ترغب جميع الأمهات بتقديم الأفضل لصحة أطفالهم ونموهم وتطورهم. حيث تلعب التغذية دوراً محورياً في تحقيق هذه الأهداف، واختيار نظام غذائي نباتي لطفلك يمكن أن يكون خياراً مفيداً. في هذه الرحلة، سنستكشف فوائد النظام النباتي، مثل تحسين صحة القلب، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض، وحب دائم للأطعمة النباتية المتنوعة. سنتناول أيضاً المخاوف الشائعة، مثل ضمان حصول طفلك على جميع العناصر الغذائية الضرورية، بما في ذلك البروتين والحديد والفيتامينات. كما يؤكدها الأطباء والمتخصصون.
دبي – لينا الحوراني
سنقدم لكِ نصائح مفيدة حول تخطيط الوجبات، ومصادر الحصول على العناصر الغذائية، وإعداد أطباق نباتية شهية سيحبها أطفالك. سواء كنت عائلة نباتية بالفعل أو تفكري في ذلك، فإن هدفنا هو تزويدك بالمعرفة والثقة لاتخاذ خيارات صحية لصحة أطفالك.
-
البروتين والأحماض الأمينية الأساسية للأطفال النباتيين
من المهم ملاحظة أن البروتينات النباتية قد تكون أصعب هضماً عليهم. يوصي الخبراء بزيادة تناول البروتين بنسبة 30-35% تقريباً للأطفال الرضع حتى عمر سنتين، و20-30% للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنتين وست سنوات، و15-20% لمن تزيد أعمارهم عن ست سنوات. هذا يعني أنهم قد يحتاجون إلى كمية بروتين أكبر قليلاً مقارنةً بالأطفال الذين يتناولون المنتجات الحيوانية.
لا داعي للقلق، فمصادر البروتين النباتية الممتازة متوفرة. يمكن للبقوليات مثل الفاصوليا والعدس، بالإضافة إلى الحبوب والمكسرات والبذور وزبدة المكسرات، أن تلبي هذه الاحتياجات من البروتين. لكل من هذه الأطعمة خصائصه الفريدة وتركيبة الأحماض الأمينية الخاصة به.
بعض البروتينات النباتية، مثل الصويا، ممتازة لتلبية احتياجاتك من البروتين، تماماً مثل البروتين الحيواني. مع ذلك، قد لا يكون بروتين القمح، عند تناوله بمفرده، بنفس فعالية المصادر الحيوانية في توفير البروتين المفيد. حيث يُعدّ تناول أطعمة متنوعة أمراً بالغ الأهمية لاتباع نظام غذائي صحي. من الجيد تضمين مصادر بروتين نباتية مختلفة، خاصةً إذا كان طفلك لا يتناول الكثير من المنتجات الحيوانية أو لا يتناولها على الإطلاق، لذلك لا تقلقي بشأن دمج أنواع مختلفة من البروتينات في كل وجبة.
اكتشفي: وصفات طبيعية للتسنين من مواد مطبخك
-
الحديد للأطفال النباتيين
تناولت العديد من الدراسات الأنظمة الغذائية للأطفال النباتيين، سواءً في مرحلة ما قبل المدرسة أو في سن الدراسة، وكانت النتائج مطمئنة. يحصل النباتيون الصغار عادةً على كمية كافية من الحديد، ولا توجد أدلة واسعة النطاق على إصابتهم بفقر الدم. تجدر الإشارة إلى أن النباتيين والنباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض عادةً ما يحتاجون إلى كمية حديد أكبر بحوالي 1.8 مرة من غير النباتيين، لأن الجسم يجد صعوبة في امتصاص الحديد من المصادر النباتية (الحديد غير الهيمي).
ولأن نقص الحديد مشكلة شائعة لدى الأطفال، فمن المهم للآباء ومقدمي الرعاية التأكد من تناول أطفالهم أطعمة غنية بالحديد. تتوفر خيارات مثل الحبوب المدعمة بالحديد، ومنتجات الحبوب، والفاصوليا المجففة، والبازلاء. خلال فترات النمو السريع، قد يحتاج الأطفال إلى تناول المكملات الغذائية.
-
الزنك للأطفال النباتيين
في الأنظمة الغذائية النباتية، ستجدين الفيتات وهي مواد موجودة في البرونين، يمكن أن تقلل من امتصاص الزنك في الجسم. يأتي حوالي نصف كمية الزنك التي يتناولها الطفل عادةً من الأطعمة الحيوانية. بالنسبة للأطفال حتى عمر سبعة أشهر، يوفر حليب الأم كمية كافية من الزنك. ومع ذلك، مع نموهم، سيحتاجون إلى مصادر إضافية لهذا المعدن الأساسي.
الآن، إليك الحل: نظراً للاختلافات في كيفية امتصاص أجسامنا للزنك من المصادر النباتية، قد يحتاج النباتيون الصارمون إلى استهلاك حوالي 50٪ أكثر من الزنك مقارنةً بآكلي اللحوم. ولكن لا تقلقي، فإن نقص الزنك نادر جداً، ومعظم الأطفال لا يحتاجون إلى المكملات الغذائية.
-
الكالسيوم للأطفال النباتيين
يستطيع الأطفال النباتيون الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض تلبية احتياجاتهم من الكالسيوم بسهولة، بينما ينبغي على النباتيين الملتزمين بالتغذية النباتية التركيز على هذا العنصر الغذائي الأساسي. وقد أظهرت الدراسات أن بعض الأطفال النباتيين الملتزمين بالتغذية النباتية قد لا يحصلون على الكمية الموصى بها من الكالسيوم.
من الضروري فهم أن اتباع نظام غذائي نباتي لا يؤثر على محتوى الكالسيوم في حليب الأم أثناء الرضاعة الطبيعية. ومع ذلك، من الضروري التأكد من حصول الأطفال على ما يكفي من الكالسيوم بعد الفطام.
أدرجي الأطعمة المدعمة بالكالسيوم في نظامهم الغذائي، مثل منتجات الصويا المدعمة، والحبوب، والعصائر، والخضراوات الورقية. بعض الخضراوات منخفضة الأكسالات، مثل الباك تشوي، والملفوف الصيني، والكرنب، والكرنب الأخضر، تُعد مصادر ممتازة للكالسيوم عالي الامتصاص للأطفال الأكبر سناً.
-
الدهون والأحماض الدهنية عند الأطفال
عادةً ما يستهلك الأطفال النباتيون دهوناً أقل في أنظمتهم الغذائية، بنسبة تتراوح بين 30% و31.5% من إجمالي استهلاكهم من الطاقة، مقارنةً بمن يتناولون منتجات حيوانية. ومع ذلك، فإن الخبر السار هو أن هذا الاستهلاك المنخفض للدهون لا يبدو أنه يؤثر بشكل كبير على نموهم.
قد تفتقر الأنظمة الغذائية النباتية إلى بعض العناصر الغذائية، وتحديداً أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة المعروفة بحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتانويك (EPA). لا تتضمن الأنظمة الغذائية النباتية هذه الأحماض الدهنية، والتي توجد بشكل أساسي في الأسماك والمأكولات البحرية والبيض. وللحصول على DHA وEPA، يحتاج الأطفال النباتيون إلى تناول كميات كبيرة من الخضراوات البحرية أو الطحالب.
عامل آخر يجب مراعاته: يمكن للأنظمة الغذائية النباتية، الغنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية، أن تعيق تحويل حمض اللينولينيك إلى DHA وEPA. وقد أظهرت بعض الدراسات انخفاض مستويات DHA وEPA في دم البالغين النباتيين.
قومي بالحد من الأحماض الدهنية المتحولة الموجودة في الدهون شبه الصلبة مثل السمن النباتي والسمن النباتي، لأنها تعيق تخليق أوميغا 3 طويلة السلسلة.
بالنسبة للأطفال الخدج، الذين قد تكون قدرتهم على تحويل هذه الأحماض الدهنية الأولية محدودة، قد يكون من الضروري تناول مكملات DHA تحت إشراف طبي.
-
فيتامين ب12 عند الأطفال
يجب على الأطفال النباتيين توخي الحذر بشأن فيتامين ب12، لأنه يتواجد غالباً في المنتجات الحيوانية. يحتاجون إلى مكملات غذائية أو أطعمة مدعمة للحصول على كفايتهم منه. لكن بالنسبة للنباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض بانتظام، يمكنهم الحصول على فيتامين ب12 من هذه الأطعمة.
وقد لا يحتوي حليب الأم النباتية على ما يكفي من فيتامين ب12، لذا قد يحتاج الأطفال إلى مكملات غذائية.
وتشمل مصادر فيتامين ب12 للأطفال والبالغين النباتيين: حليب الصويا المدعم، وحبوب الإفطار للرضع والأطفال، والخميرة، ومشروبات الصويا والمكسرات المدعمة، وأنواعاً معينة من الحبوب.
عادةً ما تحتوي الأنظمة الغذائية النباتية على كمية كافية من حمض الفوليك، والذي قد يُخفي فقر الدم الناتج عن نقص فيتامين ب12، ولكنه قد يُسبب مشاكل عصبية. لذا، ينبغي على الأطفال النباتيين الصارمين التأكد من حصولهم على أطعمة ومكملات غذائية مُدعّمة. لذلك يُنصح عموماً بتناول ثلاث حصص من الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 يومياً أو تناول مُكمّل غذائي بتركيز 5-10 ميكروغرام يومياً. حيث يُعدّ الأطفال المولودون لأمهات نباتيات أكثر عُرضة لخطر نقص فيتامين ب12، ويجب مُراقبتهم عن كثب.
-
فيتامين د للأطفال النباتيين
يوجد فيتامين د عادةً في الأطعمة الحيوانية، ولكن قد لا يحصل النباتيون على ما يكفي منه. في المناطق ذات أشعة الشمس المحدودة، ينبغي على جميع الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية تناول مكملات فيتامين د.
حليب الأطفال والعديد من ماركات حليب البقر، بالإضافة إلى بعض منتجات حليب الصويا والأرز، مُدعّم بفيتامين د. ومع ذلك، قد يحتاج الرضع والأطفال النباتيون المُتّبعون نظاماً غذائياً نباتياً صارماً إلى تناول مُكمّلات فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول، وهو منتج غير حيواني) إذا كانت كمية الطعام المُدعّم التي يتناولونها غير كافية.
المكملات الغذائية ضرورية أيضاً للرضع والأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية والذين يستهلكون أقل من 500 مل من الحليب المدعم يومياً. بالنسبة للأطفال الذين تقل أعمارهم عن عام واحد، يوصى بجرعة 400 وحدة دولية (وحدات دولية) من فيتامين د من جميع المصادر.
وبالنسبة للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن عام واحد وحتى مرحلة المراهقة، فإن المكملات الغذائية ضمن النطاق الموصى به من 400 إلى 600 وحدة دولية (10 إلى 15 ميكروغرام) مناسبة تماماً. يمكن أن تأتي هذه المكملات على شكل فيتامينات متعددة ممتعة قابلة للمضغ قد يحبها طفلك، أو يمكن إعطاؤها على شكل سوائل أو قطرات. خيار آخر هو زيت كبد سمك القد، وهو مكمل غذائي للأطفال تم اختباره بمرور الوقت واستخدمته أجيال من الآباء.
كما يعد الحصول على بعض أشعة الشمس أمراً بالغ الأهمية لتخليق فيتامين د في الجلد. أفضل الأوقات هي قبل الساعة 10 صباحاً وبعد الساعة 4 مساءً، عندما تكون الأشعة فوق البنفسجية في أضعف حالاتها.
-
فيتامين أ والفيبر للأطفال النباتيين
لا يمكن للنباتيين الصارمين الحصول على فيتامين أ من المنتجات الحيوانية، لذا فهم بحاجة إلى تناول الخضروات والفواكة الملونة مثل الجزر والسبانخ والبرتقال للحصول على الكاروتينات التي تتحول إلى فيتامين أ.
ينبغي على النباتيين تناول ثلاث حصص من الخضروات والفواكة الملونة يومياً للتأكد من حصولهم على ما يكفي من فيتامين أ. واعلمي أن العديد من الأطفال النباتيين يستهلكون في كثير من الأحيان كميات أكبر بكثير من الألياف - في بعض الأحيان تصل إلى ثلاثة أضعاف الكمية الموصى بها.
لمعرفة كمية الألياف التي يحتاجها طفلك يومياً، أضيفي 5 غرامات إلى عمره بالسنوات. لذا، يجب أن يتناول طفل عمره 6 سنوات حوالي 11 غراماً من الألياف يومياً (6 + 5). لكن تذكري أن لا يتجاوز عمره بالسنوات بالإضافة إلى 10 غرامات من الألياف يومياً. هذا يحافظ على توازن الطعام وصحته لطفلك.
اكتشفي: ماذا يحتاج جسم الطفل كل يوم؟ وما هي الفيتامينات التي يحتويها كل عنصر؟
وصفات نباتية للأطفال
لفائف اللازانيا النباتية مع الفاصوليا البيضاء والسبانخ
يمكنكِ تحضير هذا الطبق بسهولة عن طريق إزالة الجبن أو استخدام جبن خالٍ من منتجات الألبان. أنصحكِ غالباً بترك جبن البارميزان في الحشوة وإضافة ربع ملعقة صغيرة إضافية من الملح. إضافة جبن مبشور خالٍ من منتجات الألبان إلى اللازانيا سيمنح الطبق نكهةً أصيلةً وممتعة، ولكن يمكنكِ دائماً الاستغناء عنه إذا رغبتِ.
- تكفي: 8 أطفال
- مدة التحضير: 50 دقيقة
المقادير:
- من 10 إلى 12 معكرونة لازانيا، ستستخدم 8 منها، لكنني أطبخ دائماً كمية إضافية لأنها تميل إلى الكسر
- علبة واحدة من الفاصوليا البيضاء (1 ½ كوب) مصفاة ومغسولة
- 2 كوب من السبانخ المجمدة والمفرومة والمذابة والمجففة
- ملعقتان كبيرتان من جبن البارميزان المبشور اختياري
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
- ½ ملعقة صغيرة من التوابل الإيطالية المجففة أو الزعتر المجفف
- ¼ ملعقة صغيرة ملح خشن
- ¼ كوب حليب (أي نوع)
- 2 ½ كوب من صلصة المارينارا أو صلصة المعكرونة الأخرى التي تعتمد على الطماطم
- 2 كوب من جبن الموزاريلا المبشور
طريقة التحضير:
- سخّني الفرن إلى ٣٧٥ درجة. ادهني صينية خبز (٩ × ١٣ بوصة) بزيت الزيتون.
- اسلقي نودلز اللازانيا في ماء مملح حتى تنضج تماماً، مع الحرص على عدم الإفراط في طهيها. أطهو دائماً كمية إضافية من النودلز، لأن بعضها يتفتت أثناء الطهي. صفّي النودلز ثم اشطفيها بالماء البارد.
- لتحضير الحشوة: أضيفي الفاصوليا، والسبانخ، وجبن البارميزان، ومسحوق الثوم، والأعشاب المجففة، والملح إلى وعاء كبير. باستخدام هراسة البطاطس أو شوكة، اهرسي الفاصوليا حتى تتفتت تقريباً. لا تُفضّل أن تكون الفاصوليا كاملة. أضيفي الحليب بحرص وقلّبي.
- للتجميع: ادهني كوباً ونصفاً من صلصة المارينارا في قاع صينية الخبز. ضعي نودلز اللازانيا على سطح العمل، ثم ادهنيها بملعقتين كبيرتين تقريباً من خليط الفاصولياء، مع ترك حوالي نصف بوصة من الأعلى مكشوفة، ثم انثري حوالي ملعقة كبيرة من جبن الموزاريلا المبشور فوق الحشوة. لُفّي نودلز اللازانيا على شكل لفافة، ثم ضعها في صلصة الطماطم بحيث يكون جانب التماس لأسفل. كرّري العملية مع باقي النودلز.
- اسكبي صلصة المارينارا المتبقية فوق لفائف اللازانيا، ثم رشّي الجبن المتبقي. اخبزيها حتى يصبح الجبن ذهبي اللون ومُفعماً بالفقاقيع، لمدة ٢٠ إلى ٢٥ دقيقة. قدّميها دافئة.
قد يهمكِ الإطلاع على: وجبات خفيفة صحية يحبها الأطفال وطرق تحضيرها
معكرونة بالجبنة والقرع الجوزي في وعاء واحد
يُمكن استخدام أي نوع من المعكرونة تقريباً في هذه الوصفة. مع ذلك، تجنّبي بعض أنواع المعكرونة المصنوعة من الفاصوليا، فبعض أنواع المعكرونة الخالية من الغلوتين تتفتت عند طهيها. تحققي من وقت الطهي المذكور على العبوة للتأكد من عدم الإفراط في طهي المعكرونة.
- تكفي: 6 أطفال
- مدة التحضير: 30 دقيقة
المقادير:
- 12-16 أونصة من القرع الجوزي المقشر
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- 1 ملعقة كبيرة من الزبدة غير المملحة أو زيت الزيتون الإضافي
- 2 إلى 3 فصوص ثوم مفروم
- 1 ملعقة صغيرة من الزعتر الطازج المفروم و/أو المريمية
- 1 ½ ملعقة صغيرة ملح كوشير، مقسمة
- 1 رطل من المعكرونة صغيرة الحجم مثل الريجاتوني أو الفوسيلي أو الزيتي العادية أو القمح الكامل أو الخالية من الغلوتين
- 2 كوب حليب (أي نوع)
- 3 أكواب من الماء أو مرق الدجاج أو مرق الخضار
- ⅓ كوب من الزبادي اليوناني العادي أو الجبن الكريمي
- 1 ½ كوب من جبن الشيدر المبشور أو مزيج من أنواع الجبن المبشور الأخرى، مثل جبن الجودة، والجبن السويسري، وجبن الموزاريلا
- 3 شرائح من الجبن الأمريكي الأبيض (اختياري) يجعلها كريمية للغاية
- فلفل أسود مطحون حسب الرغبة
طريقة التحضير:
- قطّعي القرع العسلي إلى مكعبات بحجم ربع إلى نصف بوصة. (قطّعيه من الجانب الأصغر إذا كنتِ ترغبين في هرس القرع تماماً في الصلصة، أو من الجانب الأكبر إذا كنتِ لا تزالين ترغبين في إضافة قطع منه إلى الطبق النهائي).
- سخّني قدراً كبيراً أو قدراً هولندياً على نار متوسطة. أضيفي الزيت والزبدة. بعد أن تذوب الزبدة، أضيفي القرع والثوم والزعتر/المريمية. رشّي ملعقة صغيرة من الملح. اطبخي مع التحريك باستمرار حتى يتحمّر الثوم قليلاً، لمدة دقيقتين تقريباً.
- أضيفي المعكرونة والحليب والماء/المرق إلى القدر. قلبي المكونات جيداً. اتركي القدر على نار هادئة حتى يغلي، ثم غطيه واتركيه على نار هادئة مع التقليب كل بضع دقائق حتى تنضج المعكرونة تماماً، لمدة تتراوح بين ١٠ و١٢ دقيقة (حسب نوع المعكرونة).
- بعد أن تنضج المعكرونة، أضيفي الزبادي/الجبن الكريمي والجبن ونصف ملعقة صغيرة من الملح المتبقية. تذوقي وأضيفي المزيد من الملح والفلفل حسب الحاجة.
- يُفضّل تقديم المعكرونة بالجبنة فوراً. ستصبح أكثر كثافةً مع مرور الوقت، لذا أضيفي قليلاً من الحليب إذا كنتِ ترغبين في تخفيف الصلصة.
بروكلي مشوي بجبن البارميزان
تضفي التتبيلة نكهةً مميزةً ونكهةً زاهيةً على جبن البارميزان الغني، كما أنها تعمل كغراء يمنع جبن البارميزان المبشور من التساقط. أثناء شواء البروكلي، لكن لا تنسَي بشر الليمون قبل عصره للتتبيلة، فهو يُضفي نكهةً مميزةً على الطبق النهائي.
- تكفي: 4 أطفال
- مدة التحضير: 35 دقيقة
المقادير:
- ملعقتين كبيرتين عصير ليمون طازج (من حوالي نصف ليمونة متوسطة الحجم)
- ملعقتين كبيرتين زيت الزيتون
- نصف ملعقة صغيرة ملح كوشير
- 1 رطل تيجان البروكلي، مقطعة إلى زهرات كبيرة بعرض 2 بوصة
- ⅔ كوب جبنة بارميزان مبشورة
- ¼ ملعقة صغيرة رقائق الفلفل الأحمر (اختياري)
- بشر ناعم ليمونة متوسطة الحجم
طريقة التحضير:
- اخفقي عصير الليمون والزيت والملح معاً في وعاء كبير. ثم أضيفي البروكلي وقلّبي المكونات جيداً. اتركيه جانباً لمدة ٢٠ دقيقة على الأقل، مع التقليب من حين لآخر. في هذه الأثناء، سخّني شواية خارجية على نار متوسطة.
- صفّي البروكلي باستخدام مصفاة، ثم أعيديه إلى الوعاء (لا حاجة لغسله). رشّي الجبن ورقائق الفلفل الأحمر، إن وجدت، وقلّبي حتى يُغطى البروكلي بالكامل.
- باستخدام ملقط، ضعي البروكلي على الشواية في طبقة واحدة، مع ترك مسافة لا تقل عن نصف بوصة بين القطع. غطِّي الشواية واطبخيه، مع تقليب البروكلي كل دقيقتين ونصف، حتى يصبح مقرمشاً وطرياً، لمدة ١٠ دقائق تقريباً. انقليه إلى وعاء التقديم، ورشّيه وقلّبه جيداً. قدّميه دافئاً أو بدرجة حرارة الغرفة.
أضف تعليق