جميعنا يسعى لتناول أطعمة صحية، خصوصاً مع تطور هذه الثقافة، والتركيز على كل ما هو صحي من طعام، ببساطة أي طعام يمكن ان يكون صحياً، ولكن من المهم أيضاً معرفة كيفية تحضيره. وبما أن الخضراوات مصدراً جيداً للألياف، وفيتامين ج، وفيتامين أ، وفيتامين ك، والمغنيسيوم، وحمض الفوليك، والحديد. كما تحتوي الخضراوات على مغذيات نباتية لها وظائف مهمة في أجسامنا، بما في ذلك التخلص من السموم، وتعزيز المناعة، ومضادات الأكسدة، وصحة القلب والعظام والعين والدماغ. كل هذه الأسباب تجعلها على رأس الهرم الصحي الغذائي، فكيف علينا الاعتناء بتجهيزها حتى تصل إلى موائدنا، من دون أن تخسر الكثير من فيتاميناتها، هذا ما يوضحه لك الاختصاصيون، عبر "مطبخ سيدتي".
دبي – لينا الحوراني
تحتوي جميع الخضراوات على بعض الكربوهيدرات. تُقسم الخضراوات عادةً إلى فئتين: خضراوات نشوية وغير نشوية. يُعد كلا النوعين خيارين جيدين لإضافتهما إلى نظامك الغذائي المعتاد. الخضراوات غير النشوية منخفضة الكربوهيدرات، لذا لا تؤثر بشكل كبير على مستوى السكر في الدم، ومن الطرق الجيدة لتخطيط وجباتك أن تخصصي نصف طبقك من الخضراوات غير النشوية. اعلمي أنك بحاجة إلى تناول الخضراوات، ولكن كيف تتناولها؟
-
حاولي تناولها طازجة
تحتوي الخضراوات الطازجة أو النيئة، سواءً كانت قطفت حديثًا، على أعلى نسبة من العناصر الغذائية، يُعدّ شراء الخضراوات الطازجة المحلية خياراً جيداً لتقليل الوقت بعد الحصاد. عند تحضير الخضراوات الطازجة، اغسليها برفق ولكن لا تنقعيها. يُقلّل النقع من بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. إذا كنت لا تُحبّذين تناول الخضراوات النيئة، فالخضراوات المطبوخة خيار جيد أيضاً.
اكتشفي: أسرار تحضير الحمص الناعم مثل المطاعم .. نصائح وحيل تابعيها
-
تناولي قشرتها
عند تحضير الخضراوات، حاولي تناول قشرتها لزيادة الألياف والعناصر الغذائية الأخرى . بدلًا من تقشيرها، اغسلي قشر البطاطس والجزر والكوسا والبنجر وتناوليه. حضّر الخضراوات قبل الطهي مباشرةً لتقليل تعرضها للأكسجين والضوء اللذين قد يُقللان من قيمتها الغذائية . يُقلل الطهي من بعض العناصر الغذائية في الخضراوات. حيث إن درجات الحرارة المرتفعة وطول مدة الطهي هما العاملان اللذان قد يُسببان فقدانًا أكبر للعناصر الغذائية.
من ناحية أخرى، يُحسّن الطهي من امتصاص بعض العناصر الغذائية، على سبيل المثال، يُمتص الليكوبين الموجود في الطماطم بشكل أفضل عند طهيها. كما يُحسّن الطهي من امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم. أما الكاروتينات (المغذيات النباتية الموجودة في الخضراوات الحمراء والصفراء والبرتقالية) فيُمتصّها الجسم بشكل أفضل عند طهيها.
-
تعودي الطهي على البخار
للحفاظ على الفيتامينات الذائبة في الماء، يُعدّ الطهي على البخار خياراً أفضل من سلق الخضراوات. عند الطهي على البخار، أبقِي القدر مغطىً لتقليل وقت الطهي وتجنب الإفراط في الطهي. من طرق الطهي السريعة الصحية الأخرى القلي السريع، والطهي تحت الضغط، والتسخين في الميكروويف. كما يُعدّ التحميص أسرع من الخبز. ويُساعد استخدام الزيت عند التحميص على تسريع عملية الطهي وزيادة امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون من الخضراوات، كما يعد الطبخ البطيء خياراً صحياً، ويحافظ على العناصر الغذائية في الطعام الذي تتناوله.
الميزة الإضافية للخضراوات المطبوخة هي أن حجمها يتناقص مع الطهي، لذا يمكنك تناول المزيد منها في كثير من الأحيان.
-
استخدمي الخضراوات المجمدة
يعتقد الكثيرون أن الخضراوات المجمدة ليست صحية كالطازجة. هذا غير صحيح، إذ تُقطف الخضراوات المجمدة وهي ناضجة، ثم تُغسل وتُسلق وتُجمد. وقد أظهرت الدراسات أن الخضراوات المجمدة تحتوي على كميات مماثلة من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية مقارنةً بالخضراوات الطازجة. حيث تُعد الخضراوات المجمدة طريقة سهلة وسريعة لإضافة الخضراوات إلى أي وجبة.
اعلمي أن الخضراوات النيئة والمطبوخة والمجمدة خيارات جيدة. أفضل طريقة لتحضيرها هي كيف تستمتعين بها. حاولي تناول تشكيلة متنوعة من الخضراوات المحضرة بطرق مختلفة لزيادة العناصر الغذائية، لكن تذكري أن الأمعاء السليمة تمتص معظم العناصر الغذائية، فتناول الخضراوات يومياً لزيادة امتصاص جميع هذه العناصر الغذائية المهمة.
أضف تعليق