مقادير سلمون مشوي مع البروكلي والكينوا للرجيم
- للسلمون :
- فيليه السلمون : 4 قطع
- الليمون : 1 حبة (العصير وبرش القشر)
- الثوم : فصّان (مفروم)
- زيت الزيتون : 2 ملعقة كبيرة
- الشبت : ملعقة صغيرة (مجفف)
- ملح : حسب الرغبة
- فلفل أسود : حسب الرغبة
- للكينوا :
- كينوا : كوب (مغسولة جيداً)
- الماء : 2 كوب (أو مرق الخضروات)
- للخضروات :
- البروكولي : رأس (مقطّع إلى زهرات صغيرة)
- الجزر : 3 حبات (مقطّع إلى شرائح)
- الفاصوليا الخضراء : كوب (منزوعة الأطراف)
- عصير الليمون : ملعقة كبيرة
- بقدونس : حسب الرغبة (طازج ومفروم، للتزيين)
طريقة تحضير سلمون مشوي مع البروكلي والكينوا للرجيم
- سخّني الشواية على درجة حرارة متوسطة إلى عالية.
- في وعاء صغير، اخلطي عصير الليمون وبرش قشر الليمون والثوم المفروم وزيت الزيتون والشبت المجفف والملح والفلفل الأسود.
- ضعي قطع السلمون في طبق عميق، ثم اسكبي التتبيلة فوقها وقلّبي برفق حتى تتغطى جيداً.
- اتركي السلمون في التتبيلة لمدة 15–30 دقيقة.
- لتحضير الكينوا: ضعي الكينوا المغسولة مع الماء أو مرق الخضروات في قدر متوسط الحجم، ثم ارفعيها على النار حتى تبدأ بالغليان.
- خففي الحرارة، وغطي القدر واتركي الكينوا تطهى على نار هادئة لمدة 15–20 دقيقة، أو حتى تتشرب السائل وتنضج تماماً.
- ارفعي الكينوا عن النار واتركيها مغطاة لمدة 5 دقائق، ثم قلّبيها بالشوكة حتى تصبح مفلفلة وخفيفة.
- في أثناء طهي الكينوا، ضعي البروكلي والجزر والفاصوليا الخضراء في قدر الطهي على البخار، واطهيها لمدة 5–7 دقائق تقريباً حتى تنضج مع بقائها محتفظة بقوامها المقرمش قليلاً.
- ضعي قطع السلمون المتبلة على الشواية، واشويها لمدة 4–5 دقائق لكل جانب، أو حتى تنضج تماماً ويمكن تفكيكها بسهولة باستخدام الشوكة.
- وزّعي الكينوا المطهوة والخضروات على 4 أطباق، ثم أضيفي قطعة من السلمون المشوي إلى كل طبق.
- رشي عصير الليمون فوق المكونات، وزيّنيها بالبقدونس الطازج المفروم، ثم قدّميها مباشرة.
تعلمي أيضاً: سلطة الكينوا بالأفوكادو والجرجير
