بوريتو الكينوا والفاصوليا السوداء

بوريتو الكينوا والفاصوليا السوداء

بوريتو الكينوا والفاصوليا السوداء ... من فوائد محتويات وصفة بوريتو الكينوا والفاصوليا السوداء للرياضيين، أن هذه الوصفة هي الوجبة المثالية بعد التمرين، فهي سريعة التحضير ولكنها غنية بالبروتين النباتي للمساعدة في دعم تعافي العضلات، تعتبر الكينوا بروتيناً كاملاً، أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين، ومع ذلك، لا يمكن تصنيع الأحماض الأمينية الأساسية التي نحتاجها في الجسم ويجب استهلاكها من خلال النظام الغذائي.

توفر لفائف الفاصوليا السوداء والكينوا والدقيق الكامل مصدراً للكربوهيدرات للمساعدة في تجديد مخزون الجليكوجين المستخدم، كما أن الفاصوليا السوداء غنية بالمغنيسيوم وهو أمر مهم لدعم التعافي من خلال استرخاء العضلات والأعصاب.

توفر التوابل والطماطم مضادات الأكسدة التي تساعد على إزالة الجذور الحرة التي يتم إنتاجها بشكل طبيعي من خلال ممارسة الرياضة، يمكن أن تساهم المستويات العالية من الجذور الحرة في تلف الخلايا، وبالتالي فإن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل التوابل والطماطم يعد عنصراً مهماً للتعافي من التدريب.

المقادير

- للكينوا :
  • كينوا : 60 غراماً (حمراء وبيضاء / يمكنك استخدام الكينوا البيضاء)
  • ملح : رشّة
  • فلفل أسود : رشّة
  • عصير الليمون : نصف حبة
- للفاصوليا السوداء :
  • زيت الزيتون : ملعقة صغيرة
  • الثوم : ملعقة صغيرة (مفروم)
  • بابريكا : ملعقة صغيرة (مدخنة)
  • الكمون : ملعقة صغيرة
  • بابريكا : ملعقة صغيرة
  • معجون الطماطم : 2 ملعقة كبيرة
  • طماطم : علبة (مقطعة / ما يعادل400 غرام)
  • الفاصولياء السوداء : علبة (ما يعادل400 غرام)
  • ملح : رشّة
  • فلفل أسود : رشّة
- لصلصة الطماطم :
  • البصل الابيض : 1 حبة
  • طماطم : 2 حبة (كبيرة الحجم)
  • الكزبرة : حفنة
  • عصير الليمون : نصف حبة
  • رقائق الفلفل الحار : رشّة (اختياري)
  • ملح : رشّة
  • فلفل أسود : رشّة
- وجبة كاملة : 2 لفافة
- زبادي : 2 ملعقة كبيرة (الزبادي اليوناني أو بديل خالٍ من منتجات الألبان)
- السبانخ : حفنة (طازج)

طريقة التحضير

  1. اطهي الكينوا حسب تعليمات الطبخ.
  2. أثناء طهي الكينوا، سخني زيت الزيتون في مقلاة، وبمجرد تسخينه، أضيفي الثوم والفلفل المدخن والكمون والفلفل الحلو ومعجون الطماطم والطماطم المفرومة واتركيها لتطهى على نار خفيفة لمدة 2-3 دقائق.
  3. بعد ذلك، أضيفي الفاصولياء السوداء واتركيها على النار لمدة 15-20 دقيقة أخرى على نار متوسطة.
  4. بمجرد أن تنضج الكينوا، أضيفي الملح والفلفل وعصير الليمون.
  5. بعد ذلك، قومي بتقطيع البصل والطماطم إلى قطع صغيرة، وأضيفي الكزبرة وعصير الليمون ورقائق الفلفل الحار (إذا كنت تستخدمينها) والملح والفلفل، قلبي المكونات جيداً.
  6. أخيراً، قدمي الطبق بوضع خليط السبانخ والكينوا والفاصوليا في لفافة من الوجبة الكاملة، ثم أضيفي الصلصة والزبادي اليوناني أو البديل الخالي من منتجات الألبان ولفيها جيداً.

تعلمي أيضاً:  بوريتو مكسيكي بالدجاج

قد يعجبك أيضاً

أضف تعليق

وصفات من المطبخ مكسيكي

مزيد من الوصفات

تسجيل الدخول

بحث متقدم
التصنيفات
الشيف
المطبخ