لستِ بحاجة لاتباع نظام غذائي خاص أثناء الرضاعة الطبيعية. ولكن من الجيد لكِ، كأي أم أخرى، اتباع نظام غذائي صحي متنوع يومياً، وقد رأى "مطبخ سيدتي" أن الأسبوع العالمي للرضاعة الطبيعة، الذي يتقرر من الأول حتى 7 أغسطس، هو مناسبة جيدة لعرض أفضل وأسوأ أغذية لدر الحليب، والتي ربما لا تعرفها الأم المرضعة!.
دبي – لينا الحوراني
-
النظام الغذائي الصحي أثناء الرضاعة الطبيعية
على الأقل 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفواكة والخضروات يومياً، بما في ذلك الفواكة والخضروات الطازجة والمجمدة والمعلبة والمجففة، ولا يزيد عن كوب واحد سعة 150 مل من العصير أو العصائر غير المحلاة بنسبة 100%.
الأطعمة النشوية، مثل البطاطس والخبز والمعكرونة والأرز أو الكربوهيدرات النشوية الأخرى - اختاري أصنافاً غنية بالألياف أو الحبوب الكاملة عندما يكون ذلك ممكناً.
الكثير من الألياف من الخبز الأسمر والمعكرونة وحبوب الإفطار والأرز البني والبطاطس بقشرها والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس والفواكة والخضروات - بعد إنجاب طفل، تعاني بعض النساء من مشاكل في الأمعاء والإمساك، ويمكن للألياف أن تساعد في ذلك.
الأطعمة البروتينية، مثل الفاصوليا والبقوليات والأسماك والبيض واللحوم الخالية من الدهون.
منتجات الألبان أو بدائلها، مثل الحليب والجبن والزبادي، واختيار المنتجات قليلة الدسم والسكر عندما يكون ذلك ممكناً - فهي تحتوي على الكالسيوم وهي مصدر للبروتين.
شرب الكثير من السوائل، احتفظي بمشروب بجانبك عندما تستقرين على الرضاعة الطبيعية: الماء، والحليب قليل الدسم، والمشروبات قليلة السكر أو الخالية من السكر كلها خيارات جيدة.
شاهدي نصائح أكثر تفصيلاً حول الأكل الصحي أثناء الرضاعة.
-
تناولي السمك أثناء الرضاعة الطبيعية
إن تناول الأسماك مفيد لصحتك وصحّة طفلك، احرصي على تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعياً، إحداهما سمكة زيتية. تشمل الأسماك الزيتية الماكريل والسردين والسلمون المرقط. تزن الحصة الواحدة حوالي 140 غراماً.
يجب على جميع الفتيات والنساء، بما في ذلك النساء المرضعات، عدم تناول أكثر من حصتين من الأسماك الزيتية في الأسبوع. ويجب على جميع البالغين أيضاً عدم تناول أكثر من حصة واحدة أسبوعياً من سمك القرش أو سمك أبو سيف أو سمك المارلن.
-
خذي الفيتامينات أثناء الرضاعة الطبيعية
ينبغي على الجميع، بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات، أن يفكروا في تناول مكمل غذائي يومي يحتوي على 10 ميكروجرام من فيتامين د خلال أشهر الخريف والشتاء.
من أواخر مارس إلى نهاية سبتمبر، يحصل معظم الأشخاص بعمر خمس سنوات فما فوق على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس عند تواجدهم في الهواء الطلق. لذلك، يُنصح بعدم تناول مكملات فيتامين د خلال هذه الأشهر. مع ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول مكملات فيتامين د على مدار العام.
كما يمكنك الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الأخرى التي تحتاجينها من خلال تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن.
أفكار وجبات خفيفة صحية للأمهات المرضعات
الوجبات الخفيفة التالية سريعة وسهلة التحضير، وستمنحك الطاقة:
- فاكهة طازجة مع حفنة من المكسرات غير المملحة
- الزبادي قليل الدسم والسكر أو الجبن الطازج
- الحمص مع الخبز أو أعواد الخضار
- حبوب الإفطار المدعمة قليلة السكر، أو الموسلي أو غيرها من الحبوب الكاملة مع الحليب قليل الدسم
- مشروبات حليبية أو كوب سعة 150 مل من عصير الفاكهة غير المحلى بنسبة 100%
اكتشفي: كيف تقنعين طفلك بتناول الخضراوات؟ 4 وصفات جربيها في مطبخك
-
تجنبي الكافيين أثناء الرضاعة الطبيعية
يمكن أن يصل الكافيين إلى طفلكِ عبر حليب الثدي. الكافيين منبه، لذا فإن تناوله بكثرة قد يُسبب له الأرق ويُبقيك مستيقظًة، يتواجد الكافيين طبيعياً في العديد من الأطعمة والمشروبات، بما في ذلك القهوة والشاي والشوكولاتة. كما يُضاف إلى بعض المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، بالإضافة إلى بعض أدوية البرد والإنفلونزا.
لا توجد معلومات كافية لتحديد كمية الكافيين المُفرطة، ويختلف رد فعل الأطفال تجاه الكافيين. لكن يُنصح بتقليل كمية الكافيين التي تتناولونها، خاصةً إذا كان عمر طفلكم أقل من ستة أشهر.
إذا كنتِ مرضعة، يُنصح بعدم تناول أكثر من ٢٠٠ ملغ يومياً. قد يشمل ذلك كوباً واحداً، أو علبة واحدة، أو ملعقة من:
- قهوة سريعة التحضير (100 ملغ)
- قهوة الفلتر (140 ملغ)
- الشاي (بما في ذلك الشاي الأخضر، الذي يمكن أن يحتوي على نفس كمية الكافيين الموجودة في الشاي العادي) (75 ملغ)
- كولا (40 ملغ)
- مشروب الطاقة (علبة سعة 250 مل تحتوي على 80 ملغ)
- الشوكولاتة الداكنة العادية (قطعة 50 جرام تحتوي على أقل من 25 ملجم)
- شوكولاتة الحليب العادية (قطعة 50 جرام تحتوي على أقل من 10 ملجم)
- يمكنك أيضاً تجربة شاي الأعشاب، أو عصير الفاكهة بنسبة 100% (ولكن ليس أكثر من كوب واحد بحجم 150 مل يومياً) أو المياه المعدنية.
-
تناولي الفول السوداني أثناء الرضاعة الطبيعية
إذا كنتِ ترغبين في تناول الفول السوداني أو الأطعمة التي تحتوي على الفول السوداني، مثل زبدة الفول السوداني، أثناء الرضاعة الطبيعية، يمكنكِ القيام بذلك كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن (ما لم تكن لديكِ حساسية تجاهه بالطبع).
-
5 أفضل وأسوأ الأطعمة لزيادة حليب الأم
غالباً ما تُزوّد الأمهات المرضعات الجدد بمعلومات وافية حول الأطعمة التي قد تؤثر على أطفالهن. لكن ما تتناولينه أثناء الرضاعة الطبيعية قد يؤثر أيضاً على صحتكِ وشعوركِ بالراحة وكمية الحليب التي تُنتجينها. حيث يُنصح باتباع نظام غذائي عام غني بالسعرات الحرارية والبروتينات والفيتامينات والمعادن، ولكن ليس بالضرورة أن يكون نظامكِ الغذائي مثالياً لضمان نجاح الرضاعة الطبيعية. أنتِ بحاجة إلى سعرات حرارية كافية للحفاظ على إنتاج الحليب وتوفير العناصر الغذائية التي تحتاجينها أنتِ وطفلكِ.
وما لم يكن لديكِ حساسية تجاه طعام ما أو لاحظتِ رد فعل لدى طفلكِ بعد تناوله، فلا داعي لحظره من نظامكِ الغذائي. تستطيع معظم الأمهات تناول أي طعام يحلو لهن دون أن يُسبب ذلك مشكلة لأطفالهن. قد يكون تنوع النظام الغذائي للأم ميزةً لطفلها المُرضع، إذ يُغير نكهة حليبها، مما يُتيح له نكهات مُتنوعة تُهيئه للأطعمة الصلبة لاحقاً. وإليكِ أفضل 5 أطعمة قد تساعد في زيادة إدرار الحليب لديك:
- دقيق الشوفان: أي طريقة يمكنكِ الحصول عليه في نظامك الغذائي (الحبوب الساخنة، ألواح الجرانولا، مربعات دقيق الشوفان)
- اللوز والمكسرات/البذور الأخرى: بمفردها أو في الأطعمة (ضعي كيساً بلاستيكياً مغلقاً في حقيبتك لتناولها!)
- الدجاج: بأي طريقة تفضلينه (حساء الدجاج رائع، أو الدجاج المخبوز)
- ديك رومي: بأي طريقة تفضلينه
- الحبوب: القمح، الشعير، دقيق الذرة، الحنطة السوداء، الأرز، الكينوا
-
مشروبات يجب تجنبها إذا كان لديك مخزون منخفض من الحليب
المشروبات الغازية
الكافيين: القهوة، الشاي الأسود، الشاي الأخضر، حيث يمكن أن يؤثر الكافيين على الرضع من خلال حليب الأم، وقد يسبب لهم الأرق، العصبية، أو صعوبة في النوم. ومع ذلك، فإن الاستهلاك المعتدل للكافيين (حتى ثلاثة أكواب من القهوة يومياً) لا يؤثر سلباً على معظم الأطفال الرضع. الأطفال حديثو الولادة والأطفال الخدج أكثر حساسية للكافيين وقد تظهر عليهم أعراض بكميات أقل.
زيادة فيتامين سي وفيتامين ب - المكملات الغذائية أو المشروبات التي تحتوي على كميات زائدة من فيتامين سي أو فيتامين ب (ماء الفيتامين، باوريد، البرتقال/عصير البرتقال والحمضيات/العصائر).
النعناع أو النعناع الأخضر: (طعام أو علكة أو حلوى بنكهة النعناع)، هناك بعض التحذيرات التي يجب أخذها في الاعتبار. قد يقلل النعناع من إدرار الحليب عند بعض النساء، كما أن زيت النعناع قد يسبب بعض المشاكل الهضمية للرضع مثل الإسهال أو حرقة المعدة.
المريمية: لا ينصح بتناول الميرمية للمرضعات بكميات كبيرة، حيث قد تؤدي إلى نقص أو انقطاع حليب الأم. تحتوي الميرمية على مركب يسمى "الثوجون" قد يكون له تأثير سلبي على إنتاج الحليب. بالإضافة إلى ذلك، قد تتسبب الميرمية في تفاقم بعض المشاكل الصحية المرتبطة بالهرمونات، خاصة عند استخدام الميرمية الإسبانية.
أضف تعليق