طريقة طهينا لا تجعل الطعام لذيذاً ومُرتباً فحسب، بل تؤثر أيضاً على صحتنا وعافيتنا. تؤثر طرق الطهي التي تختارينها على القيمة الغذائية، والنكهة، والملمس، ومظهر الطعام. بعض طرق الطهي قد تُعزز فوائد بعض الأطعمة، بينما قد تُقللها طرق أخرى، أو حتى تُنتج مواد ضارة.
في هذا الموضوع سنستكشف بعضاً من أكثر طرق الطهي شيوعاً، بما في ذلك الطعام النيء، والسلق، والتحميص، والقلي التحمير في المقلاة، والطهي على البخار، والخبز، والشواء. وأيها الأكثر انتشاراً، كما يُسرد إيجابيات وسلبيات كل عملية طهي، ويُقدم بعض النصائح لتحسين طريقة الطهي من حيث الصحة والتغذية.
دبي – لينا الحوراني
-
سلق الطعام
في هذه الطريقة يُطهى الطعام بغمره في الماء أو سائل آخر على درجة حرارة ١٠٠ درجة مئوية أو ٢١٢ درجة فهرنهايت أثناء عملية الغليان. تُستخدم هذه الطريقة غالباً لتحضير الخضراوات، والمعكرونة، والأرز، والحبوب الأخرى، والبيض، واللحوم، والأسماك، واليخنات، والحساء.
-
لماذا هو شائع؟
الغلي سهل وسريع ومريح. لا يتطلب أي معدات أو مهارات خاصة، ويمكن إجراؤه بكميات كبيرة. تُليّن الأطعمة الصلبة أو الليفية بالغليان، كما يُمكن استخلاص النكهات والعناصر الغذائية بسهولة من العظام والأعشاب.
-
هل الطعام المسلوق صحي؟
لا يُعتبر الطعام المسلوق صحياً كغيره من طرق الطهي الرطبة، والتي تُعدّ من أفضل طرق الطهي المتاحة. ويرجع ذلك إلى هدر السوائل، مما يؤدي إلى فقدان بعض العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتينات والمعادن والفيتامينات. كما تُعدّل بعض العناصر الغذائية المتبقية كيميائياً بطريقة تُشبه طرق الطهي بالزيت. يُعدّ سلق الطعام صحياً من حيث تحسين هضمه وإزالة قشور الخضراوات غير المرغوب فيها (التبييض)، ومع ذلك، هناك طرق طهي أخرى، مثل الطهي على البخار، تُقدّم فوائد مماثلة مع الحفاظ على القيمة الغذائية للطعام.
الإيجابيات والسلبيات
ومن فوائد سلق الطعام:
- القضاء على الكائنات الحية الدقيقة الضارة التي قد تسبب التسمم الغذائي أو تلفه.
- تقليل نسبة الدهون والملح في الطعام عن طريق تصفية السائل أو إزالة القشطة منه.
- الحفاظ على شكل ولون الطعام، خاصة إذا تم تبييضه أو نقعه في الماء البارد.
سلبيات سلق الطعام:
- تسرب العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء، مثل فيتامين سي، وفيتامينات ب، والبوتاسيوم، إلى السائل.
- تخفيف نكهة ورائحة الطعام، خاصة إذا تم طهيه أكثر من اللازم أو لم يتم تتبيله.
- جعل الطعام طرياً، أو رطباً، أو بلا طعم، خاصةً إذا تم طهيه في ماء عادي.
نصائح لتحسين الغليان
بعض النصائح لتحسين عملية السلق هي:
- استخدمي كمية قليلة من السوائل لتقليل فقدان العناصر الغذائية وتخفيف النكهة.
- أضيفي الملح، والخل، وعصير الليمون، والمرق، أو الأعشاب إلى السائل لتعزيز نكهة الطعام وقيمته الغذائية.
- قومي بطهي الطعام لأقصر وقت ممكن للحفاظ على ملمس وجودة الطعام.
- احتفظي بسائل الطهي لاستخدامه كقاعدة للحساء أو الصلصات أو المرق.
اكتشفي: أسرار الشيف المحترف لإعداد الدجاج المشوي المثالي
-
شواء الطعام
يُطلق على طهي الوجبات على نار مباشرة باستخدام شوايات الفحم أو الغاز أو الكهرباء اسم "الشواء". ويُستخدم الشواء عادةً لطهي اللحوم والدواجن والأسماك والخضراوات والفواكة والجبن.
-
لماذا هو شائع؟
هذه طريقة طهي شائعة لأنها تُضفي على الطعام نكهةً ورائحةً مُدخنةً ومُشويةً، مما يُحسّن نكهته وملمسه ومظهره. كما يُساعد الشواء على تقليل محتوى الدهون والسعرات الحرارية في الطعام، إذ يسمح للدهون بالتساقط منه.
-
هل الشواء طريقة صحية للطبخ؟
يُنتج الشواء بعضاً من أخطر المركبات التي تنتج عن حرق الطعام. يقول بعض الخبراء إن الشواء قد يكون أكثر فائدة من القلي في المقلاة إذا تم لفترات قصيرة دون إضافة زيت ودون أن يُسود الطعام.
إيجابيات وسلبيات شواء الطعام
إيجابيات الشواء هي:
- يزيد من توافر بعض مضادات الأكسدة، مثل الليكوبين في الطماطم وبيتا كاروتين في الجزر، عن طريق تكسير جدران خلايا الطعام.
- يقلل من خطر التلوث البكتيري عن طريق تعريض الطعام للحرارة العالية لفترة قصيرة.
- يخلق جواً من المرح والاحتفال، خاصة للحفلات الخارجية والنزهات.
سلبيات الشواء هي:
- يقوم بتدمير بعض العناصر الغذائية الحساسة للحرارة، مثل فيتامين سي، وفيتامينات ب، وحمض الفوليك، عن طريق تعريض الطعام للحرارة العالية لفترة قصيرة.
- ينتج مواد ضارة، مثل الأمينات الحلقية غير المتجانسة، والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات، والبنزوبيرين، عن طريق تعريض الطعام للحرارة العالية والدخان.
- يزيد من خطر نشوب الحرائق أو الحروق أو الإصابات، خاصة إذا لم يتم صيانة الشواية أو تنظيفها أو الإشراف عليها بشكل صحيح.
نصائح لتحسين الشواء
بعض النصائح لتحسين الشواء هي:
- اختاري قطعاً خالية من الدهون من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك، وقومي بإزالة أي دهون أو جلد مرئي قبل الشواء.
- قومي بتتبيل الطعام أو فركه أو دهنه بالأعشاب أو التوابل أو عصير الليمون أو الخل لإضافة النكهة والرطوبة وتقليل تكوين المواد الضارة.
- قومي بشوي الطعام على نار متوسطة إلى عالية لمدة قصيرة لتجنب احتراقه أو تفحمه.
- لتحديد ما إذا كان اللحم قد نضج، استخدمي مقياس حرارة اللحوم وتجنبي قطع أو ثقب اللحم لمنع فقدان العصائر والعناصر الغذائية.
اكتشفي: الحيل الذهبية لمنع التصاق الطعام أثناء الشوي
-
قلي الطعام السريع في المقلاة / التشويح
القلي في المقلاة أو القلي السريع هو أسلوب طهي يُطهى فيه الطعام على نار عالية بكمية قليلة من الزيت أو الدهون. غالباً ما تشمل الأطعمة المطبوخة بهذه الطريقة اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والتوفو والخضراوات.
-
هل القلي السريع صحي؟
قد يكون القلي السريع أصح طريقة لطهي اللحوم، شريطة استخدام زيوت طهي صحية بكميات قليلة. تشير الدراسات إلى أن قلي الأطعمة في المقلاة يُحسّن من توافر البروتينات، مثل الألبومين، وقد يكون أكثر صحة بقليل من السلق والتحميص.
-
لماذا هو شائع؟
يُعدّ القلي في المقلاة أو القلي السريع شائعاً لأنه يُكوّن قشرة ذهبية مقرمشة ولذيذة على سطح الطعام، مما يُحسّن نكهته وملمسه ومظهره. كما يُساعد على حبس عصارة الطعام وعناصره الغذائية، ويُنتج صلصة لذيذة من بقايا الطعام.
اكتشفي: نصائح للحفاظ على زيوت القلي صحية لأطول فترة
الإيجابيات والسلبيات
إيجابيات القلي السريع في المقلاة أو القلي السريع هي:
- تحسين امتصاص بعض العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون، مثل الفيتامينات A، D، E، K، وبعض الكاروتينات، وذلك عن طريق إضافة الزيت أو الدهون إلى الطعام.
- تقليل وقت الطهي واستهلاك الطاقة، حيث يتطلب كمية قليلة من الزيت أو الدهون والحرارة العالية.
- إنه متعدد الاستخدامات حيث يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق، مثل الأطعمة المقلية، والعجة، والفطائر، وذلك باستخدام مكونات وتوابل مختلفة.
سلبيات القلي السريع هي:
- زيادة محتوى السعرات الحرارية والدهون في الطعام، خاصة إذا تم استخدام كمية كبيرة من الزيت أو الدهون أو إذا تم إعادة استخدام الزيت أو الدهون.
- إنتاج مواد ضارة مثل الأكريلاميد والأمينات الحلقية غير المتجانسة والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات، عن طريق تعريض الطعام للحرارة العالية والزيت أو الدهون.
- انخفاض جودة وسلامة الزيت أو الدهون، خاصة إذا تم تسخينها أو حرقها أو إعادة استخدامها.
نصائح لتحسين القلي/ التشويح في المقلاة
بعض النصائح لتحسين القلي أو التشويح في المقلاة هي:
- اختاري الزيوت أو الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت الفول السوداني، وزيت الأفوكادو، واستخدامها باعتدال. تجنبي الزبدة، والسمن النباتي، والسمن النباتي، لاحتوائها على كميات كبيرة من الدهون المشبعة أو المتحولة.
- استخدمي مقلاة غير لاصقة أو مقلاة حديد زهر مُتبّلة جيداً يُقلّل من كمية الزيت أو الدهون اللازمة. مع ذلك، لا يُوصي خبراء الصحة دائماً باستخدام المقالي غير اللاصقة. على الرغم من عدم توافر بيانات قاطعة، تُشير بعض الدراسات إلى أنه عند تسخينها في درجات حرارة عالية جداً، تُصدر طبقات PTFE وPFOA وGenX على المقلاة غير اللاصقة مواد كيميائية سامة قد تُسبب العديد من المشاكل الصحية.
- سخّني الزيت أو الدهن حتى يسخن دون أن يُدخّن، ثم ضعي الطعام في طبقة واحدة دون أن تملئي المقلاة. قلّبي الطعام باستمرار واطبخيه حتى ينضج.
- صفي الزيت أو الدهون الزائدة من الطعام على منشفة ورقية، وتخلصي من الزيت أو الدهون بعد كل استخدام.
- قومي بإزالة بقايا الطعام من المقلاة باستخدام الماء، أو المرق، أو الخل، أو العصير لصنع الصلصة، ثم اكشطي الأجزاء البنية من قاع المقلاة.
نصائح عامة للطهي الصحي
- استخدمي كمية قليلة من الزيت والدهون والملح والسكر، واختاري البدائل الصحية، مثل زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت الأفوكادو، والاستيفيا، وفاكهة الراهب، أو الإريثريتول.
- استخدمي مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل وعصير الليمون والخل والمرق أو العصير لإضافة نكهة وتغذية إلى الطعام، وللتقليل من تكوين المواد الضارة.
- قومي بطهي الطعام على درجة حرارة معتدلة ولفترات قصيرة للحفاظ على العناصر الغذائية وجودة الطعام، ومنع تكون المواد الضارة.
- قبل الشواء، قومي باختيار الأجزاء الخالية من الدهون من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك، وقومي بإزالة أي دهون أو جلد مرئي.
- تناولي نظاماً غذائياً متوازناً ومتنوعاً يتضمن الكثير من الفواكة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والأطعمة المخمرة، والحد من تناول الأطعمة المصنعة أو المقلية أو المحروقة.
أضف تعليق