لا شك أن الحمية الغذائية التي تعتمد على التنوع وتناول المنتجات الغذائية ذات الجودة العالية هي مهمة لكلا الجنسين، لكن الدراسات الحديثة أثبتت أن هناك 10 أطعمة لها تأثير فعال بشكل أكبر على صحة النساء لما تتميز به من فائدة وغنى بالمعادن والفيتامينات التي تعزز من قوة جهازك المناعي، وتمنحك الطاقة وتحمي من الأمراض وعلامات التقدم من العمر بشكل خاص بما يتناسب مع احتياجاتك كإمرأة، لذا إملئي خزائنك منها وإجعليها في متناولك بشكل يساعدك على تناولها بكل بساطة.
1. الطماطم (البندورة)
تشير الدراسات أن الأطعمة الغنية باليكوبين مثل الطماطم (البندورة) تلعب دوراً فاعلاً في الوقاية من مرض سرطان الثدي وسرطان عنق الرحم، هذا بالإضافة لفائدة الطماطم في حماية القلب والدورة الدموية، وسواء تناولتها كعصير أو كحبات فلها نفس النتيجة الممتازة والتي ستمدك بمضادات الأكسدة وفيتامين سي التي تؤجل الشيخوخة وتقيك من نزلات البرد والإلتهابات.، وكلما تناولتها نيئة أي غير مطبوخة كلما استجاب جسمك لفوائدها بشكل أكبر، لذا ينصح الخبراء بتناولها مع السلطات وإضافة المنكهات العشبية وزيت الزيتون.
اقرئي ايضاً : طريقة عمل سلطة الطماطم بالريحان
2. بذور الكتان
تعدّ بذور الكتان من أفضل الحبوب المفيدة لصحة المرأة، حيث تحتوي على ثلاثة مركبات هي أساسية في منحها القوة الذهنية والجسدية وهي دهون الأوميغا 3، الألياف بالإضافة إلى مركب الليجنان Lignans (الجسيمات) التي لها دور فعال في مكافحة الأمراض. حيث وجدت دراسة لمستشفى مايو كلينيك أن 40 غراماً من بذور الكتان تحدّ من إصابة النساء من الهبات الساخنة، كما تخفض من الدهون الضارة LDL والتي تسبب إرتفاعاً في الكوليسترول. هذا بالإضافة لدورها في مكافحة مرض سرطان الثدي والقضاء على انتشار الخلايا السرطانية.
لكن إذا كنت في فترة الحمل أو الرضاعة، ننصحك بتجنب تناولها رغم أنه لم توجد دراسة محددة تثبت أنها قد تكون ضارة في هذه المرحلة، إلا أن الخبراء ينصحون بتجنبها.
الحصة المناسبة: 1-2 معلقة من مطحون بذور الكتان في اليوم، تقومين بإضافتها للسلطة أو حتى تناولها مباشرة.
اقرئي ايضاً : مافن الموز وبذر الكتان خطوة بخطوة بالصور
3. العدس
تعاني حوالي 12% من الشابات من نقص أو إنخفاض في مخزون الحديد والذي يؤدي للإصابة بفقر الدم، والذي يتسبب بالتشوش الذهني وعدم التركيز، لذا فإن العدس تحديداً من الوجبات المهم تناولها لأية إمرأة، لغناه بالبروتين النباتي الذي يحتوي على 30% من الحديد لكل كوب من العدس المطبوخ.
الحصة المناسبة: ما يعادل 4 أكواب أسبوعياً من العدس.
4. البروكلي
يحتوي كوب من القرنبيط على 100% من فيتامين سي والذي يعزز من تكوين مادة الكولاجين في الجسم ويعطي مرونة للجلد وملمس ناعم ومشدود للبشرة. كما أن مادة البيتا كاروتين والتي تعد من مكونات البروكلي يتشكل منها فيتامين أ والذي يعزز صحة الجلد ويحسن الدورة الدموية بالإضافة لكونه يجدد خلايا البشرة ويحسن الدورة الدموية مما يعطيك مظهراً أكثر شباباً.
اقرئي ايضاً : سلطة البروكلي والفلفل الحلو للرجيم
5. اللبن الزبادي اليوناني (اللبن الرائب)
ما يميز الزبادي اليوناني أنه كثيف وكريمي بشكل أكبر من النوعيات الأخرى، مما يمنحك جرعة مضاعفة من البروتين، وإذا جاء معززاً بالفواكة مما يعادل مستوى السكر في الدم.
وتؤكد الدراسات أنه مصدر مهم للبروتين والذي تحتاجه النساء لبناء العضلات والحفاظ على مستوى الكالسيوم في الجسم والوقاية من هشاشة العظام، بالإضافة إلى أن عبوة تحتوي على 30 سعرة حرارية فقط من الزبادي تساعد على فقدان الوزن والتخلص من الدهون الزائدة.
ولذا ينصح الخبراء بتناول ما يعادل 68 غرام يومياً للحصول على الحاجة اليومية من الكالسيوم، فيتامين د والبروتين ويفضل أن تختاري النوعية القليلة الدسم والتي تحتوي على 90 سعرة حرارية فقط.
6. البطاطس (البطاطا)
تحتوي البطاطس على مخزون من النشا المقاوم للدهون مما يساعد على الحفاظ على الوزن السليم، في حال تم الطهي بشكل سليم وبعيداً عن الإضافات التي تتسبب في زيادة الوزن. وتحتوي حبة البطاطا الواحدة على 100 سعرة حرارية مما يعزز حاجة الجسم من الطاقة اللازمة، لا سيما وهي غنية بالبوتاسيوم بنفس المقدار التي تحتويه حبة من الموز، أيضاً تحافظ على معدلات السكر في الجسم وتكافح أمراض القلب.
الحصة الغذائية: ينصح بتناول 4 حبات أسبوعياً من البطاطا المسلوقة أو المخبوزة، للإستفادة من عناصرها الغذائية دون القلق من زيادة الوزن
اقرئي ايضا ً : سلطة البطاطس المسلوقة
7. الجوز
تنصح إحدى الدراسات الطبية بإن تناول حفنة من الجوز يومياً تحميك من سرطان الثدي وتحد من مخاطر إنتشار الأورام لما يحتوي من مادة تسمى فيتوسترولس phytosterols, والمعروفة طبياً بكونها واحدة من مضادات الأكسدة المكافحة للسرطانات.
كما يحتوي الجوز على الأوميغا 3 والتي تساهم في تعزيز الصحة البدنية والذهنية وتحمي من الألزهايمر، بالإضافة إلى دوره في الحفاظ على قوة العظام.
الحصة الغذائية المناسبة: نظراً لإحتواء الجوز على سعرات حرارية عالية ينصح بتناول 1 أونصا من الجوز يومياً بما يعادل 185 سعرة حرارية، كفيلة بمنحك الطاقة والنشاط.
8. عصير التوت البري
نظراً لإنتشار إلتهابات المسالك البولية بين النساء تحديداً، فإن التوت البري المعزز بفيتامين سي له دور كبير في الحماية من الإصابة به بل وعلاجه أيضاً بفضل مضادات البكتيريا التي يحتويها والتي تسمى ب “بروانثوسيانيدينس” والتي تتصدى للعدوى البكتيرية بل وتمنعها من الإلتصاق بجدار المثانة بشكل يحد من انتشار الإلتهابات من هذا النوع.
الحصة الغذائية المناسبة: يحتوي كل كوب من عصير التوت غير المحلى على 60 سعرة حرارية، لذا لا تحرمي نفسك من تناوله يومياً صباحاً أو مساءً، فهو يعمل أيضاً كمهدىء للأعصاب.
9. السلمون
يعد السلمون من أفضل المصادر الغذائية للأوميغا 3، وهو مفيد لصحة المرأة الحامل تحديداً حيث يخفف من متاعب الحمل كالدوخة والرغبة في القىء في الأشهر الثلاثة الأولى. بالإضافة إلى أن السلمون يعزز من القوة الذهنية والعقلية ومن تكوين الجهاز العصبي لدى الجنين. وفي عمر الأربعين بالنسبة للمرأة يقي من أمراض القلب والتي تهدد عدداً كبيرا ًمن النساء سنوياً، كما يساهم في رفع مستوى هرمون الإستروجين في الجسم.
الحصة الغذائية المناسبة: تناول حوالي 4 آونصات من السلمون أسبوعياً
اقرئي ايضاً : وصفات مميزة بسمك السلمون
10. الشوكولاتة السوداء
تساهم الشوكولاتة السوداء في تحسين المزاج، الحد من القلق، ومكافحة الأمراض حيث وجد باحثون أوروبيون أن تناول حوالي 250 غرام من الشوكولاتة أي بما يعادل 200 سعرة حرارية خلال أسبوعين يحد من الإجهاد والشعور بالتعب، ويقلل من إفراز هرمون الكورتيزول الذي يتسبب في إرتفاع ضغط الدم والتعرض للإكتئاب والسمنة والتي تقود بالتالي لأمراض القلب.
الحصة الغذائية المناسبة: بما يعادل مكعبين من الشوكولاتة السوداء (0 دهون) يومياً عند الصباح، مما يحسن القوى الذهنية ويزيد النشاط والطاقة.
سيعجبك ايضاً :
أضف تعليق