مكوّنات غذائية صحيّة للعشاء

بيروت- ماغي شمّا

ليس من الضروري أن تقتصر وجبة العشاء على طبق السلطة لمواجهة خطر اكتساب السعرات الحرارية، بل يمكن للأطعمة الآتية أن لا تفسد الـ"رجيم" المتبع:

- البروتين الخالي من الدهون: إن لحوم البقر والدجاج والروبيان والسلمون والتونا والديك الرومي والأسماك، غنيّة بالـ"بروتين" الذي يحقّق الشبع لفترة أطول، مقارنة  بالـ"كربوهيدرات" والدهون، حسب اختصاصية التغذية والصحّة العامّة لانا الزيلع*.
- "الكربوهيدرات" الصحية: يمكن تناول الأرز البني والبطاطس الحلوة والفاصولياء الخضراء العضوية أو الكينوا على العشاء، فهذه الصنوف الغذائية صحيّة وغنيّة بالألياف والنشاء المقاوم الذي يشعر بالشبع ويتطلّب وقتًا أطول في الهضم ويحول دون ارتفاع نسبة السكر في الدم بسبب السكريات بطيئة الامتصاص.
- البروكولي والـ"كايل": في البروكولي والـ"كايل" الكثير من الألياف المشبعة والفيتامينات الضرورية للجسم لتعزيز عمليّة الأيض. كما تقلّ سعراتهما الحراريّة (كوب من البروكولي = 30 سعرة حرارية).
- نصف حبة من الأفوكادو: يساعد حمض الأوليك في كبح الشهيّة، وهو مركب متوفّر في الدهون غير المشبعة الأحادية الصحيّة في الأفوكادو. علمًا بأن حمض الأوليك ينتج مركبًا ثانيًا في الأمعاء الدقيقة، وهو من يرسل إشارات الشبع إلى الدماغ.
- الليمون الهندي (الجريب فروت): تتمتع هذه الثمرة بتركيزات الماء الأعلى، بالمقارنة بأي نوع من الفاكهة (حوالي 90% من الليمون الهندي هو ماء)، لذا هو يشبع متناوله بسرعة، ويمنع تاليًا الإفراط في تناول الطعام، ويساعد على درء تلك الرغبة الشديدة في الأكل في وقت متأخّر من النهار.
- الشوكولاتة السوداء: تساعد الشوكولاتة السوداء في خسارة الوزن، وفق دراسة منشورة في دوريّة "الأكاديميّة الوطنية للعلوم". علمًا بأن حظر الحلوى خلال الـ"رجيم" يزيد مستويات التوتر، ما يجعل الفرد أكثر تعرّضًا للانغماس في الوجبات السريعة. ولكن، يجب حسن اختيار نوع الحلوى. وفي هذا الإطار، إن الشوكولاتة العضوية الداكنة لذيذة، وتوفّر الكثير من الفوائد الصحية.
- السلطة الخضراء: يمكن استهلال العشاء بطبق من السلطة الخضراء، نظرًا لخفوض سعراتها الحرارية. ومعلوم أن تناول السلطة في مستهلّ الوجبة يمكن أن يقلّل من كمّ سعرات الأخيرة بنسبة تصل إلى 12%. بالإضافة إلى ذلك، توفّر الخضراوات نسبةً هامّةً من الألياف الضروريّة للجسم.