يقضي فقدان نصف الكيلوغرام من دهون الجسم، إحراق 3.500 سعرة حراريّة في الأسبوع، أي إنقاص 500 سعرة حرارية كلّ يوم من أيّام الأسبوع. وما تقدّم لا يعني الجوع أو الحرمان الكلّي من الأكل اللذيذ، بل السيطرة على حجم الحصص المُتناولة في الوجبات، ولا سيما العشاء الذي يجب أن يُوقّت قبل ثلاث ساعات من النوم. وعمومًا، إن الرجال هم أكثر عرضة لتخزين الدهون حول بطونهم، بالمقارنة بالنساء، جرّاء الاختلافات الهرمونيّة، مع الإشارة إلى أن قبل وصول النساء مرحلة انقطاع الطمث، هنّ يخزّنن الدهون في منطقة الوركين والفخذين.
إن محيط الخصر، هو مؤشّر عملي لتقييم الدهون في منطقة البطن، حسب خبيرة التغذية في مركز "لوو كال دايت كلينيك" لانا فايد عريسي. وبالتالي، يفيد المقاس المرتفع للخصر بأزمة دهون فيه. وللقياس، يُزنّر الخصر بشريط قياس (متر) غير قابل للتمدّد، أثناء الاسترخاء. وحسب المقاسات "المثاليّة"، فإن محيط الخصر يقلّ عن 80 سنتيمترًا للنساء، و90 سنتيمترًا للرجال. وكانت مجموعة من الدراسات ربطت دهون البطن بمشكلات صحيّة، ولا سيما أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والنوع الثاني من السكّري.
تتمثّل نقطة البداية، لهدف خسارة دهون البطن، في عدم تفويت وجبة الفطور. علمًا بأن الفرد يميل إلى تناول المزيد من الطعام خلال النهار، عند تجاهل الترويقة، نظرًا إلى أنّه يصبح أكثر عرضة للجوع، ولتسكينه يلجأ إلى الوجبات الخفيفة الغنيّة بالسعرات.
تشمل وجبة الفطور الصحيّة: البروتينات الخالية من الدهون والأطعمة الغنية بالألياف. ومن المقترحات للوجبة: البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والخبز المعدّ من الحبوب الكاملة والخضراوات، بعيدًا من رقائق الـ"كورنفلكس" والـ"وافل" والفطائر والـ"كرواسان".
الألياف
في الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، الكثير من الألياف. ولذا، يُستحسن البعد عن عادة تقشير بعض صنوف الخضراوات والفاكهة، مع دمج خمس حصص منها، في النظام الغذائي، يوميًّا. تعادل حصّة الفاكهة أو الخضراوات حجم كف اليد، أو نصف الكوب. ويُستحسن أيضًا استهلاك الحبوب الكاملة عوضًا البيضاء، فقد أظهرت دراسة منشورة في "المجلّة الأميركيّة للتغذية السريريّة" أن اتباع نظام غذائي تسيطر عليه السعرات الحرارية الغنيّة بالحبوب الكاملة، قد يُخلّص السمينين/ات من الدهون الزائدة في بطونهم/ن.
نعم للـ"بروتين" ولا للدهون المشبعة
تساعد الوجبة الحاوية الـ"بروتين" من غير دهون، متناولها في الشعور بالشبع طويلًا. ومن الخيارات الصحيّة للبروتينات: لحوم الدواجن والمواشي الخالية من الدهون والأسماك والألبان قليلة الدسم والبيض والمكسّرات. وبالمقابل، تكدّس الأغذية ذات الدهون المتحوّلة والمشبعة (السمن والبسكويت المملّح ورقائق البطاطس والـ"كوكيز" والأطعمة المقليّة والزيوت المهدرجة) الدهون حول المعدة. ولذا، تدعو العريسي إلى تجنّبها، مع تناول الدهون الأحادية غير المشبعة والمتوفّرة في الزيوت، مثل: زيت الكانولا وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسّرات والبذور.
إشارة إلى أن الدهون غير المشبعة تُصنّف بأنّها دهون عالية في السعرات الحراريّة، وتحتاج إلى أن تُقنّن في النظام الغذائي.
دور التوتّر
عند التوتّر، يُفرز الجسم هرمون الـ"كورتيزول"، الذي يرتبط بتكدّس الدهون في البطن. ولذا، من الضروري تخصيص وقت يومي للاسترخاء وآخر أسبوعي أطول للخروج والاستماع إلى الموسيقى ومحادثة صديق، مع الإشارة إلى أن ممارسة الرياضة هي الأفضل لمحاربة التوتّر.
لا المشروبات الغازية والعصائر المحلّاة
المشروبات الغازيّة والعصائر المحلّاة، هي مصدر للسكّريات المضافة، وتكبّر عدد السعرات الحراريّة المتناولة. وفي شأن المشروبات الغازيّة المُخصّصة للحمية (الدايت وزيرو كالوري)، فإن البحوث التي درستها متضادة؛ بعضها يفيد أن الأفراد الذين استهلكوها عوضًا عن المشروبات الغازية العادية كجزء من النظام الغذائي مقيّد السعرات الحراريّة، فقدوا الوزن. أمّا البعض الآخر فأفاد أن اتباع نظام غذائي يشمل هذه المشروبات، يمكن أن يزيد الوزن. ويغيب أي دليل مقنع في كلتا الحالتين، وعلى الرغم من ذلك فإنّ البعد عن المغالاة في شربها، أو تجنّبها مُفضّل للهدف المنشود.
من جهةٍ ثانيةٍ، إنّ شرب الشاي الأخضر، أثناء اتباع نظام غذائي متوازن في سعراته الحراريّة ومصحوب بالرياضة، يمكن أن يساعد في التخسيس. فعنصر الـ"كاتشين"، المتوفّر في الشاي الأخضر يحفّز الجسم على إحراق السعرات الحرارية، ويساعد في فقدان دهون البطن.
أضف تعليق