو شريحة طماطم. أو تناولي سلطة السبانخ (مع اليوسفي والفراولة لفيتامين سي).
أضف تعليق