لقد ترسخ الإفراط في استهلاك زيوت الطعام وأصبح من عاداتنا اليومية في الطبخ لدرجة أننا بالكاد نلاحظه. ذلك الرذاذ السخي، الذي نضعه على طعامنا، والقلي العميق المخصص لعطلات نهاية الأسبوع، كل هذه العادات الصغيرة تتراكم في صمت. ورغم أنها قد تبدو بسيطة، إلا أن هذا الإفراط الهادئ، مع مرور الوقت، يبدأ في الإضرار بصحتنا بطرق قد لا ندركها فوراً.
بالنسبة للكثيرين منا، فإن الزيت يساوي النكهة والتقاليد والحب. إنه أمر ثقافي تقريباً - الاعتقاد بأن المزيد من الزيت يعني المزيد من الطعم أو أن الطبق الذي يتم طبخه جيداً هو طبق مقلي بالزيت.
دبي – لينا الحوراني
حتى في المنازل التي تهتم بالصحة والمكونات الغذائية، فإن استهلاك الزيوت الصالحة للأكل غالباً ما يمر دون أن يلاحظه أحد. لكننا نشارككم هنا في "مطبخ سيدتي"، بعض التغييرات البسيطة لكنها مؤثرة في نمط الحياة، مثل تقليل استهلاك الزيت بنسبة ١٠ إلى ١٥٪. فعندما تفكرين في الأمر، فإن تقليلاً طفيفاً في استخدام الزيت لا يعني فقدان الطعم أو التقاليد. إنه ببساطة يعني الطهي بوعي أكبر، والقياس بدلاً من السكب، واختيار الدهون الكاملة بدلاً من المصنعة، وتزويد جسمك بما يحتاجه حقاً، وليس ما تعلمناه من عادات.
اكتشفي: الفرق بين استخدام الزبدة والزيت في وصفات الحلويات
معلومات عن الدهون
يجب أن تعلمي أن الدهون، ليست كلها متساوية، فهناك:
- الدهون المشبعة (SFA): توجد غالباً في السمن، والزبدة، وزيت جوز الهند، وزيت النخيل، واللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان كاملة الدسم. يجب تناولها باعتدال، لأن الإفراط فيها يرتبط بارتفاع مستوى الكوليسترول السيء (LDL) وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFA): هذه هي الدهون المفيدة لقلبك، وتوجد في زيوت مثل الفول السوداني والخردل والسمسم وزيت الزيتون. تساعد هذه الدهون على خفض الكوليسترول السيء مع الحفاظ على مستويات الكوليسترول الجيد.
- الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFA): تشمل أوميغا 3 (الموجود في زيت بذور الكتان والجوز والأسماك الدهنية) وأوميغا 6 (الموجود في زيوت دوار الشمس والذرة وفول الصويا). مع أن هذه الدهون ضرورية، إلا أن توازنها مهم. معظم الأنظمة الغذائية غنية بأوميغا 6 وتفتقر إلى أوميغا 3، وهذا الخلل يُفاقم الالتهاب.
وهنا التحقق من الواقع... 7 نصائح لتخفيف استهلاك الزيت
- استخدمي الزيوت والدهون باعتدال. واستخدميها بحكمة ونوعي في مصادرها.
- اختاري مجموعة متنوعة من البذور الزيتية والمكسرات والحبوب المغذية والبقوليات لتلبية احتياجاتك اليومية من الدهون والأحماض الدهنية الأساسية.
- احصلي على الدهون من الأطعمة الكاملة الطبيعية الغنية بالعناصر الغذائية، مثل اللوز والجوز وبذور الكتان والسمسم والدخن والعدس. فهذه الأطعمة لا توفر الأحماض الدهنية الأساسية فحسب، بل توفر أيضاً الألياف ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية التي لا توفرها الزيوت وحدها.
- انتبهي إلى كمية الدهون فهي التي تُحدد ما إذا كانت تُساعد جسمك على الشفاء أم تُلحق به ضرراً خفياً.
- اعلمي أن جسمك يحتاج إلى الدهون لتكوين الهرمونات، وصحة الدماغ، والبشرة، والطاقة، والحفاظ على غشاء الخلية. ولتحقيق ذلك، يحتاج إلى دهون صحية لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامينات أ، د، هـ، وك.
- اقرأي الملصقات، قبل شراء الزيت لمعرفة ما يحتويه.
- لا تستخدمي درجة حرارة منخفضة جداً فهذا يزيد من امتصاص الزيت في الطعام المقلي. لذلك، من المهم التحكم في درجة حرارة الزيت بين 150 و180 درجة مئوية أثناء القلي العميق.
- أزيلي البقايا المحترقة من المقلاة بانتظام. كما أن الملح يُعزز انتقال الماء من داخل الطعام إلى سطحه، مما يُؤدي إلى تحلل الزيت. لذلك، يُنصح بتتبيل الطعام بعد القلي العميق قدر الإمكان.
- عند توقف المقلاة عن العمل، على سبيل المثال أثناء فترات استراحة اخفضي درجة حرارة الزيت إلى ١٢٠-١٣٠ درجة مئوية لتجنب التسخين لفترات طويلة أو التسخين والتبريد المتكرر.
- عند إيقاف تشغيل المقلاة، غطِّيها لتقليل تعرض الزيت للضوء والهواء، مما يُبطئ بدوره الأكسدة الضوئية والأكسدة في زيت القلي العميق. كما يُساعد التنظيف المنتظم للمقلاة على تجنب تراكم بقايا الطعام.
اكتشفي: نصائح للحفاظ على زيوت القلي صحية لأطول فترة
-
متى يجب علينا تغيير الزيت؟
نظراً لأن معدل تدهور الزيت يمكن أن يتأثر بعوامل مختلفة، مثل أنواع وكمية الطعام المقلي ودرجة حرارة القلي، فقد يكون من الصعب التوصية بتغيير زيت القلي العميق بناءً على فترة زمنية ثابتة أو عدد المرات التي تم استخدامه فيها فقط.
لكن يجب تغيير زيت القلي العميق في الوقت المناسب إذا كان لونه أو رائحته غير طبيعية (مثل رائحة زنخة)، أو بدأ يتصاعد منه دخان (أي دخان يُلاحظ عند درجات حرارة القلي الموصى بها (150-180 درجة مئوية)، أو بدأ بالرغوة (أي تكوّن رغوة حليبية يصعب تبديدها). هنا يجب التخلص من الزيت ولا ينبغي استخدام إضافة الزيت كوسيلة لتخفيفه أو إطالة استخدامه.
-
ماذا يحدث في جسمك إذا أفرطت في استخدام الزيت؟
الزيت الصالح للأكل يحتوي على 100% دهون. وهذا يعني أن كل جرام واحد منه يحتوي على 9 سعرات حرارية، مما يجعله العنصر الغذائي الأكبر كثافة من حيث السعرات الحرارية في طبقك. واعلمي أن ملعقة كبيرة واحدة فقط، هذا يعني ١٢٠ سعرة حرارية.
الآن اضربي ذلك في ثلاث وجبات يومياً، كل يوم واحد... وستبدأين في رؤية كيفية تراكم هذه السعرات الحرارية بهدوء.
أضف تعليق