كيفية تقليل الدهون في الطهي دون التأثير على الطعم

يشعر الكثير من الناس بالقلق بشأن الدهون في نظامهم الغذائي مع تزايد وعيهم بصحتهم، إن تقليل الدهون عن طريق الطهي الصحي سيوفر لكِ ولعائلتك العديد من الفوائد الصحية، سيساعدك ذلك في الحفاظ على وزن صحي وحمايتك من أمراض مثل أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان وتعزيز الصحة الجيدة بشكل عام.

فهل تبحثين عن طرق للحد من تناول الدهون؟ إليك أخباراً سارة! إن تقليل الدهون لا يعني تقليل النكهة، سواء كان ذلك من الأطباق المفضلة لدى العائلة أو وصفة جديدة تماماً، إليك بعض أفكار "التجديد" هذه للحصول على صحة أفضل.

دبي – لينا الحوراني

• ليست كل الدهون متساوية

الدهون جزء مهم من النظام الغذائي الصحي، فهي تمنحك الطاقة وتساعد جسمك على امتصاص بعض الفيتامينات وتضفي نكهة وملمساً مميزاً على جميع أنواع الأطعمة، وفي الوقت نفسه، تحتوي الدهون على نسبة عالية من السعرات الحرارية، واعتماداً على نوع الدهون، فهي ليست جيدة لقلبك، تناولي الدهون باعتدال واختاري أنواعاً أفضل من الدهون التي تساهم في صحتك، فالدهون غير المشبعة هي دهون أكثر صحة، هذه هي الدهون التي يمكنك "الرؤية من خلالها"، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس والزيوت النباتية الأخرى، الدهون المشبعة هي الدهون الأقل صحة، هذه هي الدهون الصلبة، مثل السمن الصلب المهدرج والسمن والزبدة، يوصي دليل الغذاء الكندي بتضمين كمية صغيرة (2 إلى 3 ملاعق كبيرة) من الدهون غير المشبعة كل يوم، وهذا يشمل الدهون التي نحصل عليها من الطهي والخَبز.

• تقليل الدهون لا يعني تقليل النكهة

عند الطهي أو الخبز، يمكنك عادةً استخدام نوع أقل دهوناً من المكون الذي تطلبين منه الوصفة، يلزم بعض الدهون لإضفاء مذاق أفضل، لذا لا تقومي بإزالة كل الدهون من الوصفة، راجعي بعض الاقتراحات أدناه للحصول على بدائل سهلة ولذيذة:

• تقليل الدهون عند الخبز

عندما تتطلب الوصفة الزبدة أو السمن أو السمن النباتي أو الزيت استبدلي ما يصل إلى نصف الدهون في الكعك والخبز السريع والبسكويت والكعك بالفواكة أو الخضروات المهروسة، مثل صلصة التفاح غير المحلاة، أو اليقطين المهروس، أو القرع، أو البطاطا الحلوة، أو البرقوق المهروس، أو الموز المهروس.

استبدلي ما يصل إلى ¾ الدهون في خبز الخميرة بجبن الريكوتا منزوع الدسم جزئياً أو الجبن القريش قليل الدسم.

إذا كنت تستخدمين رذاذ الطبخ؛ فاستخدمي كمية صغيرة على منشفة ورقية لتزييت المقلاة.

• تقليل الدهون في الألبان والأجبان

استبدلي الجبنة الكريمية  بكريمة حامضة كاملة الدسم، أو استخدمي الجبن الكريمي قليل الدسم أو خالي الدسم، أو الجبن القريش أو جبن الريكوتا منزوع الدسم جزئياً، ثم اهرسيه حتى يصبح ناعماً.

استبدلي الكريمة الدسمة، بالحامضة قليلة الدسم أو الخالية من الدهون، أو جبن الريكوتا منزوع الدسم جزئياً، أو الزبادي العادي الخالي من الدهون.

استبدلي بالحليب كامل الدسم، الحليب خالي الدسم، أو استبدلي به حليب الصويا أو الأرز (غير المحلاة)، أو عصائر الفاكهة 100% أو الماء.

استخدمي الفاصوليا المهروسة (البيضاء، السوداء، الكلى، الحمص) بدلاً من الكريمة الحامضة في الصلصات.

• تقليل الدهون أثناء الطهي

بدلاً من استخدام كريمة للشوربات الكريمية، قومي بتكثيف الحساء باستخدام البطاطس المهروسة، أو الجزر، أو العدس، أو التوفو.

بدلاً من استخدام دجاجة كاملة، استخدمي صدور دجاج بدون جلد.

بدلاً من استخدام لحم الضأن، استعيضي عنه بلحم البقر أو لحم العجل أو لحم الديك الرومي الخالي من الدهون استخدمي  بيضة، وبياض بيضتين.

اكشفي:  أفضل وأسوأ الزيوت للقلي حسب رأي الطهاة

• تقليل الدهون في التتبيلات القائمة على الزيت

قومي بتقليل كمية الزيت بما يصل إلى النصف وزيادة المكونات الأخرى مثل خل البلسميك أو عصير الفاكهة 100% أو المرق قليل الصوديوم.

استخدمي مرق الخضار أو الدجاج الذي يحتوي على نسبة قليلة من الصوديوم.

استخدمي مقلاة أقل عمقاً، واتبعي طريقة التشويح حاولي تجربة طرق الطهي بالخبز، أو السلق، أو الشواء، أو الشواء على الفحم، أو القلي السريع.

• تقليل الدهون على الزبدة أو الزيت على الخضار المطبوخة

تبلي الخضروات بعصير الليمون أو الأعشاب أو الخل.

ضعي قطرات من الزيت في المقلاة للدهن فقط

استبدلي بالزيت عصير الفاكهة 100%، أو عصير الخضار، أو مرق الخضار قليل الصوديوم.

• تقليل استخدام الأجبان (الصلبة والطرية)

اختاري الجبنة قليلة الدسم والتي تحتوي على 20% من الدهون أو أقل.

حددي كمية الجبن المستخدمة، فكل ما تحتاجينه هو القليل للحصول على النكهة.

• نصائح عامة لتجنب الدهون الزائدة

تجنبي الدهون التي تبقى صلبة في درجة حرارة الغرفة مثل السمن والزبدة والسمن النباتي، فهي مليئة بالدهون المشبعة التي ترتبط برفع نسبة الكوليسترول في الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، واستخدمي بدلاً من ذلك الزيوت النباتية باعتدال وخاصة زيت الزيتون وزيت الكانولا اللذين لهما فوائد صحية عديدة.

تذكري أن هذه الزيوت ليست خالية من السعرات الحرارية، لذا استخدميها باعتدال، حيث إن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون = 14 جرام دهون = 120 سعرة حرارية، ما يمكنك فعله هو تقليب أو طهي وجباتك باستخدام كمية قليلة من الزيت النباتي (بضع ملاعق كبيرة من الزيت للطبق بأكمله).

اختاري طرق الطبخ الصحية، فعندما يكون ذلك ممكناً، قومي بشيِّ أو خبز أو طهي الأطعمة في الميكروويف أو البخار دون إضافة الدهون أو قومي بقليها مع الحد الأدنى من كميات الزيت.  

احذري من الدهون المخفية، فبعض الدهون لا يمكن رؤيتها بالعين المجردة، وتوجد بكميات كبيرة في بعض الأطعمة مثل:

• اللحوم.
• الدهون المطحونة في البرغر.
• الدهون المخلوطة بالصلصات والأطباق المختلطة.
• الأطعمة الغنية بالدهون مثل الأفوكادو والجبن وجوز الهند والمكسرات والزيتون.
• الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية والدجاج المقلي.
• الأطعمة المصنعة مثل البسكويت والوجبات الخفيفة والصلصات.

إن تقليل الدهون في الطبخ لا يعني بالضرورة تقليل نكهته؛ فليس من الضروري أن يكون الطعام بلا نكهة ليكون صحياً، عززي نكهة أطباقك باستخدام الخضروات الطازجة والأعشاب والتوابل الطازجة، التي تضيف نكهة دون إضافة سعرات حرارية.