بدأ شهر رمضان المبارك، حيث يصوم المسلمون في جميع أنحاء العالم خلال ساعات النهار، ويتناولون خلال شهر رمضان وجبتين يومياً: وجبة السحور قبل الفجر، ووجبة الإفطار بعد غروب الشمس. لكن ما الذي يحدث لأجسامنا عندما نصوم في الشتاء، لأن رمضان 2026 سيأتي في فبراير، حيث برودة الطقس، وقصر ساعات النهار، وما الذي يجب عليك فعله للحفاظ على صحتك خلال هذه الساعات؟.
دبي – لينا الحوراني
أثناء الصيام، يستخدم الجسم الكربوهيدرات والدهون المُستمدة من الطعام الذي تم تناوله في الليلة السابقة. تُساعد الدهون المُستخدمة بهذه الطريقة على فقدان الوزن وخفض مستويات الكوليسترول في الجسم. كما تُساعد الكليتان على تخزين الماء قدر الإمكان، مما يعني تقليل عدد مرات التبول. ولا يعني الشتاء أبداً تقليل شرب الماء. على العكس، يحتاج الجسم إلى نفس كمية السوائل للترطيب، وتنظيم الحرارة، ودعم المناعة، رغم انخفاض الشعور بالعطش بنسبة تصل إلى 40%. قلة شرب الماء في الشتاء تزيد مخاطر الجفاف، وتكون الحصوات، وتؤثر سلباً على البشرة، مما يستوجب شرب الماء بانتظام.
اكتشفي: فوائد تناول وجبات صحية وبسيطة خلال شهر رمضان
-
نصائح عملية لشرب الماء في رمضان الشتاء:
يُعدّ الحفاظ على رطوبة الجسم خلال شهر رمضان أمراً بالغ الأهمية، نظراً لأن الحسابات الفلكية تشير إلى أن ساعات الصيام في معظم الدول العربية ستتراوح بين 12 و13 ساعة يومياً، ما يجعل رمضان 2026 من أكثر مواسم الصيام اعتدالاً.
التوقيت الذكي: ابدأي إفطارك بكوب أو كوبين من الماء المعتدل الحرارة، ثم تناولي كميات صغيرة وموزعة كل ساعة حتى السحور. أي احرصي على شرب كميات وافرة من السوائل خلال وجبتي السحور والإفطار.
نوع السوائل: لا تعتمدي على الماء فقط؛ تناولي الشوربات الدافئة (مثل شوربة الخضار)، العصائر الطبيعية، والمشروبات العشبية (كالنعناع أو اليانسون) لتعزيز الترطيب. إن تناول الأطعمة الغنية بالماء، مثل الحساء واليخنات وعصائر الفاكهة الطبيعية، لها العديد من الفوائد الجمّة خلال صيام رمضان.
درجة حرارة الماء: تجنبي الماء البارد جداً أو المثلج فوراً عند الإفطار لتجنب مشاكل الهضم، ويفضل شرب الماء الفاتر.
سحور ذكي: اشربي كمية كافية من الماء (500-750 مل) خلال السحور، وتناولي أطعمة تحتوي على سوائل مثل الخيار والبطيخ.
التقليل من المدرات: قللي من الكافيين (الشاي والقهوة) والموالح، لأنها تزيد من فقدان السوائل والشعور بالعطش في اليوم التالي. لذا يُفضّل تجنّب تناول الوجبات الخفيفة المالحة أو الأطعمة الغنية بالملح خلال السحور والإفطار.
استيقظي للسحور: شرب الماء قبل الفجر بساعة أو ساعتين يساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم.
لا تشربي الماء بسرعة: استهدفي حوالي 2.5 لتر، ولكن اشربي الماء ببطء وبشكل معقول حتى تبدأي صيامك مرة أخرى حتى يتمكن جسمك من امتصاصه بشكل صحيح.
-
كيف تكون وجبة الإفطار الرمضانية في الشتاء؟
لا تُبالغي في الأكل لتعويض السعرات الحرارية المفقودة خلال اليوم. خذي وقتك ولا تأكلي أكثر مما تأكليه في يوم عادي خارج شهر رمضان. واحرصي على أن تكون وجباتك الرمضانية مغذية وصحية من خلال اختيار مكوناتها بعناية، كالآتي:
تناولي المزيد من الفاصوليا، والأرز الأبيض، والخبز العربي، والسمك، واللحوم البيضاء المشوية (كالدجاج والديك الرومي)، والبيض، والفواكة والخضراوات الطازجة، لتنعمي برمضان مريح ومثمر. تحتوي هذه المجموعات الغذائية على كربوهيدرات معقدة تُطلق الطاقة ببطء على مدار اليوم.
ركزي على الفواكة والخضراوات الطازجة، فهي غنية بالألياف وتُهضم ببطء، مما يضمن لك النشاط طوال اليوم. يُنصح بخبز الخضراوات أو سلقها أو طهيها على البخار بدلاً من قليها، لضمان أن تكون وجباتك متكاملة ومتوازنة. اختاري منتجات الألبان قليلة الدسم عند تحضير الحلويات، باستخدام الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم، والزبادي، والجبن.
تجنبي تناول الأطعمة المُضاف إليها السمن أو السكر، كالعصائر الصناعية والمعجنات والأرز المقلي والخضراوات واللحوم والآيس كريم، لأن تناول هذه الأطعمة خلال شهر رمضان قد يُفاقم الشعور بالتعب والإرهاق الناتج عن الصيام، ويُسبّب الجفاف، ويُسرّع فقدان السوائل، والأهم من ذلك، أنها تفتقر إلى القيمة الغذائية. يُنصح النساء بتناول مكملات التوت البري خلال وجبتي السحور والإفطار للوقاية من التهابات المسالك البولية.
يُعدّ التمر خياراً ممتازاً للإفطار، وقد جرت العادة على ذلك منذ عهد النبي محمد صلى الله عليه وسلم، وهذا أمرٌ حكيم. فهو غنيٌّ بالسكريات الطبيعية، ومصدرٌ ممتازٌ لمضادات الأكسدة، ويُزوّد الجسم بالألياف، ويُساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم بفضل مؤشره الجلايسيمي المنخفض، كما يُساهم في دعم نموّ العظام، وهو غنيٌّ بالمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس. كما يُعتبر التمر من الفواكة المباركة خلال شهر رمضان، فهو يساعد على استعادة مستوى السكر في الدم بعد الصيام طوال اليوم. تناول حبتين أو ثلاث من التمر عند الإفطار يُساعد على التخفيف من الصداع أو الدوار الذي قد تشعرين به خلال اليوم. بعد الإفطار، احرصي على شرب كمية كافية من الماء لتعويض الجفاف الذي قد يكون حدث خلال فترة الصيام.
تناولي ألوان قوس قزح، من المرجح أن يكون الطبق الملون أكثر تغذية بكثير من الطبق البيج المليء بالكربوهيدرات. اختاري الكربوهيدرات المعقدة والغنية بالألياف والتي تُمتص ببطء مع وجباتك، مثل الأرز البني الكامل، والكينوا، والفاصوليا، والعدس، أو البطاطا الحلوة، لأنها تستغرق وقتاً أطول للهضم. وهذا يعني أنها تمدك بالطاقة لفترة أطول وتساعد على استقرار مستوى السكر في الدم بدلاً من رفعه بشكل مفاجئ.
اكتشفي: تجربتي في تحضير أكلات اقتصادية وصحية في رمضان
-
الحفاظ على اللياقة والصحة خلال شهر رمضان
لا يمكن أن يتوقف النشاط مع بداية شهر رمضان. قد يكون الأمر في غاية الصعوبة، لكن القليل من التفكير الإيجابي يُحدث فرقاً كبيراً. يكمن جزء كبير من المعركة في الجانب النفسي، لكن التدريب الذكي والتغذية السليمة يُساعدان أيضاً.
وأهم ما يمكنك التقيد به هو:
-
لا تتوتري
حسب رأي الخبراء يميل الرجال للقلق بشأن فقدان الكتلة العضلية خلال شهر رمضان، بينما تقلق النساء بشأن زيادة الوزن. نصيحتنا الأفضل؟ لا داعي للقلق! الشهر الفضيل ليس مخصصاً للقلق بشأن المظهر الخارجي، بل يجب أن ينشغل ذهنك بأمور أهم بكثير. إذا حافظت على روتين رياضي منتظم، حتى لو خففت من شدته، فستبقين على المسار الصحيح. نعم، قد تفقدين القليل من الكتلة العضلية، لكنك ستبقين بصحة جيدة من الداخل، وهذا هو الأهم. لن تفقدي كل شيء بين ليلة وضحاها إذا حافظت على وتيرة ثابتة وتناولت طعاماً صحياً. تذكري، رمضان ليس حمية غذائية. ليس وقتاً لمحاولة إنقاص الوزن، وليس الوقت المناسب لبدء برنامج رياضي جديد. حافظي على ثباتك واتبعي نظاماً آمناً.
-
اختاري طريقة تدريب تناسبك
عليك أن تستمعي إلى جسدك وتفعلي ما تشعرين أنه مناسب لك، فكلنا نستجيب للصيام بشكل مختلف. إذا كان جسدك يخبرك بالنوم والراحة، فعليك فعل ذلك. كما يمكنك ممارسة تمارين القوة خلال النهار، لكن تجنبي تمارين الكارديو أو أجليها إلى ما بعد الإفطار إذا أردت الركض، وما إلى ذلك.
-
خففي التدرب قبل الإفطار
رمضان ليس الوقت المناسب لبدء التدريب إذا لم تكوني قد مارست الرياضة من قبل. صحتك هي الأولوية، ويجب عليك التأكد من أن أي تدريب تقومين به يتم بأمان. إذا كنت تحاولين الحفاظ على كتلة العضلات، فمارسي تمارين الكارديو مرتين في الأسبوع بعد الإفطار بدلاً من قبله. بشكل عام، ننصح معظم الناس بالتدرب بكثافة أقل قبل الإفطار مباشرة، أو تجربة شيء مثل المشي السريع.
إذا كنت ترغبين في مواصلة التمارين الرياضية عالية الكثافة، فحاولي أن تفطري على شيء خفيف مثل ماء جوز الهند والتمر قبل ذلك.
-
التزمي بتمارين السحور
يُفضّل عادةً تأجيل تمارين رفع الأثقال الثقيلة إلى ما قبل السحور لتتمكني من تناول الطعام بشكل كافٍ خلال "الساعة الذهبية". لكن كوني واقعية، فقد تفقدين بعض الكتلة العضلية خلال رمضان لصعوبة التدريب في وقت متأخر من الليل والحفاظ على نفس مستوى الشدة المعتاد. لا بأس بذلك! طالما حافظت على نوع من التدريب بانتظام، فأنت تسيرين على الطريق الصحيح، فلا داعي للقلق. ركّزي على صحتك الداخلية بدلاً من المظهر الخارجي.
أضف تعليق