يشعر الكثير من الناس بالإرهاق عند التفكير في تغييرات في نظامهم الغذائي، والحقيقة هي أن استبدال الأطعمة البسيطة يمكن أن يكون له فوائد جمة، بما في ذلك تقليل السعرات الحرارية، وخفض الكوليسترول، واستقرار مستويات السكر في الدم. غالباً ما تؤدي هذه التغييرات إلى فقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان وأمراض أخرى. إليكِ نصائح لاستبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية، بغيرها الصحية، ولتجعلي الوصفات أكثر صحة لك ولعائلتك، جربي هذه البدائل العشرة البسيطة، التي يقترحها عليك "مطبخ سيدتي" من تجارب الخبراء.
دبي – لينا الحوراني
-
استخدمي صلصة التفاح بدلاً من الزيت عند الخبز
جرّبي استبدال نصف كمية الزيت المطلوبة في وصفات الكيك والبراوني بصلصة التفاح. فهي مفيدة للصحة لاحتوائها على ألياف غذائية وفيتامينات، وهي تدعم صحة الجهاز الهضمي، تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ويمكن استخدامها كبديل صحي للسكر في المخبوزات. كما أنها خيار جيد لمن يرغب في زيادة تناول الفاكهة، خاصةً في صورتها المحلاة طبيعياً، وهي منخفضة الدهون والصوديوم وخالية من الكوليسترول ستقلل السعرات الحرارية دون أن تفقد نكهتها أو قوامها.
اكتشفي: طرق لتحضير المعجنات بأقل سعرات حرارية
-
تناولي الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض
يحتوي الأرز البني على ألياف ومغذيات أكثر من الأرز الأبيض. كما أن الألياف تُشعرك بالشبع. كما ويوفر فوائد صحية تشمل تحسين الهضم، تنظيم مستويات السكر في الدم، تعزيز صحة القلب عن طريق خفض الكوليسترول، إضافة للمساعدة في إنقاص الوزن، وتقوية جهاز المناعة، بالإضافة إلى دوره في الوقاية من بعض أنواع السرطان.
-
استخدمي بياض البيض بدلاً من البيض الكامل
استبدلي ¼ كوب من بديل البيض أو بياض بيضتين بكل بيضة في الوصفة لتقليل السعرات الحرارية والكوليسترول.
إذ يفيد بياض البيض في بناء العضلات وخسارة الوزن نظراً لاحتوائه على البروتين وهو قليل الدهون، ويساعد على تحسين صحة البشرة والشعر لاحتوائه على الكولاجين، كما أنه مفيد للتحكم في الكوليسترول وضغط الدم لاحتوائه على البوتاسيوم وخلوه من الكوليسترول
-
اختاري المعكرونة متعددة الحبوب أو المصنوعة من القمح الكامل بدلاً من المعكرونة البيضاء
تحتوي بعض أنواع المعكرونة أيضاً على أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي ميزة إضافية، وهي غنية بالألياف التي تعزز صحة الهضم وتساعد على الشعور بالشبع، ومصدر للطاقة المستدامة نظراً لاحتوائها على الكربوهيدرات المعقدة. كما أنها توفر فيتامينات ومعادن أساسية مثل فيتامين B والحديد والمغنيسيوم، مما يدعم وظائف الجسم المختلفة مثل صحة العظام وتقوية المناعة.
اكتشفي: طرق لتقليل نسبة الدهون في الأطعمة المقلية
-
اختاري الجبن قليل الدسم بدلاً من الجبن كامل الدسم
هناك العديد من الأجبان اللذيذة قليلة الدسم والتي تقلل السعرات الحرارية والدهون المشبعة دون المساس بالنكهة.
وهي غنية بالبروتين والكالسيوم الضروريين لصحة العظام والعضلات، كما أنها تساعد في التحكم بالوزن لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل. بالإضافة إلى ذلك، قد تحتوي بعض أنواعها على بكتيريا نافعة (بروبيوتيك) تعزز صحة الجهاز الهضمي والمناعة.
-
استخدمي الزبادي الخالي من الدهون بدلاً من القشدة الحامضة
الزبادي العادي الخالي من الدسم - وخاصةً الزبادي اليوناني - طريقة رائعة لتقليل السعرات الحرارية والدهون المشبعة مع الحفاظ على نكهته اللاذعة. من المؤكد أنه سيمنحك شعوراً أفضل تجاه وجبتك.
حيث تشمل أضرار القشدة الحامضة المحتملة ارتفاع السعرات الحرارية والدهون المشبعة، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. كما أن تناول كميات كبيرة قد يمثل خطراً على الصحة، خاصةً إذا كانت من مصادر غير مبسترة أو منزلية الصنع، وقد تكون هذه الأنواع خطيرة على النساء الحوامل. أما أنواع الحلوى الحامضة المصنعة، فتم ربطها ببعض المشاكل الصحية لدى الأطفال، مثل تقرحات اللسان.
-
حاولي استخدام الأعشاب والتوابل الطازجة بدلاً من الملح والأعشاب التي تحتوي على الملح
ستتخلصين من الصوديوم وتضيفين نكهة جديدة لوجباتك. إذا لم تتمكني من استخدام الأعشاب الطازجة، فإن الأعشاب المجففة والتوابل والأحماض (مثل الخل أو عصير الليمون) تُعد بدائل رائعة.
حيث تتمتع الأعشاب والتوابل بفوائد صحية عديدة، منها تعزيز صحة القلب عن طريق خفض الكوليسترول وتنظيم ضغط الدم، ودعم الهضم وتخفيف الغثيان والانتفاخ، كما أنها تقوي المناعة وتحارب الالتهابات وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على مضادات أكسدة تحمي الخلايا وتساعد في تحسين وظائف الدماغ، وقد تساهم في تنظيم الوزن وتحسين المزاج.
اكتشفي: بدائل الزبدة الصحية للطهي والخبز
-
اختاري الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم بدلاً من الكريمة
يمكنك اختيار استخدام الحليب قليل الدسم في وصفات الحساء التي تعتمد على الكريمة أو عند الخبز، فالحليب الخالي من الدسم يوفر فوائد صحية عديدة مثل المساعدة في فقدان الوزن بسبب سعراته الحرارية الأقل، وتحسين صحة القلب بفضل نسبة الدهون والكوليسترول المنخفضة، ودعم صحة العظام لاحتوائه على الكالسيوم، بالإضافة إلى كونه سهل الهضم لمن لديهم حساسية في المعدة. كما أنه مصدر جيد للبروتين والفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور.
-
اختاري دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق متعدد الاستخدامات
يعد دقيق القمح الكامل طريقة سهلة لزيادة الألياف في وصفاتك. لتحسين الهضم بفضل الألياف العالية، وتعزيز صحة القلب بخفض الكوليسترول الضار، والمساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم وضبط الوزن. كما أنه مصدر غني بالفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم مثل فيتامينات (B) والحديد والمغنيسيوم والزنك.
-
استخدمي لحم الديك الرومي المفروم، أو الدجاج المفروم، أو التوفو الصلب، أو لحم البقر المفروم قليل الدهن
هذه مجرد بعض البدائل العديدة للحوم البقر كاملة الدسم التي يمكنك استخدامها لتوفير السعرات الحرارية والدهون في الفلفل الحار والبرجر وكرات اللحم ورغيف اللحم واللازانيا.
أضف تعليق