بيروت- ماغي شمّا
يمكن تحويل الوصفات المنزلية غير الصحيّة إلى أخرى صحية مناسبة للـ"رجيم"، بدون التأثير على الطعم، وفق تعليمات اختصاصية التغذية لانا الزيلع الآتية:
الدهون: يُفضّل استخدام نصف كمّ الزبدة أو السمن أو الزيت في وصفات المخبوزات، مع استبدال بالنصف الثاني عصير التفاح غير المحلّى أو الموز المهروس أو الأفوكادو المهروس.
السكر: للتقليل من كمّ السكر بمقدار يراوح بين الثلث والنصف، يمكن إضافة القرفة والقرنفل وجوزة الطيب، أو منكهات كالفانيليا أو مستخلص اللوز لزيادة الحلاوة. في السياق عينه، ينفع استخدام محلّي الـ"ستيفيا"، فهو قليل في سعراته الحرارية، فيما حلاوته تبلغ 300 ضعف أكثر بالمقارنة بالسكر.
الملح: للأطباق الرئيسة والسلطات وغيرها من الأطعمة، يمكن تقليل الملح بمقدار النصف أو حتى الامتناع عن استهلاكه كلياً. بالمقابل، يمكن تقليل الملح بمقدار النصف في وصفات المخبوزات التي لا تتطلب الخميرة أيضاً.
بذور الشيا والبيض: يمكن خلط ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع كوب من الماء وتركها لمدة 15 دقيقة لتشكل بديلاً للبيض في الخبز.
لفائف الشوفان عوضاً عن البقسماط: إن البقسماط (فتات الخبز) غنيّ بالـ"صوديوم"، ما يجعل من استخدام لفائف الشوفان المنكهة بالأعشاب وسيلة مفيدة لدمج الحبوب الكاملة في أي وجبة.
الفاكهة المهروسة عوضاً عن الشراب المحلّي: تحوي الفاكهة المهروسة مع السميد وقليل من العسل كمّ سكر أقلّ بكثير بالمقارنة بشراب القيقب الكلاسيكي. ويُستخدم هذا الخليط لتحلية الفطائر أو الـ"وافل".
الزبادي المُجمّد عوضاً عن الـ"آيس كريم"، وذلك لخفض نسبة الدهون في الوصفة.
الحليب: يمكن إعداد الحلوى مع الحليب منزوع الدسم عوضاً عن الحليب كامل الدسم، وبالتالي توفير أكثر من 60 سعرة حرارية و7 غرامات من الدهون لكل كوب.
من جهة ثانية، يجب التخلّص من العناصر التي تضاف عادةً إلى الوصفات عند التقديم، مثل: بودرة جوز الهند أو طبقة القشدة، لكونها غنية بالدهون والسعرات الحرارية. ويُستحسن انتقاء أواني الطهي غير اللاصقة، كما استعمال رذاذ الطبخ الذي يخفض كمّ الدهون والسعرات الحرارية في الوجبات.
كيف نُحوّل وصفة الـ"مافن" غير الصحيّة إلى صحيّة؟
في ما يأتي لائحة بمكوّنات الـ"مافن" قبل وبعد:
|
الـ"مافن" الغنية بالسعرات |
الـ"مافن" الصحية |
|
كوب من الدقيق متعدّد الاستخدامات |
كوب من الدقيق متعدّد الاستخدامات وكوب من دقيق القمح الكامل |
|
كوب ونصف كوب من السكر |
ثلاثة أرباع كوب من السكر |
|
ملعقتان صغيرتان "صودا" الخبز |
ملعقتان صغيرتان من "صودا" الخبز |
|
ملعقة صغيرة من القرفة |
ملعقتان صغيرتان من القرفة |
|
نصف ملعقة صغيرة من الملح |
يُشطب الملح من الوصفة الصحيّة |
|
3 بيضات |
بيضتان مخلوطتان مع ملعقتين صغيرتين من حبوب الشيا |
|
كوب من الزيت النباتي |
نصف كوب من الزيت النباتي ونصف كوب من عصير التفّاح غير المحلّى |
|
ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا |
ملعقتان صغيرتان من مستخلص الفانيليا |
|
كوبان من مربى التفاح |
كوبان من قطع التفاح وملعقة صغيرة من محلي الـ"ستيفيا" |
إشارة إلى أنّ التغييرات سالفة الذكر في وصفة الـ"مافن"، تُخلّص من 120 سعرة حرارية في كل قطعة، و9 غرامات من الدهون و8 غرامات من السكر المضاف.
أضف تعليق