يكمن سرّ النظام الغذائي الصحي في تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية التي تتناسب مع مستوى نشاطك، بحيث توازن الطاقة التي تستهلكينها مع الطاقة التي تستخدمينها.
فإذا تناولتِ طعاماً أو شراباً أكثر مما يحتاجه جسمك، فسوف تكتسبين وزناً لأن الطاقة التي لا تستخدمينها تُخزن على شكل دهون. أما إذا تناولت طعاماً وشراباً أقل من اللازم، فسوف تفقدين وزناً. تغطي هذه النصائح العملية الثمانية أساسيات الأكل الصحي ويمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات صحية أكثر، حيث يعطي الخبراء إجابات لتساؤل قارئات "مطبخ سيدتي": كيف تجعلين طعامك أكثر فائدة؟.
دبي – لينا الحوراني
ينبغي عليك تناول مجموعة واسعة من الأطعمة للتأكد من حصولك على نظام غذائي متوازن وأن جسمك يتلقى جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
يُنصح الرجال بتناول حوالي 2500 سعر حراري يومياً (10500 كيلوجول). أما النساء، فيُنصحن بتناول حوالي 2000 سعر حراري يومياً (8400 كيلوجول).
اكتشفي: أطعمة تساعدك على زيادة فرص الحمل
ولكي تجعلي طعامك أكثر فائدة التزمي بالآتي:
-
اجعلي وجباتك تعتمد على الكربوهيدرات النشوية الغنية بالألياف
ينبغي أن تشكل الكربوهيدرات النشوية ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناوله. وتشمل هذه الكربوهيدرات البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة والحبوب.
اختاري أنواعاً غنية بالألياف أو الحبوب الكاملة، مثل معكرونة القمح الكامل أو الأرز البني أو البطاطس بقشرها. فهي تحتوي على ألياف أكثر من الكربوهيدرات النشوية البيضاء أو المكررة، ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
حاولي أن تُضمّني وجبة رئيسية واحدة على الأقل من الأطعمة النشوية. يعتقد البعض أن الأطعمة النشوية تُسبّب السمنة، ولكن غراماً مقابل غرام، تحتوي الكربوهيدرات الموجودة فيها على أقل من نصف سعرات الدهون. انتبهي للدهون المضافة عند طهي أو تقديم هذه الأنواع من الأطعمة لأن ذلك هو ما يزيد من محتوى السعرات الحرارية، على سبيل المثال، الزيت على البطاطس المقلية، والزبدة على الخبز، والصلصات الكريمية على المعكرونة.
-
تناولي الكثير من الفاكهة والخضراوات
يُنصح بتناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكة والخضراوات المتنوعة يومياً. ويمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو عصير.
إن تناول خمس حصص من الفاكهة والخضراوات يومياً أسهل مما يبدو. لم لا تضيفي موزة مقطعة إلى حبوب الإفطار، أو تستبدلي وجبتك الخفيفة المعتادة في منتصف الصباح بقطعة من الفاكهة الطازجة؟.
تبلغ حصة الفاكهة والخضراوات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة 80 غراماً. أما حصة الفاكهة المجففة (التي يجب تناولها في أوقات الوجبات) فتبلغ 30 غراماً. كما يُعتبر كوب من عصير الفاكهة أو عصير الخضار أو عصير الفاكهة المخفوقة (150 مل) حصة واحدة أيضاً، ولكن يجب الحدّ من الكمية التي تتناولينها بحيث لا تتجاوز كوباً واحداً في اليوم لأن هذه المشروبات تحتوي على نسبة عالية من السكر ويمكن أن تضر بأسنانك.
-
تناولي المزيد من الأسماك، بما في ذلك حصة من الأسماك الدهنية
يُعد السمك مصدراً جيداً للبروتين ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، احرصي على تناول حصتين على الأقل من السمك أسبوعياً، بما في ذلك حصة واحدة على الأقل من الأسماك الدهنية. الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب. وتشمل الأسماك الدهنية ما يلي:
سمك السلمون - سمك السلمون المرقط - سمك مملح – السردين - سمك السردين - سمك الأسقمري البحري.
تشمل الأسماك غير الدهنية ما يلي:
الحدوق - سمك موسى – كولي - سمك القد – التونة - سمك النازلي.
يمكنك الاختيار بين الأسماك الطازجة والمجمدة والمعلبة، ولكن تذكري أن الأسماك المعلبة والمدخنة قد تحتوي على نسبة عالية من الملح.
ينبغي على معظم الناس تناول المزيد من الأسماك، ولكن هناك حدود موصى بها لبعض أنواع الأسماك.
اكتشفي: أطعمة تقوي ذاكرة الأطفال للعام الدراسي الجديد
-
قللي من الدهون المشبعة والسكريات
أنتِ بحاجة إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي، ولكن من المهم الانتباه إلى كمية ونوع الدهون التي تتناولينها. يوجد نوعان رئيسيان من الدهون: الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. الإفراط في تناول الدهون المشبعة قد يزيد من نسبة الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
في المتوسط، ينبغي ألا يتناول الرجال أكثر من 30 غراماً من الدهون المشبعة يومياً، بينما ينبغي ألا تتناول النساء أكثر من 20 غراماً من الدهون المشبعة يومياً.
ينبغي أن يتناول الأطفال دون سن 11 عاماً كمية أقل من الدهون المشبعة مقارنة بالبالغين، ولكن النظام الغذائي منخفض الدهون غير مناسب للأطفال دون سن 5 سنوات. بالإضافة إلى ذلك، يوصى بتناول منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل الجبن والجبن الطازج والزبادي، حتى سن عامين. وتوجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة، مثل:
قطع اللحم الدهنية – النقانق – سمنة - الجبن الصلب – كريم – الكعك – بسكويت – الفطائر.
حاولي تناول كميات أقل من الدهون المشبعة واختاري الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة بدلاً من ذلك، مثل الزيوت النباتية والدهون القابلة للدهن والأسماك الدهنية والأفوكادو.
للحصول على خيار صحي أكثر، استخدمي كمية صغيرة من الزيت النباتي أو زيت الزيتون، أو الدهن قليل الدسم بدلاً من الزبدة أو السمن أو الدهن الحيواني. وعند تناول اللحوم، اختاري القطع الخالية من الدهون وقومي بإزالة أي دهون ظاهرة.
-
تجنبي السكر
إن تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر بانتظام يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان، وغالباً ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية غنية بالطاقة (المقاسة بالكيلوجول أو السعرات الحرارية)، وإذا تم تناولها بكثرة فقد تساهم في زيادة الوزن. كما أنها قد تسبب تسوس الأسنان، خاصة إذا تم تناولها بين الوجبات.
السكريات الحرة هي أي سكريات مضافة إلى الأطعمة أو المشروبات، أو موجودة بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة غير المحلاة والمشروبات المخفوقة.
هذا هو نوع السكر الذي يجب عليك التقليل منه، بدلاً من السكر الموجود في الفاكهة والحليب.
تحتوي العديد من الأطعمة والمشروبات المعلبة على كميات عالية بشكل مدهش من السكريات الحرة. وتوجد السكريات الحرة في العديد من الأطعمة، مثل:
المشروبات الغازية السكرية - حبوب الإفطار السكرية – الكعك – بسكويت - المعجنات والحلويات – الشوكولاتة.
يمكن أن تساعدك ملصقات الطعام، للتحقق من كمية السكر التي تحتويها الأطعمة.
إن وجود أكثر من 22.5 غرام من السكريات الكلية لكل 100 غرام يعني أن الطعام غني بالسكر، بينما وجود 5 غرامات أو أقل من السكريات الكلية لكل 100 غرام يعني أن الطعام منخفض السكر.
اكتشفي: أطعمة لعلاج نقص الحديد عند الأطفال من مطبخ منزلك
-
قللي من تناول الملح ولا تزيدي الكمية عن 6 غرامات يومياً للبالغين
الإفراط في تناول الملح قد يرفع ضغط الدم. والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية. حتى لو لم تقومي بإضافة الملح إلى طعامك، فقد لا تزالين تأكلين أكثر من اللازم.
حوالي ثلاثة أرباع الملح الذي تتناولينه موجود بالفعل في الطعام عند شرائه، مثل حبوب الإفطار والحساء والخبز والصلصات.
استخدمي ملصقات الطعام لمساعدتك على تقليل استهلاكك للملح. وجود أكثر من 1.5 غرام من الملح لكل 100 غرام يعني أن الطعام غني بالملح.
ينبغي ألا يتناول البالغون والأطفال الذين تبلغ أعمارهم 11 عاماً فأكثر أكثر من 6 غرامات من الملح (حوالي ملعقة صغيرة) يومياً. أما الأطفال الأصغر سناً فينبغي أن يتناولوا كمية أقل من ذلك.
-
مارسي النشاط البدني وحافظي على وزن صحي
إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي، قد تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام في تقليل خطر الإصابة بأمراض خطيرة. كما أنها مهمة لصحتك العامة ورفاهيتك.
قد تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى مشاكل صحية، مثل داء السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية. كما أن نقص الوزن قد يؤثر سلباً على الصحة. يحتاج معظم البالغين إلى إنقاص الوزن عن طريق تناول سعرات حرارية أقل.
إذا كنت تحاولين إنقاص وزنك، فاحرصي على تناول كميات أقل من الطعام وزيادة نشاطك البدني. اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يساعدك على الحفاظ على وزن صحي، تحققي مما إذا كان وزنك صحياً باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم للوزن الصحي.
-
لا تشعري بالعطش
يجب عليك شرب كميات كافية من السوائل لتجنب الجفاف. يوصي الأطباء بشرب ما بين 6 إلى 8 أكواب من الماء يومياً، بالإضافة إلى السوائل التي تحصلين عليها من الطعام الذي تتناولينه.
واعلمي أن الماء والحليب قليل الدسم والعصائر قليلة السكر، بما في ذلك الشاي والقهوة، هي خيارات صحية أكثر. حاولي تجنب المشروبات الغازية المحلاة، لأنها غنية بالسعرات الحرارية، كما أنها ضارة بالأسنان.
حتى عصائر الفاكهة غير المحلاة والمشروبات المخفوقة تحتوي على نسبة عالية من السكر الحر. يجب ألا يتجاوز إجمالي مشروباتك من عصائر الفاكهة وعصائر الخضار والعصائر المخفوقة 150 مل في اليوم، وهو ما يعادل كوباً صغيراً.
أضف تعليق